到底几点钟睡觉算熬夜?终于有定论了!

2020
04/14

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溪子 / 医学界心血管频道
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尽管很多朋友已经意识到睡眠对健康至关重要,也知道熬夜会增加糖尿病、卒中和心血管疾病的患病风险,但还是很难做到不熬夜。

这几年,常常看到熬夜猝死事件的报道。

尽管很多朋友已经意识到睡眠对健康至关重要,也知道熬夜会增加糖尿病、卒中和心血管疾病的患病风险,但还是很难做到不熬夜。

明明很晚了,已经到了要睡觉的时间,可还是放不下手里的手机或电脑,并不断凝视着屏幕,获取屏幕里带来的知识或乐趣。

可能有朋友会说,我明天不上班或上班时间比较晚,只要睡眠时间够,我就不算熬夜?!

但这个问题还真不是「几点睡」那么简单。

近期,一项发表在《npj Digital Medicine》的一项新研究表明,你是否准时上床睡觉会对健康产生影响,这项研究由美国圣母大学的研究人员研究了就寝时间规律性与静息心率(RHR)之间的相关性得出的。

研究人员Chawla和他的团队在4年里,通过记录557名大学生的255,736次睡眠时间及就寝过程中的静息心率,得出一个人就算比平时晚睡1到30分钟,静息心率也会增加,增加的心率会持续到第二天。

图1 晚睡时间与静息心率之间的关系

图1显示了不同晚睡时间在睡眠中的静息心率,可以明显看到准时就寝的人静息心率最低,而晚睡时间越长,静息心率越高。

不过晚睡30分钟的静息心率影响似乎不大,也就是说你晚睡个半个小时问题不大,静息心率增加的幅度在10%左右,但是晚睡时间超过一个小时那就影响就大了,静息心率增加的幅度达40%左右。

总之晚睡的时候越长,静息心率增加越多,晚睡3小时后,增加幅度高达200%以上。

图2显示了不同晚睡时间第二天的平均静息心率,可以看到晚睡增加的静息心率大约持续到第二天下午6点。

图2 第二天的静息心率

已经有文献显示静息心率是心血管健康的重要生物标记,较高的静息心率是增加全因和心血管死亡风险的独立因素。发表在《Open Heart》一篇文章发现心跳每分钟增加一次,其全因死亡的风险就会增加3%, 心血管疾病的风险高1%,冠心病的风险高1%。

如果这些危害离你还比较遥远,那还有一个危害你必须得关注了,就是静息心率增加会加速衰老速度。

所以,熬夜并不代表你是凌晨1点睡还是凌晨3点睡,只要每天不在一个点睡觉,就会对你的静息心率产生影响,就相当于熬夜。也就是说熬夜没有一个准确的时间点。

那早于平常的睡眠时间睡觉会怎样呢?

二、早一点睡觉也同样提高静息心率

可能有朋友会有疑惑,我不晚睡,早一点睡可以吧?似乎也不行。

这个研究顺带研究了早睡对静息心率的影响。

从图3我们看到,早睡的参与者,静息心率显著增加。总体来说,这种差距在睡入后3小时内比较明显,之后的影响逐渐缩小。

图3 早睡时间与静息心率之间的关系

出人意料的是,到睡眠的第七个小时,准时睡觉的人似乎比早1到2小时睡觉的人具有更高的静息心率,第二天醒来后这种现象消失了,但到了下午7点左右,准时睡觉的人似乎比所有早睡的人具有更高的静息心率(图4)。

研究人员还尚不能解释这个原因,并认为这个问题是未来需要探讨的重要问题。

图4 第二天的静息心率

三、睡眠要有规律,为自己设定一个睡觉时间

近期,发表在《美国心脏病学学会杂志(JACC)》的一项研究也表明,每晚睡眠时间差异≥2小时的参与者,与心血管疾病风险差异≤1小时的参与者相比,其患心血管疾病的风险增加了2倍以上。

而今天讨论的这项研究,首次提出了就寝时间的变化会增加我们的静息心率。虽然第二天可能恢复正常,但研究人员认为如果经常偏离正常时间睡眠,可能会阻止第二天的静息心率变得正常,久而久之导致整个静息心率更高。

研究同时指出,就寝时间的变化与睡眠质量下降、白天睡眠时间增加、生活方式较差(如饮酒增多、睡眠不足等)有关。

在这里笔者@所有人,睡觉并不是你困了就去睡,而是要设定一个准确的睡觉时间点,这个观念非常重要。

还有重点@我们医生朋友们,当建议患者如何降低静息心率时,除了要有充足的睡眠和进行体育锻炼时,还需要建议患者每天在同一个时间点入睡。

研究人员Chawla表示,昼夜节律、药物和生活因素(如运动和饮食)可能会影响到这个实施过程,但也要重视睡眠的一致性。

Chawla同时表示:对于某些人来说,可能在周末难以保持正常“工作周”的就寝时间,还有那些轮班和经常出差的人来说,也很难在同一时间就寝,但是为自己建立一个健康的就寝程序很有必要,并建议尽可能坚持下去。

在这里建议我们的医生朋友们不值班的时候还是在同一时间就寝,爱护好自己睡眠,这也是在不可能做到规律睡眠现状下的“规律睡眠”。

同时,我们还要明白就寝时间只是睡眠质量的主要组成部分,较差的睡眠卫生、睡眠不踏实、睡眠时间不充足等问题也值得关注。

参考来源:

1.Louis Faust et al, Deviations from normal bedtimes are associated with short-term increases in resting heart rate, npj Digital Medicine (2020). Article number: 39 (2020)

2.Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline.Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events.J Am Coll Cardiol. 2020 Mar, 75 (9) 991-999.

3.Chen, X. J. et al. Impact of changes in heart rate with age on all-cause death and cardiovascular events in 50-year-old men from the general population. Open Heart 6, e000856 (2019).


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