糖尿病患者的“最强饮食法”,妈妈再也不担心我的餐后血糖……

2020
09/08

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杨历军 /  糖尿病之敌
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对于糖尿病患者来说,究竟有没有吃好、喝好、血糖好的方法?

想吃而又不敢吃,是一种多么痛的体验!有多少糖友为了看上去的好血糖放弃了美食的权利,甚至吃不饱、营养不良。

有多少糖友吃喝不忌,头顶却好像悬着一把达摩克利斯之剑,不敢测血糖——心里却明镜似的,这是在“破罐破摔”。

又有多少糖友,少吃就饿,多吃了就高血糖,这一天天的——就在吃与不吃间纠结

那么到底有没有能吃好、喝好、血糖好的方法?—— 不用神医、神药,不用各种“黑科技”产品,各种保健品、食品,不用去交各种智商税

答案是肯定的!我们今天就来聊聊一种叫“碳水化合物交换份”的饮食方法。

首先解释一下啥叫碳水化合物,其实这个东东就是食物中含有的各种糖类,所以也叫糖类化合物,它是你我维持生命活动所需能量的主要来源,对于糖尿病患者来说,是血糖升高的主要推手—— 可以说,你吃进去的食物含有多少碳水,直接决定了你的餐后血糖水平。

那么,如果我们能清楚的知道每天吃进去的食物,含有多少碳水,不就意味着可以掌握餐后血糖升多少的关键“钥匙”了吗?

那么“交换份”又是什么鬼?

我们来设想一下:如果你眼前所有的各种食物,每样食物所含有的碳水化合物的量都是一样的,在你每天控制的碳水总量范围内,同类食物你可以自由“交换”—— 比如今天不想吃米饭想吃馒头了,这是主食类的“交换”;昨天吃了苹果,今天想吃香蕉了,这是水果类的“交换”,因为碳水的“份数”相同,所以“交换“吃后血糖的变化也是大致相同的,这样吃起来是不是就自由多了?

这就是交换份的意义——让你实现“饮食自由“的计量工具。

国内临床用得比较多的是“热量交换份”,一般是用90千卡热量为一个“交换份”,一般的糖友不太容易掌握。

而“碳水化合物交换份”,也叫碳水计数法。在美国、欧洲血糖管理中广泛使用,以15克碳水化合物做为一个“交换份”,这种计数方法简单、清晰、好操作,对于我们国内的糖友来说,因为中国人的饮食结构就是以碳水化合物为主的,所以这种“碳水计数法”的控糖效果是非常明显的。

碳水计数法分为基础法和高级法,基础法适用于采用固定胰岛素剂量的糖友,也可以用于单纯饮食控制、使用口服降糖药的糖友。

而高级碳水计数法,比较适合每天多次注射胰岛素治疗的糖友,如采用三短(速)一长的糖友,或者使用胰岛素泵治疗的糖友。

对于使用预混胰岛素治疗的糖友,不太适合采用碳水计数法。

国内的同济大学出版社曾经出版了一本《糖尿病饮食控制新方法:碳水化合物计数法指南》,有兴趣的糖友可以去搜寻一下这本书,系统学习一下。

说了这么多,碳水计数法到底是怎么使用的?是骡子是马也得拉出来遛遛,那么我们来举一个简单的例子,说说相对简单的基础碳水计数法。

首先我们需要知道哪些食物含有碳水化合物,简单列一下:

主食、五谷类,比如米饭、面包、面条等;

水果类 / 乳制品 / 各种豆类 / 零食和甜食比如蛋糕、饼干、糖果和其他甜点 / 各种含糖饮料 / 淀粉含量高的蔬菜,如土豆、玉米、豌豆,豌豆和玉米

再来初步圈定糖友每餐吃碳水化合物的“份数”—— 因为是基础法,所以不涉及复杂的计算,直接简单粗暴给结果。

1、非超重男性每餐可以吃4~5份(60~75克)碳水。

2、非超重女性每餐可以吃3~4份(45~60克)碳水。

3、超重患者对照以上标准,每餐要减少1份碳水(15克)。

(网上百度一下“BMI计算器”,输入你的身高体重,就能知道自己是否超重。)

4、每周3~5次有氧运动的糖友,每天要增加1份碳水(15克)

(有氧运动包括游泳、慢跑、踩单车、跳绳、下蹲、腰部运动、爬楼梯、跑步、爬山等)

5、每次加餐可以吃1份碳水(15克)。

在我们常吃的食物中,主食、淀粉类、奶类和水果类,因为碳水含量比较多,所以是制订饮食计划的重点,根据以上的简单标准,只要碳水份数相同,糖友就可以在同一类食物里换着吃。

那么问题来了,怎么才知道某种食物里含多少碳水呢?—— 三个办法:

1、看食物标签,通常带包装的食品都会在背面印有一个“营养成分表”,比如这个沙琪玛的营养成分表中,碳水化合物一项写的是54.1克,那么你需要做一道简单的小学数学题——用100除以这个数,再乘以15。

100 ➗ 54.1x15=27.7

这个结果代表吃27.7克沙琪玛就是1份碳水了。

其他的食品在碳水化合物这一项各有不同,那么同样用100除以碳水化合物这一项标注的数字,再乘以15就行了。

2、 没有食物标签的食物,可以通过网络和有关书籍查询碳水化合物含量,比如使用“食物库”APP。

3、 通过称重或者目测来估算碳水。台湾那边的医护、营养师一般都会推荐一本书,叫做《食物代换速查轻图典》,就是通过手、碗、杯、勺来估算食物的碳水份量。

比如1份碳水的白米饭相当于四分之一碗

而半碗熟面条,也同样是一份碳水,同样是一份碳水,吃面条明显比吃白米饭能多吃一些。

一份红薯、芋头也是半碗,可以换着吃。

以上只是简单描述了一下碳水计数法的应用,有兴趣的糖友可以去搜寻一下上文提到一些书籍和APP。

值得提醒大家的是:

1、吃菜——喝汤——吃肉——最后吃主食的饮食顺序有利于吃饱和平稳餐后血糖。

2、每餐的食物种类尽可能多,比如一餐饭里有主食、蛋白质类(如豆鱼肉蛋)、蔬菜、水果等等,因为混合食物比单一食物升糖慢。

3、高级碳水计数法因为涉及到胰岛素剂量的调节,所以最好在专业人员的指导下进行,在完全掌握后再进行独立操作。

4、使用碳水计数法并不意味着不用管其他营养物质,如蛋白质、脂肪的摄入,所以糖友在指定饮食计划时,需要同时兼顾每天总热量的摄入量,加餐的碳水化合物的含量也要计入每天的碳水化合物摄入总量。

有些糖友会觉得以上提到的这些已经有点复杂了,但碳水计数法的控糖效果确实可观,花点时间学习是值得的——大多数糖友经常吃的食物也就五、六十种,全部了解一遍其实也没有想象中那么困难。

祝你吃好、喝好、血糖好!

 

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关键词:
食物,血糖,糖尿病

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