Nature子刊发文:消耗相同卡路里,运动强度高更有益身体健康

2020
09/04

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饶翀 / 代谢网
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任何强度的体力活动都对身体健康有利,运动强度高的运动能进一步降低死亡风险,今天你运动了吗?

这个夏天即将跟我们挥手告别,在冰淇淋、奶茶、沙冰、串串、冰啤酒……的培育下,肚子上的脂肪比去年厚了不止一层,年初立下的减肥flag又没实现。抚摸圆滚滚的肚子,长吁短叹:现代人的生活从来没有“容易”二字,容易得到的只有年龄和肥肉。

关于“运动”这个话题一直是学术界研究的热点,最近,Nature Medicine 发表了一项由剑桥大学团队进行的近10万人研究[1]表明:任何强度的体力活动都对身体健康有益,但运动强度高的活动,能进一步降低死亡风险。

英国生物库(UK Biobank)是一项大型的前瞻性研究队列,研究对象为居住在英国的50多万名中年人。这项研究纳入UK Biobank中96,476名受试者,平均年龄62岁,其中56%为女性。如图1所示,统一选择在优势手腕关节佩戴运动加速度计手环(Axiability,AX3),为期7天,游泳、洗澡或睡觉的时候也需要坚持佩戴。通过导出数据计算活动总量和中等到剧烈体力活动所占比例。

图1 受试者优势侧手腕佩戴运动手环

我们知道,活动总量=活动强度×时间,其中活动总量用体力活动能量消耗(physical activity energy expenditure,PAEE)表示,活动强度用中等到剧烈体力活动(moderate-to-vigorous-intensity physical activity,MVPA)表示。这项研究随访中位时间为3.1年(0.9-4.6年),共进行30万余次每人/年的随访,共有732例死亡。

单独计算活动总量或活动强度与全因死亡率的相关性

研究首先调整包括年龄、性别、种族、受教育程度、饮食情况、既往史等混杂因素,但不调整运动总量中高强度活动所占比例。设定对比基线PAEE水平为15 kJ/kg/d。

1 kJ大约0.2389千卡,15 kJ/kg/d相当于一个50 kg的人一天的活动总量为180千卡,大约为慢跑15分钟或打乒乓球半小时或散步1小时。也可以应用显示运动所消耗能量的健身软件进行选择。需要注意的是,相同的活动,体重越大的人消耗的热量越多。

如图2a所示,PAEE增加至20 kJ/kg/d,全因死亡率下降37%(95%CI:27-46%);PAEE增加至30 kJ/kg/d,全因死亡率下降69%(95%CI:59-77%)。同时,运动总量和全因死亡率之间并不是线性相关,曲线在PAEE为15-30 kJ/kg/d之间下降较为明显,在PAEE>30 kJ/kg/d之后全因死亡风险并没有继续明显下降,而是基本稳定在降低80%左右。

图2 体力活动和全因死亡率的关系。(a)横坐标为PAEE的数值,纵坐标为调整后相对于PAEE为15kJ/kg/d的死亡风险的变化。(b)横坐标为活动总量中MVPA所占比例,纵坐标为调整后相对比MVPA为5%的死亡风险的变化。

调整混杂因素后,设定对比基线MVPA水平为5%,如图2b所示,MVPA增加至20%,全因死亡风险降低56%(95%CI:24-75%);MVPA增加至60%,全因死亡风险降低91%(95%CI:45-99%)。

由此可见,增加活动总量或增加活动强度都能明显降低全因死亡风险。

同时计算活动总量和活动强度与全因死亡率的相关性

设定对比基线PAEE水平为15 kJ/kg/d,MVPA水平为10%。如图3所示,当MVPA固定为10%时,PAEE增加至20 kJ/kg/d时,全因死亡风险降低21%(95%CI:4-35%)。

看到这里,有小伙伴要举手提问了,这个PAEE从15 kJ/kg/d增加到20 kJ/kg/d是个什么概念,研究者也给出了答案:大概相当于增加35分钟的散步+2分钟快步走。

图3 联合活动总量与活动强度与全因死亡率的关系。固定基线水平为PAEE 15kJ/kg/d、MVPA 10%;纵坐标代表和基线水平相比较死亡风险的变化,横坐标为PAEE,不同的线条代表不同的MVPA。

当PAEE固定为15 kJ/kg/d,MVPA增加至20%时,全因死亡风险降低30%(95%CI:8-47%)。同理,MVPA从10%增加至20%相当于将12分钟的散步变为7分钟的快步行走。

同时增加PAEE和MVPA,死亡率下降如何呢

当PAEE增加至20 kJ/kg/d的同时MVPA增加至20%,全因死亡率降低46%。当PAEE增加至30kJ/kg/d的同时MVPA增加至30%时,全因死亡风险降低72%。但从图中可见,同时让PAEE>40kJ/kg/d,且MVPA>20%之后,全因死亡风险并没有继续下降。由此可见,不必过度追求运动总量和运动强度。

图4 不同活动总量和活动强度组合后的相对全因死亡风险。以PAEE为15 kJ/kg/d和MVPA为10%为基线水平比较,颜色的深浅代表调整后的死亡率风险比的高低,点的大小表示样本大小。每个点的间距代表为横轴PAEE 2.5 kJ/kg/d,纵轴MVPA 2.5%。可见左下方的点颜色深,右上方的点颜色浅,表明随着活动总量和活动强度的增加,全因死亡风险逐渐降低。

总  结

无论运动强度如何,活动总量和全因死亡率密切相关,而适当增加体力活动强度能进一步降低死亡率。研究者表示,这项研究是迄今为止最大的关于加速计测量体力活动的研究,这也是第一次大规模研究表明,活动强度在体力活动和全因死亡率之间的预期关联中也发挥着重要作用。  

运动带来的好处不言而喻,英美指南[2-4]指出“Adults should move more and sit less throughout the day. Some activity is better than none”(一天中应少坐多活动,活动也是了胜于无)。

各位小伙伴可以根据自己对运动的喜好自由选择,跑步、游泳、打球、撸铁约起来。如果实在不喜欢运动或运动量太大的活动,也可以适当转变一下生活方式,比如少坐多站,在慢慢散步的时候适当增加快步健走,在散步的时候逐渐延长时间,坚持每天多活动等等。一点点改变,有很大的差别,运动就是这样潜移默化地改变了生活和健康啊。

参考文献

[1] T Strain, K Wijndaele, PC Dempsey, et al. Wearable-device-measured physical activity and future health risk. Nat Med, 2020.

[2] Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (US Department of Health and Human Services, 2018).

[3] Chastin, S. F . M. et al. How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies. Br. J. Sports Med. 53, 370–376 (2019).

[4] UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines (Department of Health & Social Care, Welsh Government, Department of Health Northern Ireland & Scottish Government, 2019).

 

 

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关键词:
运动,健康

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