世界睡眠日丨杨甫德教授:摆脱失眠障碍,进入美好睡眠

2020
03/23

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张一帆 高欣玥 / 健康界
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如今快节奏、重压力的生活方式,让很多人感觉睡个好觉越来越难。健康界邀请了北京回龙观医院主任医师杨甫德教授,为我们介绍应当如何摆脱失眠障碍,进入美好睡眠?

如今快节奏、重压力的生活方式,让很多人感觉睡个好觉越来越难。睡不着、睡不醒和睡不好是当代人常面临的睡眠问题,而睡眠问题会直接影响健康。优质睡眠不仅有助于消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力、延缓衰老、促进长寿等,还可以保护我们的心理健康、维护正常心理活动。2020年3月21日是世界睡眠日,值此之际,健康界邀请了北京回龙观医院杨甫德教授,为我们讲述如何摆脱失眠障碍,进入美好睡眠。

321杨甫德采访(标清)

我国人均睡眠情况

如今,国人普遍睡眠质量不高,据《喜临门中国睡眠指数报告》显示主要的睡眠问题表现为以下几点:

(1)人均睡眠时间较短,普遍不足7个小时

(2)人均睡眠时间较晚,睡眠时间多半在凌晨12点左右开始

(3)总体睡眠质量不高,睡眠相对较浅且容易被干扰。

杨甫德教授提到,我们应该高度关注这种情况,因为这不仅是睡眠本身的问题,还会对身体和心理健康都会带来比较大的影响。有研究统计,患有失眠的人群发展为抑郁或焦虑的机率是没有失眠人群的9.8倍。因此长期失眠会带来心理情绪方面的问题,对血压、血糖也会造成一定的影响。

虽然睡眠是我们日常生活中的必备内容,但很多人对此不够重视,没有养成良好的睡眠习惯。尤其年轻人往往喜欢熬夜,形成主动性的晚上不睡早晨不起。杨甫德教授认为,解决这些问题首先要高度重视睡眠节奏,维持良好的睡眠习惯;其次要调整不良的睡眠问题,积极恢复到健康的睡眠状态;第三要关注睡眠和心理情绪的关系,只有睡眠维持好,心理和生理健康才会得到保障。

如何判断自身存在失眠问题

睡眠障碍包括很多小类别和单个疾病,失眠障碍只是其中一种,所以睡眠障碍不等同于失眠障碍。什么是失眠?

国际分类标准定义:一个人对睡眠时间或者睡眠质量感到不满足,而且伴有白天社会功能损害的主观体验。具体表现为三个症状:

(1)入睡困难,准备睡觉半个小时后仍不能入睡

(2)睡眠过程浅,中途醒来次数多,一晚醒来两次以上

(3)醒得较早,平均比平时早醒一个小时以上。

杨甫德教授强调,在有充足睡眠时间的条件下,如果每周至少有三次出现以上症状,且这种情况持续三个月以上,就可以判断已存在失眠障碍,这时一定要去接受自我调适或者专业水平的干预。

优质睡眠时长是多少?

一般来说成年人的睡眠时长为6~9小时,平均应该达到6、7个小时。睡眠结构分成非快动眼睡眠和快动眼睡眠。在整个睡眠时长中,非快动眼睡眠大约占3/4,快动眼睡眠占1/4左右。其中,非快动眼睡眠又分为入睡期、浅睡期、深睡期和觉醒期。所以睡眠中大概有一半时间是处在浅睡眠过程,因此睡眠中感受到周围的声响或有对梦境存在感知都是正常现象。重要的是起床后能马上调整状态,投入到一个清醒舒适的状态中是一种好的习惯。过长和过短的睡眠都对身体健康没有好处,因此,杨甫德教授建议大家学会把休息和工作的时间进行合理调整。只有会休息的人才会更好地工作,当然在特殊情况需要牺牲睡眠时间时,例如加班,如果属于个别情况不至于有太大问题。但如果长时间过于忙碌以至于不注意睡眠时间,肯定会对健康产生影响。

如何通过自我调节打破焦虑-失眠-焦虑的恶性循环?

