为什么越在乎睡眠反而越容易失眠?

2020
04/21

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王春雪教授 /  天坛医院神经精神医学与心理科
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通过认知重塑换个角度看待失眠。

1.睡眠刺激和睡眠限制的注意事项

养成记录睡眠日记的习惯。为了使床或卧室和良好的睡眠建立起自动化的条件反射,需要做到没有困意不上床,不在床上做与睡眠无关的事情,躺在床上超过15分钟没有睡意及时离开床,规律作息,节假日周末不例外。固定的时间睡觉和起床,对训练我们的生物钟非常重要。如果我们的作息规律紊乱,那么生物钟就会紊乱。生物钟紊乱,自然睡不好。

另外,尽量不睡午觉或少睡午觉,不睡午觉是为了积累晚上睡眠的压力,使“睡眠”这个弹簧压到底。

睡眠限制在治疗初期的阶段,上床时间会被推迟,这会导致睡眠不足,次日会觉得疲劳精力不够,感觉不适,因此刚开始做治疗时要安排好自己的工作和生活,把这个比较难的训练放到轻松的假期进行。虽然总的睡眠时间不够,但是睡眠的结构和效率随着训练的持续会不断改善,入睡时间缩短,睡眠碎片化减少,睡眠效率提高,日间功能也会随之改善。慢慢就会树立坚持下来的信心。

睡眠限制这个方法也是有相对禁忌症的。有些患者身体有严重疾病,比如癫痫控制的不稳定,严重的心脑血管病,严重的精神疾病,感染、严重的疼痛、大病初愈非常虚弱等等,缺乏睡眠会导致病情加重,这些患者都不适合做睡眠限制。

限制睡眠的初期,如果是从事有一定风险的职业比如驾驶员,高空作业,要特别注意安全。通过睡眠限制的训练,通常睡眠效率都会不同程度地提高。这个过程一般训练需要1-2个月。

2.解决影响睡眠质量的“思想问题”很关键

如果前面这两个难点都解决了,那么还有一个难点就是要解决思想问题。也可以理解为有些慢性失眠的患者对睡眠有一些不良信念和认知,心理学上称为阻抗,这些“思想”层面的问题和认知误区影响了治疗过程是否顺利以及治疗效果。

我们之所以会产生情绪,往往是由我们对事物的看法造成,同样的一件事用不同角度去看会有不同的情绪反应。认知治疗就是通过重复性的训练,教会我们从一个更积极的角度的去看待事物,而不是继续用我们过去思维的惯性,带着某种对睡眠不利的信念和情绪去看待失眠的问题。对于失眠的朋友来说,往往被一些认知误区所困扰,引发了不良的情绪,加重失眠。反复的失眠进一步恶化情绪,如此恶性循环。

这些不良的认知,往往会导致交感神经过度活跃,压力激素飙升,大脑极度兴奋,肯定难以入眠。而这种难以入睡的经验又会一次次强化了她们种种的担忧的想法,形成了恶性循环。床和不良情绪之间的条件反射,就在这样的反复的恶性循环当中被建立起来,一但我们躺到床上,负责提高我们警觉水平的交感神经就会自动活跃起来,导致失眠。

3.认知重塑,纠正对失眠的观念误区

常见的和失眠相关的不良认知和不合理信念,有很多种。比如有的患者坚信每晚必须要睡够8小时,否则就是睡眠不好。有的患者觉得只要做梦就是没睡好,如果每天都做梦,就是每天都睡不好。其实做梦对我们有着重要的生理意义,这在我们最开始的内容反复强调过。只是因为我们在睡眠的不同阶段醒来,所以有时候记得住做梦,有时候记不住做梦,其实每晚都会做梦。 

有些患者因为有各种睡眠问题的纠结困扰,始终挥之不去。为此会觉得担心焦虑,紧张恐惧,自责、自卑,愤怒,甚至把全部注意力都关注到睡眠问题上,夜间反复看表,备受煎熬。随着一次又一次失眠的体验伴随着各种负性的想法汹涌而来,淹没了整晚的睡眠,大脑中自动化地充斥着各种想法,大脑浮想联翩,无法停止。

这种状态下就像手机开启了有用也许根本没用的程序在后台同时运行,那肯定耗电,但你可能完全没有觉察,不知不觉手机就没电了。如果大脑里同时开启了这么多“程序”,脑子里这么多想法,怎么能不过度消耗大脑的能源,又如何安心睡觉呢?这些想法可能是自动化的,甚至你完全没有觉察和意识到的。需要专业的心理医生帮你找出来逐一讨论,慢慢纠正。

