网红食谱哪家强?嗐,别纠结了,能有啥区别?

2020
04/23

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何沙鸥 / 医学界内分泌频道
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健康饮食计划一遍捋清楚……

从1975年到2018年,全球肥胖患病率增加了近两倍。“怎么吃才能保持健康?”的话题越来越热,数百万人正试图通过改变饮食来减肥。

各种饮食方案也因此层出不穷,比较知名的有低碳水饮食、低脂饮食、地中海饮食、适度宏量营养素饮食,除此之外,还有一些在西方国家流行的奇奇怪怪的以公司和健康目标命名的饮食方案,比如瘦身世界(Slimming World)、Jenny Craig等等。

那么,网红饮食方案究竟哪家强?那总还是得找个减肥、保健效果最好的食谱执行,才不枉我好不容易下定决心管住嘴啊!

《英国医学杂志(The BMJ)》上近期刊载了一项来自兰州大学的研究,起底目前流行的健康饮食方案减肥和降低心血管风险,其实都差不多!

图:14种饮食计划对成人体重和心血管风险的影响比较

但是话说回来,到底哪些食谱被扒了?这“差不多”又是差多少?能不能从各种食谱中理出共性为我所用?

14种网红饮食计划

这项研究汇总了121项随机试验共21942名受试者,平均年龄49.0岁,平均体重指数(BMI)33.0,平均体重92.9 kg,比较了14种时下流行的饮食方案对体重和心血管风险的影响。

如下图所示,不同圆形代表纳入荟萃分析的各项研究中的不同饮食方案,圆形越大,可以一定程度上反映该种饮食方案越热门,可以看出关注度较高的方案有地中海饮食、低脂饮食、低碳水饮食和阿特金斯。

图:纳入研究的宏量营养素模式和流行饮食网络图

如下表(表1)所示,根据三大营养物质(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的占比,研究者将五花八门的网红方案简单地分成三种营养模式:低碳水饮食、适度宏量营养素饮食和低脂肪饮食。

表1:基于营养物质组成的营养模式

低碳水饮食:阿特金斯(Atkins)、迈阿密饮食(South Beach)、区域饮食(Zone);

适度宏量营养素饮食:减肥达人饮食(Biggest Loser)、DASH饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)、Jenny Craig饮食、地中海饮食(Mediterranean)、Portfolio饮食、瘦身世界(Slimming World)、容积饮食(Volumetrics)、慧俪轻体(Weight Watchers);

低脂饮食:Ornish饮食、Rosemary Conley饮食。

其中归类为低碳水饮食的方案需要满足饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养物质提供的热量分别占比≤40%、30%、30%~55%;属于适度宏量营养素饮食的方案要满足三大营养物质提供热量提供热量分别占比55%~60%、15%、21%~≤30%;而属于低脂饮食的方案则要满足三大营养物质提供热量分别占比60%、10%~15%、≤20%。

各种饮食计划效果如何?

在接下来的统计分析中,与低碳水、适度宏量营养素和低脂肪饮食共同参与角逐的,还有正常饮食(即参与者保持平常的饮食习惯)和接受饮食建议的饮食(如收到小册子、饮食材料,如膳食指南,或通过电子邮件或电话咨询专业营养师)。

首先我们来看看不同营养模式的减重效果如何。如下图所示。

 图:不同营养模式的减重效果

绿色格子中的数字代表坚持某种营养模式6个月后,不同模式所减的平均轻体重的差异。与保持饮食习惯相比,低碳水饮食可以获得最好的减重效果(4.63kg),不过这一数值和低脂肪饮食(4.37kg)、适度宏量营养素饮食(3.06kg)带来的减重效果差异并不大。几乎没有减重效果的则是接受饮食建议的饮食方案。

在降低血压(收缩压:SBP,舒张压:DBP)方面,如下图所示:

图:不同营养模式的降压效果

与保持饮食习惯相比,低碳水饮食表现较为突出(SBP:5.14mmHg,DBP:3.21mmHg);低脂肪饮食(SBP:5.05mmHg,DBP:2.85mmHg)和适度宏量营养素饮食(SBP:3.48mmHg,DBP:1.88mmHg)也有不错的降压效果;接受饮食建议的降压效果则同减肥效果一样鸡肋。

在降脂方面,如下图所示:

图:不同营养模式改善胆固醇的效果

在降低诱发心血管疾病的“罪魁祸首”——低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平上,表现卓越的是低脂饮食(7.08

mg/dL),适度宏量营养素饮食(5.22mg/dL)也不错;而在降低LDL-C方面,低碳水饮食则没什么效果,接受饮食建议一如既往地鸡肋。

在提高保护心血管疾病的“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平上,表现尚可的是低碳水饮食,不过统计学确信度并不高。低脂、适度宏量营养素饮食也表现平庸。

然而,研究就结束了吗?

并没有!

在大致挖掘了几大营养模式的特征后,细心的研究人员又进一步分析了下属的14种网红饮食方案在6个月中对我们所关心的体重、血压、胆固醇、C反应蛋白(CRP,反映机体炎症的指标)的影响。

如下图所示,与保持饮食习惯相比,数值越大,代表该种饮食方案对相应指标的改善程度越大,而绿色越深,则得到的统计结果越可信、越值得一试,而橙色越深,则代表证据可信度较差,需谨慎执行。

图:14种网红饮食方案对不同指标的影响

来来来,我们再来划一下重点下哈~

减肥效果最好的是Jenny Craig饮食,其次是阿特金斯减肥法;

降低收缩压效果最好的是Paleolithic饮食;

降低舒张压效果最好的是阿特金斯减肥法;

降低LDL-C效果最好的是地中海饮食;

升高HDL-C和降低CRP方面无人上榜。

坚持12个月:白忙活一场!

上述研究结果真是令人鼓舞啊!那我是不是可以尝试根据自己的保健目标,选择相应的饮食方案啦?

等等!研究人员表示:可能没有这种好事!

因为这项研究还发现了一个揪心的事实:在坚持了12个月后,几乎所有的饮食方案,带来的减重和降压效果基本都会消失,而除了地中海饮食之外,所有其他饮食对于心血管危险因素的改善效果也都消失了。

小知识讲堂:

地中海饮食:以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜,适量鱼、乳制品(芝士和乳酪)及红酒,少量肉制品为重要特色。

所以,研究人员指出,对于短期的心血管疾病危险因素水平而言,不同饮食之间的差异很小。因此,人们可以选择自己喜欢的饮食,而无需纠结效果的好坏。

基于这一令人不甚满意的研究结果,同时发表在杂志上的评论指出:人们不应该追捧特定的饮食模式,因为这些模式之间似乎没有明确的优胜者。采取以食物为基础的做法可能更为实际,比如鼓励人们多吃蔬菜、豆类和全谷物,减少糖、盐和酒精的摄入。

好吧,看来指望一劳永逸的懒人食谱做救星是不靠谱啦,神坛上有的不是某种网红食谱,而是新鲜的蔬菜水果和豆子、谷物吧!

参考文献:

1.Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. The BMJ

2. https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/85747

3. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-04/b-mdl033120.php

4. https://www.bmj.com/content/369/bmj.m1269

5.https://zh.wikipedia.org/zhhans/%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F

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