失眠人群带来最大的焦虑就是担心能不能睡着,能不能睡好,以及会不会很快就醒,这是一种对失眠本身的焦虑。杨甫德教授告诉我们,要想打破失眠-焦虑-再失眠的恶性循环,首先要从心态上寻找解放。

(1)要清楚睡眠是自然而然的过程,而不是刻意的过程,所以要平和心态

(2)睡前注意睡眠卫生习惯,比如睡前3小时控制饮水,不喝兴奋性饮料,让自己慢慢进入兴奋性下降、脑活动和脑代谢下降的过程,逐渐进入睡眠状态中

(3)睡眠刺激法:核心要点是保持躺在床上的时间,即睡眠时间。如果躺下很久却睡不着,会越躺越焦虑,越趟越烦躁,严重影响睡眠过程。

所以杨甫德教授建议,要先有困意再上床,上床如果超过半个小时不能入睡,应该起床随便做些事情,但注意不能让大脑兴奋,可以简单走一走,等有困意再返回床上,通常躺下半小时内可以入睡。

总之优质睡眠一定是短时间能够入睡,且能够连续睡眠6小时以上,因此也不能把一晚的睡眠分解成多段短睡眠,这样的睡眠质量不高。

当心理压力较大时,采用哪些方法可以快速入眠?

快速进入睡眠状态有一种最简单的方法,即正念冥想的放松训练。由于睡前我们一直处于学习、工作、看书或者娱乐状态,所以让大脑兴奋性下降会决定我们进入睡眠的时长。杨甫德教授讲述道,在睡前可以先准备睡眠环境,躺下后平卧,把双手放在腹部上方,通过呼吸调节来感受自己的放松。核心要点是吸气时要让肚子鼓起来,肚子鼓得越高说明吸气越充分,之后屏住呼吸几秒钟,再缓慢匀速地张口往外呼气,呼气时要让腹部贴近腹腔的后部,腹部收缩得越明显,说明气体排出越充分。通过这样的循环来让注意力完全停留在气息流动上,跟着腹部变化来感知自己的平静,达到放松和睡意增加的状态,这对诱导入睡、快速入睡有比较好的效果。

午睡适合所有人吗?

一般来说睡眠存在连续周期,最好是快动眼睡眠和非快动眼睡眠的组合睡眠。杨甫德教授强调,如果存在睡眠障碍,或者睡眠质量不高,强烈建议取消午睡以及任何时间的小憩。有研究发现,哪怕是20分钟的小憩,都会对晚上的睡眠质量产生明显影响,除非是少数睡眠质量非常好的人。但是大部分人的睡眠总需求是固定的,如果白天睡了一段时间,晚上入睡一定会晚并影响睡眠质量。

年轻人和老年人的作息时间不同,这是正常的生理现象导致的吗?

杨甫德教授提到,人在不同年龄时睡眠需要存在差异,比如儿童一天可能睡15个小时左右,成年人睡眠一般不超过9小时,而老年人睡眠有两个特征,一部分老年人睡眠比较多,一部分老年人的睡眠需要却比较少。但睡眠质量不仅取决于睡眠总时长和效率,还取决于自身的遗传特征,所以对于睡眠时长不应强求,只要满足自身的需要,就是优质睡眠。

杨甫德教授谈到,原则上我们的睡眠习惯应该尽可能和大自然的昼夜节律吻合。条件允许时睡眠最好在晚上进行,因为大脑中的褪黑素往往在晚上9~11点时分泌最旺盛,所以晚上10~11点左右睡眠最合理,也最有助于保障睡眠质量。另外晚上环境更安静,外界刺激更少,与周围人的协调度也更一致。并且杨甫德教授提醒大家,连续睡眠很重要。优质睡眠是指24小时之内总的睡眠时间是6~9个小时,而这6~9个小时最好一次完成,分段睡眠不利于睡眠质量的提升。

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