有的患者说一到晚上就紧张,担心睡不好怎么办,担心吃药会成瘾,担心不吃药睡不着,担心第二天无法应付工作和学习,各种睡觉前的仪式搞一遍,全家人大气都不敢喘,唯恐影响她的睡眠,可是最后她还是没睡好。这种失败沮丧的感觉会影响一天的心情和工作学习和社交的状态。日复一日,年复一年,周而复始,甚至会感觉生不如死。越是过分在乎睡眠、对睡眠期望值过高的人,反倒越容易失眠。 

国际上关于慢性失眠患者的自杀观念的研究曾报道,慢性失眠的自杀观念高达25%-33%。北京天坛医院睡眠团队的研究提示脑中风后病情稳定的患者,如果有长期睡眠困扰的患者,会增加自杀观念的风险2-3倍。这种慢性失眠的问题,也会显著增加脑中风的死亡风险。

因此,CBTI第三个重要的模块就是认知重塑。认知重塑就是让患者认识到很多关于睡眠的想法是不科学的,不合理的,甚至是夸大歪曲灾难化失眠对工作生活的影响,这些想法对睡眠极具杀伤力。要学习从科学的角度理解和认识失眠的问题。改变对失眠错误的认知,从而改变睡眠的行为,这个过程需要心理治疗师帮助患者找到不合理的信念并引导他们走出误区。

认知疗法不仅仅用在失眠的改善过程中,在情绪的调节和个人的成长方面认知疗法也是非常有效的。可以帮助患者识别不利于他们情绪和个人成长的不合理的认知,重建积极的认知模式,更好地适应工作与生活。 

你还记得我们在前面曾讲过睡眠的各种评估工具中,其中有一个量表就是关于睡眠信念的量表。这个量表会询问关于睡眠的各种信念。你可以针对里面的问题和你的睡眠医生进行讨论。思路决定出路,对睡眠问题的各种不科学的思维问题解决了,在行为上也更容易依从针对失眠的科学训练方法。 

CBTI 讲到这,已经完成了最难理解的部分。剩下的内容中还有2部分,其中放松训练的模块很好理解,不紧张,松弛,不较劲的感觉就是放松。毫无疑问,我们在睡眠中一定是要非常放松的状态才可以睡好。

4.放松训练

可是问题来了,我的患者经常说,我当然知道要放松大脑和身体才能睡好,可是我放松不了呀。躺着就想东想西的,脑子里想有个飞轮,拼命的运转停不下来。每天全身上下从头到脚都酸沉紧绷较劲。这时候心里又烦又急,干着急也睡不着,越睡不着越想上卫生间,这一晚上不断看表,时间过的好慢。这些从身体到心理都处于一种紧张的状态,甚至连膀胱都是紧张不能放松,医学上称膀胱过度活动,这些对睡眠都有破坏性的杀伤力。

那怎么才能放松呢?现在你试着跟着我做一个动作,双拳紧握,再紧一点,再用力,同时脑子里想着我要放松,我必须放松才行,双拳再握的紧一点,心里默默的想着我要放松,脑子里同时想着要放松,再坚持2秒钟。你做的到吗,紧握双拳同时放松?如果真的你做到了,你要么是超人,要不就是骗人。

这个矛盾的状态是不可能做到的。因为我们在身体用力的时候,在精神上是很难放松。身体的紧张用力,大脑感知的信号是你遇到麻烦和危险了,你可能需要逃跑或者战斗来躲避风险,因此大脑一定也是高度紧张和兴奋的。如果想要大脑得到放松,首先要身体放松,身体在完全放松的情况下,大脑感知的信号你是安全的没有危险的,大脑自然就会和身体的放松相匹配,这样一松一驰的状态,是符合进化的特点,趋利避害,利于生存。

如果我们在大脑不能够主动放松时,先从身体放松入手,就比较容易找到放松的感觉。如果养成了一种习惯,随时随地可以信手拈来,那在失眠的时候,紧张的时候,焦虑,恐惧,愤怒的时候就可以随时随地利用自身的资源自助或自救了。

放松的技术有很多,有些仪器设备可以帮助我们放松,比如生物反馈疗法,大部分医院里都可以做。还可以跟随心理治疗师的引导语,进行身体的放松。也可以跟着音频的指导,进行呼吸的训练或者正念冥想的训练。

放松疗法常用的形式有:渐进式肌肉放松疗法,可以在治疗师的引导下,逐步放松全身的肌肉;呼吸训练可以将注意力关注在一呼一吸上,充分调动副交感神经,主动地诱导大脑和身体放松;还可以通过意象放松的方法,在治疗师引导下想象一个令人放松愉快美好的画面和场景,使身体和大脑得到放松。能够做到自如熟练的放松,通过主动的方式,激活副交交感神经实现身体的深度放松,这种能力也是需要一定时间的学习和训练的。放松技术也是CBTI的一个内容,特别是在睡眠限制的环节,在没有困意无法入睡或半夜醒来睡不着时,用这种放松技术,可以很快感到困意。

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