营养师推荐的月子餐,快收藏!

2020
11/19

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韩萌 / 医学界妇产科频道
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月子是从女人到母亲的真正转变,生理和心理都在经历着前所未有的巨大变化。除了营养均衡,情绪上也要做好调整,爸爸和家人们也要多加关心呵护,共同度过重要的转折期。


很多妈妈说,坐个月子,一不小心发现自己完成了一部民俗大赏。

妈妈说多喝小米粥加红糖补气血;

婆婆说多喝猪蹄汤下奶;

闺蜜说多吃燕窝娃聪明;

水果是凉性的不能吃;

鱼是发物不能吃;

……

一边是身体的疼痛还未完全恢复,一边要喂嗷嗷待哺的娃,Oh My God!坐月子到底该怎么吃?!!!

坐月子,要补这些营养!

在弄明白怎么吃之前,我们先来看看产后身体需要哪些营养。

妈妈们可能并不知道:经过孕期的大量消耗后,身体内的多种营养元素在体内的储备已经大大降低,如DHA、EPA、VD、叶酸和B12、铁和血红蛋白、锌、钙、镁等。

如果孕期没有注意营养的加强,产后又没有关注,就容易引发贫血、关节疼痛、骨质疏松、免疫力下降、抑郁、记忆力下降等多种问题。

因此,坐月子时营养相当重要!

营养师教你:坐月子到底怎么吃!

产后妈妈的饮食,不是简单的大吃大喝,既要保障母体的健康,又要考虑婴儿的母乳需求。

下面,我们将结合《中国居民膳食指南(2016)》中的哺乳期妇女膳食标准,为大家详细讲解哺乳期妈妈的膳食原则及每一类食物的推荐摄入量:

图片来源 中国营养学会 中国居民膳食指南

主食类

谷类250~300g左右,其中杂粮约50g,薯类75g。

注意要增加全谷物、杂豆类和薯类的比例,减少精白米面及制品(白米饭、白馒头、包子、大饼、面条、年糕、米线等等)的比例,增加膳食纤维和B族维生素的摄入,对于胃不好、消化粗粮有难度的妈妈,可根据情况调整。

水果类

每天200~400g左右,不吃冰水果,可用温水隔水加热。

可选150g香蕉,或200g苹果、橘子、猕猴桃、橙子、柚子、葡萄,或者300g草莓/500g西瓜。

对于血糖控制不佳的妈妈来说,水果不超过200g,选择甜度较低的水果,如蓝莓、草莓、小番茄、苹果、橙子、橘子等。

蔬菜类

每天1斤左右。

绿色蔬菜是矿物质镁、维生素K、叶酸的良好来源,至少占蔬菜总量的一半,同时搭配橙黄色和其他颜色蔬菜,做到颜色多样。

根茎类蔬菜如山药、芋头、红薯、南瓜、藕等淀粉含量较高,食用时应相应地减少米面主食的摄入。

鱼禽肉蛋类

每天总量200~250g。

鱼虾类:每天75~100g,鱼虾肉质细嫩,脂肪含量较低,更好消化。虾皮、带骨小鱼是钙质的优质来源。

瘦畜禽肉(包括动物肝脏类):如猪牛羊肉、鸡鸭鹅、鸽子肉,每天75~100g,每周1~2次动物肝脏,如总量85g猪肝或40g鸡肝/鸭肝/鹅肝,保证维生素A、B12和矿物质铁的供给量,有助于维持血红蛋白的正常功能、改善贫血。

吃鸡蛋不丢蛋黄,尽量用低温烹饪,如水煮蛋、蒸蛋羹、低温无油煎蛋等。

奶类、大豆和坚果类

每天300~500g。

牛奶及酸奶可提供丰富的钙质,并且吸收率较高。如有乳糖不耐受,应遵循避免空腹饮用和少量多次原则,或饮用乳糖水解牛奶和补充乳糖酶。

大豆类提供类了优质植物蛋白和优质脂肪及矿物质钙,每天可选择1杯豆浆或100g豆腐或50g豆干。

坚果可为我们提供优质脂肪,每天一小把即可,可作为加餐,尽量选择原味、闭口、无添加的坚果。

优质脂肪

妈妈膳食中脂肪酸对母乳影响较大。

当膳食中Ω-6与Ω-3脂肪酸比例失调时(推荐2:1~4:1),不仅会影响宝宝大脑认知能力和视力的正常发育,还会大大增加宝宝过敏、哮喘、湿疹和花粉症的几率。

因此,饮食中应注意增加含Ω-3较多的油脂。如拌菜或做汤时加一勺亚麻籽油,每周吃一次深海鱼。

相应减少Ω-6比例较高的油脂(如大豆油、玉米油、菜籽油、花生油),每天烹调油总量建议25~30ml,尽量选择蒸、煮、炖、拌、快炒的低温烹饪方式。

科学喝汤

▎种类多样,喝汤也吃肉

可以根据情况,给妈妈轮换花样来做乌鸡党参汤、海带排骨汤、鲫鱼豆腐汤、里脊肉片青菜汤、五红汤等。

▎每餐有汤,餐前半碗,待8成饱时,再喝半碗。

▎不要太油腻,以免引起妈妈堵奶、乳腺炎和宝宝脂肪消化不良性腹泻。

推荐两个去油方法。汤稍凉一些时放冰箱冷藏,待表层的油脂凝固后轻松撇去。也可以用滤油壶过滤。

小TIPS:

适量增加海产品,以增加碘的摄入。

不吸烟且不吸二手烟,不饮酒(包括米酒)。

如果叶酸水平过低,可考虑继续服用叶酸补充剂或复合维生素。

营养师的小叮咛

月子是从女人到母亲的真正转变,生理和心理都在经历着前所未有的巨大变化。

除了营养均衡,情绪上也要做好调整,爸爸和家人们也要多加关心呵护,共同度过重要的转折期。

参考文献:

1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016

2.中国产褥期(月子)妇女膳食建议.营养学报2020年第42卷第1期

3.赵丽翠,产后便秘的原因分析及护理干预,[J].实用妇科内分泌电子杂志,2019,6.(14):195

4.黄于娟,黎海芪.人乳多不饱和脂肪酸含量与婴儿食物过敏关系的研究,[J].中国儿童保健杂志,2011,19(1):65-67

5.5.Enke U,Seyfarth L,Schleussner E,et al. Impact of PUFA on early immune and fetal development [J]. Br J Nutr,2008,100 ( 6 ) : 1 1 5 8 -1 1 6 8 .

6.罗梅,唐霓,王晓斌,产后抑郁症研究进展,[J]. 麻醉安全与质控,2020,4(5):301-303

7.张玉红,张阳佳,产后抑郁症和性激素水平、神经递质之间的相关性分析,2018,34(4):621-623

8.陈雪妍,乳母膳食模式与乳汁脂肪酸构成谱的分析,[D].吉林大学,2014

9.阳晓琼,孕产妇孕期及产后饮食营养结构初探[J]. 中国保健营养,2012,V.2222:5089

10.中国营养学会.中国居民膳食指南营养素参考摄入量(2013)[M].北京:中国标准出版社,2014,6

11.杨月欣等.中国食物成分表(2004)[M].北京:北京大学医学出版社,2005,5


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关键词:
膳食,营养,中国,增加

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