推荐身体活动时间范围,取消下限!世卫组织指南重大变化

2020
11/30

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卢芳 文韬 / 中国循环杂志
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近日,世卫组织发布了一份有关体力活动和静息行为的全球指南。

 

生命在于运动,但全球每4个成人中有1人,每5个青少年中有4人缺乏体力活动。

近日,世卫组织发布了一份有关体力活动和静息行为的全球指南。

指南指出,每周进行约5小时的体力活动,有助于避免全球每年500万人死亡。

世卫组织指出,静息的生活方式约造成540亿美元的医疗费用,“代价高昂”。

指南指出,每个人,不论年龄或能力如何,均应减静息行为时间,而代之以任何强度的体力活动。

指南建议,各种各样的体力活动,要相当于每周进行150~300分钟中等强度或75~100分钟的剧烈活动。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议,成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动,或75分钟的高强度运动,或运动量相当的中高强度运动。

取消每次至少活动10分钟的建议

上一版的指南建议,每次身体活动应至少持续10分钟,新指南取消了这一建议。因为有研究表明,任何持续时间的活动有有益。

取消每天活动时间下限,代之以范围

新指南把身体活动范围定在150~300分钟的中等强度运动或75~150分钟的剧烈运动,之前的指南是至少150分钟中等强度或75分钟的剧烈运动。

这种变化的依据是,一定范围的体力活动可以最大程度的降低风险,但超过该范围,并不会再有明显的获益,如全因或心血管死亡。

老年人强调多种身体活动形式

关于老年人,指南认为,多种形式的身体活动,如平衡功能、力量锻炼和柔韧性等,适用于所有老年人,而不仅是行动不便的老年人,该建议强调功能平衡和力量训练以增强身体功能并防止摔倒。

指南认为,应加强对肌肉锻炼的跟踪。因为随着许多国家人口老龄化,加强肌肉锻炼日益重要。

加速穿戴设备的研发和应用

还有,因为许多研究都依赖自我报告的方法,但非常不准确,因此有必要加速穿戴设备的应用。

对儿童和青少年的新建议也有一个微妙的变化。更新的建议现在是做至少中高强度身体活动“平均60分钟/天”,而不是上版指南“累积60分钟的身体活动”。因为大多数研究都是根据,平均每天的60分钟身体活动,而非累积时间。

对于成年人,包括慢性病患者及残疾人,建议如下:

力争每周达到150~300 分钟中等强度,或75~150 分钟剧烈活动,或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动;

每周至少有2天进行中等或更高强度的肌肉训练,比如举铁、核心锻炼等;

减少久坐不动,尽量多运动,以抵消久坐的危害;

对于65岁以上老年人,建议每周至少保持3天的中等或更高强度的体力活动,

加强平衡、协调能力和增进肌肉力量,可以降低跌倒相关伤害的风险。建议应作为体育锻炼的一部分;

女性在妊娠期和分娩后应定期运动,包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动,此外轻柔的拉伸也是有益的。

有中度至高度证据表明,身体活动可减轻焦虑和抑郁症状。

对于5~17岁儿童和青少年,包括残疾人群,指南强烈建议:

每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动,主要为有氧运动,并坚持一周;

每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动;

应限制久坐不动时间,尤其是屏幕娱乐时间。

对于不同强度的体力活动,指南是这样定义的:

轻体力活动:不会引起心率和呼吸频率的明显增加,比如散步之类。

中等强度体力活动:会增加心率,并在说话时有一定气促,比如轻快的走路、跳舞之类。

剧烈体力活动:明显加快心率和呼吸频率,比如骑车、慢跑、游泳、搬运重物、爬楼梯、打网球。

这项新指南旨在推动全球政策制定和落地,共有全球40余位专家撰写。

指南涵盖了从幼儿和老年人群的体力活动建议,此外还包括慢性病患者、残疾人群、妊娠女性以及初产妇产后体力活动建议。

来源:

[1]World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

[2]中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001

 本文来自中国循环杂志,作者卢芳、文韬。

                                                    

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关键词:
运动,体力活动,世界卫生组织

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