秋季户外运动,试试慢跑

2020
09/25

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吕成海 / 糖尿病天地
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即使是简单的慢跑,跑步姿势也是有讲究的。正确的跑步姿势会让锻炼价值事半功倍。


炎热的夏天结束了,迎来凉爽的秋季。尽管秋天天气凉爽,但俗话说“春困,秋乏,夏打盹。”入秋后,会让人感觉神疲乏力,怏怏提不起精神。尽管睡眠不少,可每天还是精神萎靡,提不起精神。那么要如何才能赶走秋困呢?除了平时注意休息外,还要注意锻炼。慢跑可以调节身体与体能的平衡,赶走秋困。

慢跑亦称为缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。许多人认为,慢跑很简单,只要跑起来,速度不太快就行。其实,即使是简单的慢跑,跑步姿势也是有讲究的。正确的跑步姿势会让锻炼价值事半功倍。

正确的跑步姿势

简单来说,就是跑步时身体的各个部位处于合理的位置,动作协调、轻松省力。正确的跑步姿势主要包括以下几方面:

头部

抬头,目视前方,下颚微收,但不要低头,也不要后仰,保持平衡。跑步时低头或抬头会增加对颈椎的负担和震动。

肩部

肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。

呼吸

根据步伐的节奏调整呼吸。

手臂

自然摆臂。摆臂时两臂各弯曲成约90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。有些人喜欢增大步幅来增加运动效果,但增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,从而增加运动风险。

腿部

腿部动作应放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆动。

双脚

有意识的放松踝关节会让步伐更加轻松。前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地,然后过渡到全脚掌。跑步时不要“内外八字”。“内八字”或“外八字”跑步,膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上,这样会加重膝关节负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

慢跑运动的好处

增强心肺功能

慢跑能够增强心肺功能,预防心脑血管疾病的同时能够放松心情,舒缓压力,有利于心理健康状态的调节。

减肥

慢跑的运动强度适中,不会让人感觉吃力,但是也能帮助燃烧脂肪。长期坚持慢跑可以分解我们体内的脂肪,达到不错的塑身效果。一项研究发现,虽然一样有“肥胖基因”,但经常慢跑的人比喜欢进行其他类型运动的人,要更苗条,即体重指数更低、体脂率更低、腰更细、臀围更小。

改善睡眠质量

慢跑可使机体产生适度的疲劳,消耗过多的能量,降低兴奋性,缩短入睡时间,加深睡眠深度,减轻睡眠障碍。慢跑可以调节生物节律,改善神经系统功能,促使机体产生内啡肽。内啡肽作为一种镇静剂,可有效地帮助人们减少应激,缓解压力,消除焦虑、抑郁等不良情绪对睡眠质量造成的恶性循环。

跑步前注意事项

做好热身

跑步前要做好热身,准备活动可做腿部的屈伸、活动手腕和脚腕。放松大腿肌肉的动作是:向前弓箭跨步,前腿弯曲呈直角,后腿呈蹬直状,逐渐下跪,并保持挺胸抬头,这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉。

放松小腿的动作则是:向前跨一步,然后将身体重心移至后侧腿,开始下蹲,同时用力弯腰,前腿尽量绷直并脚尖上翘,如果将前脚掌紧贴在墙根,效果更佳,这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。

选择合适的运动鞋

买跑鞋前应先了解自己的脚形。常见脚形有三种,包括足弓现形、扁平足及高足弓(如图)。最简单的方法,就是将脚掌沾水,印在地砖上看看。足弓现形为正常脚形,这种脚形跑步时穿上具一般稳定性的慢跑鞋已足够。扁平足人士,应选择鞋内侧有良好承托以控制足弓下降,鞋的后跟部分要较坚硬,以保护脚跟,避免脚掌过度内翻,并要有足够缓震保护。高足弓人士应选择服贴及缓震度强的慢跑鞋。最好要在下午晚上选择跑鞋。买鞋最好选在下午或晚上,这段时间脚会稍微胀大,试鞋时可穿上平时跑步用的袜子,大小尺码更准确。

知识库

不同跑步鞋的作用

根据生物力学的需要,跑步鞋可分为减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋、运动控制跑步鞋三大类。提供减震性的跑步鞋,通常有较柔软的夹层鞋底,辅助足部在运动时均匀受力,帮助足部减震。鞋体通常较轻,稳定性会相对较差。提供稳定性的跑步鞋,鞋底通常具有受力均匀的TPU塑料片或内侧具有高密度材料结构。这些特殊的设计能够预防因足部轻度内翻所造成的损伤,为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力。提供运动控制的跑步鞋,通常比较坚硬,它能够减小或控制足部的过度内翻,防止脚踝受伤,这种跑步鞋的重量通常要比其他跑鞋重。构造一般是,内层为大面积受力均匀的TPU塑料片和延伸到前脚掌受力点的高密度加强材料,用以控制足部内旋,夹层鞋底提供持久性;外层的橡胶更加耐磨。

根据跑步内旋情况选鞋

除了了解脚型,也需根据自己的跑步的内旋情况选择跑步运动鞋。

 1、正常的内旋情况

正常的跑步的时候,人的脚跟和脚尖,都都是在同一线面上的,所以这一类的内旋的人,跑步的时候每款跑步运动鞋都适合,可根据自己需求选择。

  2、内旋不足——足内翻

这种情况,跑步时主要是脚外侧使劲,发力的部位也集中在脚跟、脚外侧,所以在跑步的时候,鞋子的外侧磨损会比较严重一些。这样的跑者,速度不会太快,没有脚底支撑,所以,没有一定的缓冲性。这种情况,一般是高弓足的人群出现几率大一些,想要跑的更快的跑友们,可以选择带有缓冲性,缓震性更好的跑步运动鞋。

  3、过度内旋——足外翻

脚跟和鞋子内侧,是乏力的一个部位,而且,这些部位会容易受到磨损。在脚内侧受力,所以在跑步的时候,会比较累,因为脚部稳定性差,所以,可能会影响跑步的速度。这种扁平足或者低足弓出现几率大一些。这个时候适量选择一些稳定性更好的跑步运动鞋。


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关键词:
跑步,慢跑,动作,脚掌

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