疫情后运动容易受伤?可能是你的肌肉“失忆”了!

2020
04/30

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杨亚平 / 健康界
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五一出行活动别太心急,“码住”这些要点让你开心耍起来。

这两天最令人开心的事情就是,五一小长假来了;北京突发公共卫生事件应急响应级别由一级响应调整为二级响应,户外原则上可不戴口罩;出差返京不再隔离14天。

很多网友不禁感慨:终于等到这一天!

俗话说,生命在于运动,健康在于锻炼。随着疫情防控局面逐渐向好,人们外出运动的需求逐步释放。

“几个月没有运动了,我要狂跑几公里燃烧我的卡路里!”

“天气这么好,赶紧带孩子出去爬爬山,提高免疫力。”

“哥们儿,来一场酣畅淋漓的足球赛吧?”

然而,很多许久不运动的人刚出门锻炼就发生了各种“翻车”事故,比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。

图片来源:图虫创意

你的肌肉可能“失忆”了?

“疫情期间孩子一直在家里玩游戏看电视,也不爱动,疫情稳定后看着天气好,想带他出门活动活动,谁知道刚运动一会儿就突然受伤了,出现了滑膜炎。”来自北京的郭女士向健康界阐述其十多岁儿子运动损伤的经过时,对孩子的受伤仍茫然不解。

前不久,光明网也曾报道哈尔滨市第五医院急诊科,连续几天接诊了多名因为运动过量受伤的患者。网上甚至还出现了业余球员疫情宅家太久,疫情后出门踢球突然猝死的新闻。

运动当中为何会突然发生这些意外?

“出现这种情况除了与身体素质、运动中注意力不够集中等因素有关之外,很重要的原因就是因为“肌肉记忆“消退。就像很多人长时间不握笔写字,再次提笔的时候手不灵活、字不好看、写不了几个字就手酸一样。”北京大学第三医院健康管理中心运动康复治疗师葛杰一针见血道出其中缘由。

所谓“肌肉记忆”就是运动康复中的术语“动力定型”,也就是经过长期不断练习后“熟能生巧”,无需大脑时刻高度注意,肌肉就按照习惯的模式完成运动。“比如骑自行车,熟练掌握之后,即便长时间不骑车,只要踩上几圈就能很快很自然地找回感觉。”葛杰举例道。

疫情期间我们很久没有重复原来的运动习惯,加之久坐不动等不良的动作模式,身体运动功能“退化”无法跟上大脑中的动力定型,所以突然开始运动,或者增加运动强度就很容易导致损伤等意外事故发生。而且长时间运动量减少使人的心肺功能下降,无论是身体活动能力还是心肺耐力都大不如前。

 “想安全的尽快恢复运动有赖于基础运动素质,包括了力量、柔韧、速度、有氧耐力等方面。”葛杰告诉健康界,只有长期规律的锻炼才能保持基础运动素质不会下降。

运动不当可能会让免疫力下降

众所周知,缺乏运动会导致免疫力下降。尤其是历经新冠肺炎疫情之后,人们更加注重免疫力的提升。殊不知,运动过于剧烈同样会导致免疫力下降!

采访当中,葛杰向健康界提及了一个叫“运动免疫窗口期”的名词,意思就是过度运动会对免疫系统产生短暂的抑制作用,从而造成易受感染的窗口期。

“剧烈运动之后的3-72小时(因运动的剧烈程度而时长不同),免疫力会下降,从防疫角度看突然的剧烈运动并不适合。”葛杰从以下几个方面进行了详细阐述:从运动系统风险来讲,容易发生关节、韧带以及软骨损伤、例如崴脚、滑膜炎等;从心脑血管风险而言,会增加心脑血管发生的风险,对患有高血脂、高血糖、高血压等基础疾病的人群来说风险更高;从免疫角度来看,剧烈运动会造成免疫力暂时的下降。

这些都是在运动免疫窗口期极易发生的危险,因此,有规律的、经常性的中等强度运动才是提高免疫力的正确方式,反之,只会适得其反。

图源:中国宁波网

唤醒身体需要循序渐进

很多人开始纳闷了,疫情后应该选择什么运动合适?运动当中怎么做才能防止跌倒和扭伤等意外发生?

疫情之后的锻炼要听从身体的感觉,不能勉强进行报复性运动,比如马拉松、足球篮球比赛等极限或者对抗激烈的剧烈运动。”葛杰提醒,宅居已久的人群应该制定一个科学合理的锻炼计划,量力而行,这样才能有效避免运动中受伤。

运动前除了做好外在的热身之外,还有内在的思想准备,充分意识到突然剧烈运动的风险。循序渐进地做一些简单的基础练习,让身体慢慢恢复肌肉记忆。“比如太久没有打羽毛球了,突然恢复激烈比赛就会增加受伤几率。如果自己先练习发球、基本步法等动作恢复一下基本功,再重新适应就能很好的降低风险。”葛杰向健康界补充道,大家应该根据自己的身体素质、运动习惯、基础疾病来选择适合自己的运动。并提醒大家应该避免一些误区,比如很多人在家低头看手机时间长了,误以为出门放风筝就可以通过抬头抵消低头的“副作用”改善颈椎问题。其实长时间的仰头反而会给颈椎小关节造成持续压力,造成其他问题出现。

葛杰指出,运动保护自己的方式方法很多。例如借助外在的辅助工具,包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝、登山杖等等。值得注意的是,运动当中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌,出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况,应该停止运动,从而避免出现严重的意外事故,特别是比赛类运动更应该把握好度。

葛杰强调,运动后冷身的重要性绝对不输于运动前的热身。所谓的运动后冷身,就是通过适当的方式,让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程,可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康。

“因为我们在运动中,心脏将大量血液泵入肌肉来提供能量,同时通过运动中肌肉的挤压流回心脏完成循环。运动结束后,如果突然停止身体的活动,血液滞留在四肢肌肉中,甚至可能因心脏和大脑缺血而昏倒!”葛杰告诉健康界,运动后最好通过舒缓的运动,逐渐调整身体状态。比如跑累了可以先缓慢地走走,然后再停止休息。

图片来源:图虫创意

掌握“RICE原则”科学处理运动损伤

当运动损伤发生的时候,发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。如何科学处理才能避免症状加重造成二次伤害呢?

葛杰表示,急性损伤处理要遵循“RICE”的基本原则。

一是制动(REST),即停止运动,让患部处于不动的状态。“制动可以控制肿胀和炎症,把出血控制在最小的限度内。”葛杰强调,切勿听信“崴脚后活动活动走开了就好了”的说法,越是忍痛活动,患部受到的刺激就越大,不仅会加重炎症,还可能进一步加重损伤。

二是冷敷(ICE)。冷敷既可以减轻疼痛和痉挛,还可以使毛细血管的通透性变小,减少流向患部的血流量。避免过度肿胀,有利于后续的恢复。

三是加压。葛杰介绍,采用加压包扎的方法可以减轻患部组织内出血及淤血的现象。“毛巾和绷带等都是可以用于应急加压包扎的。”葛杰说。

四是抬高患部。如果是崴脚了,可以坐下或躺下,让受伤的部位抬高至心脏或以上的高度,这样可减轻肿胀等症状。

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