AHA：月亮都睡了，你怎么还不睡？

江湖上似乎流传着这么一句传说：“一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽！”当代年轻人秉承着“月亮不睡我不睡”的态度，将熬夜视为常态。有人认为，夜晚才是属于自己真正一天的开始；有人认为，熬夜是对自我时间的尊重；甚至有人认为，生前何必久睡，死后必定长眠！

然而，事实却是，熬夜或许能延长时间的宽度，却一定能缩短生命的长度！2020年6月5日，美国心脏协会（American Heart Association）再次发布了一篇关于睡眠不足危害的报道。

图1: 来源自Getty Images

睡眠不足可导致阿尔茨海默症与肥胖的发生

大多数人都熟知睡眠不足对人们造成的外在影响，如黑眼圈加重、注意力难以集中，甚至频繁打哈欠。然而，睡眠不足对人体更深层次的危害远远超过大众的认知。众多研究表明，睡眠不足与身体健康问题有关，包括中风、肥胖以及阿尔茨海默氏病。

来自美国亚利桑那州立大学医学院的教授Michael Grandner认为，“睡觉如同吃饭，体内的每一个细胞都可受益于营养的摄入以及充足的睡眠。”

根据2018年的一项研究，仅有一个晚上的睡眠不足就会导致大脑中β淀粉样蛋白积聚增多，而β淀粉样蛋白是阿尔茨海默氏病的关键致病因子[1]。β淀粉样蛋白多在海马体中沉积，本篇研究的研究人员在睡眠不足群体中海马体内检测到了这种蛋白质的体征，海马体在形成新的记忆中起着重要作用，是受阿尔茨海默氏症影响的首要区域之一（图2）。

图2:一个晚上的睡眠剥夺，即导致海马体中的β淀粉样蛋白负担加重（https://doi.org/10.1073/pnas.1721694115）

也有证据表明，睡眠不足将会导致肥胖的发生。一项研究发现，与睡眠时间多的人相比，每晚睡眠时间少于7小时的人更有可能患有肥胖症以及拥有更高的平均体重指数[2]。同时，睡眠不足也与体内盐分滞留和炎症标志物表达增多有关（图3）。

图3: 睡眠剥夺与肥胖之间关系的机制的摘要（http://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392）

睡眠不足是中风及其他心血管病的危险因素之一

“睡眠参与人体的多项调节系统，小到细胞运输葡萄糖产生ATP，大到参与免疫系统识别异己成分并发挥免疫学应答功能。”Michael Grandner教授也表示。

近年来，睡眠障碍已被视为健康危险因素，可增加心脏病发作和中风的风险。2018年的研究发现，睡眠障碍将会导致睡眠呼吸暂停，甚至增加中风的发生率[3]（图4）。

图4: 睡眠不足导致中风的作用机制图（Doi：10.5853 / jos.2017.02887）

另一项研究数据对此加以佐证，较睡眠时长达6~9小时的人相比，睡眠时长少于6小时的人罹患心脏病的风险将高出至少20％[4]。世界卫生组织统计数据显示，全世界约三分之一的成年人睡眠不足，而这与2型糖尿病和抑郁症发病有关。睡眠不足导致注意力涣散也是车祸发生的主要原因之一（图5）。

图5: 睡眠时长与心肌梗塞发生风险之间的关联（https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.07.022）

睡眠障碍的主要诊断

Michael Grandner教授提出，当代年轻人或许没有意识到自身处于睡眠障碍的状态，加强睡眠不足对身心健康危害的宣教，促进睡眠障碍诊断及治疗技术的发展，是未来预防心血管病的重要措施之一。

常见的睡眠障碍症状包括：

（1）失眠–无法入睡；

（2）睡眠中发生呼吸暂停，或睡梦中因呼吸不畅惊醒；

（3）不安腿综合症–有小腿“蠕动”的感觉和痛觉。

然而，无法入睡不仅仅是一个医学问题，不良的生活习惯也将扰乱人体正常的生物钟秩序。“睡前玩手机”就是一个众所周知的坏习惯，手机屏幕发出的蓝光不仅会损伤视力，还将打乱睡眠信号，甚至将会给予人们一些睡眠压力，一想到第二天沉重的工作，就更令人无法入睡了！而不良的生活习惯除了玩手机，还包括将咖啡当作提神醒脑的良药，一日多次饮用，这也是无法入睡的罪魁祸首之一。

如何提高睡眠质量？

当代年轻人，多数挣扎于工作与生活之间的平衡。值得庆幸的是，如果你已经意识到睡眠不足的危害，想要提高睡眠质量，还是有一些小窍门！

（1）睡前喝杯牛奶：睡觉之前喝一杯牛奶，可以很好地缓解神经让身体放松，不过牛奶最好热一下，胃喜温，这样对胃部也有好处。

（2）泡脚：泡脚也是缓解疲劳，提高睡眠质量非常有效的措施，人的足底有很多静脉，而这些静脉直接对应着我们的五脏六腑，因此想要放松一定要多泡脚。

（3）冥想：冥想也是一个放松身体肌肉非常有效的方法，对睡眠质量也有很大的帮助。睡觉之前先将自己的双腿盘起来，然后将自己的双手放在膝盖上，同时将双手的中指跟大拇指捏在一起，之后闭上眼睛进入冥想的状态，这种情况下可以适当放一些柔和的音乐会达到更好的效果。

睡眠质量的好坏直接决定着一个人的健康状况，就让忙碌的工作留在白天，将睡眠视为对第二天生产力和潜力的投资，好好睡一觉吧！

参考文献：

[1] Shokri-Kojori E, Wang G J, Wiers C E, Demiral S B, Guo M, Kim S W, Lindgren E, Ramirez V, Zehra A, Freeman C, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018, 115 (17): 4483-4488.

[2] Cooper C B, Neufeld E V, Dolezal B A, and Martin J L. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2018, 4 (1): e000392.

[3] Koo D L, Nam H, Thomas R J, and Yun C-H. Sleep Disturbances as a Risk Factor for Stroke. Journal of stroke. 2018, 20 (1): 12-32.

[4] Daghlas I, Dashti H S, Lane J, Aragam K G, Rutter M K, Saxena R, and Vetter C. Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology. 2019, 74 (10): 1304-1314.