世界睡眠日丨郭兮恒教授:是什么在影响你的睡眠?

2020
03/21

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赵广娜 张一帆 高欣玥 / 健康界
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究竟是什么在影响你的睡眠?

人生有1/3的时间都是在睡眠中度过!

这样算的话,如果你活到90岁,大概会有30年时间都在睡梦中。

快节奏的工作生活,让职场人在这方面遇到的问题尤为严重:  

晚睡拖延症不断压缩着我们的睡眠时间,睡得越来越晚

明明很累但又睡不着,撑着撑着就到天亮了

一觉醒来脑袋昏昏沉沉沉,提不起精神……

据《喜临门中国睡眠指数报告》中显示,国人平均睡眠市场约为6.92小时,拥有深睡眠的比例不足1/3。失眠群体比例高达36.1%,高于全球数据27%。其中,情绪因素、工作压力和生活压力是导致失眠的主要因素,主要表现为焦虑烦躁导致失眠。

长期缺乏睡眠,随之而来的是各种疾病找上身,很多时候觉睡好了疾病自然就消失了,相信这也是很多人的亲身感受。正应了那句话“不觅仙方觅睡觉,一觉睡熟百病消”。

值此3月21日“国际睡眠日”来临之际,健康界特别邀请首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒教授进行访谈。访谈中,郭教授就睡眠与健康的关系,以及如何拥有一个良好的睡眠进行了介绍。

郭兮恒教授睡眠日(标清)

每天睡8个小时就算睡眠健康了?你错了!

有些人会认为睡够8个小时就算睡眠健康了,真的是这样吗?

郭教授向健康界提到,判断一个人的睡眠是否健康不能单凭时间来判断,还需要考虑其他两种因素:睡眠时机和睡眠感受。也就是说一个健康的睡眠需要满足三个条件。

首先我们来说一下睡眠时机,睡眠时机就是什么时候睡觉,郭教授建议大家每晚10点左右睡觉,睡得过早和过晚都不利于健康;然后就是睡眠时间,就是睡觉的时长,郭教授认为,正常的成年人的睡眠时间应该在7~8个小时。时间过短和过长都不健康;最后一个是睡眠感受,也就是醒后的感受,如果睡醒以后头轻眼亮、精神清爽、心情愉悦,这就说明睡眠状况还是比较好的。

但是这个时候可能就有人问了,只要睡够七八个小时就算睡眠健康了吗?郭教授摇摇头说道,未必!如果你的睡眠时间发生得过早或者发生得过晚,比如夜里两三点钟才睡觉,即使你睡够了七八个小时,也不能认为你有一个健康的睡眠。

另外,即使你的睡眠时机是晚上10点,睡眠时间也够七八个小时,但是睡醒以后感觉疲乏无力、精神不振、记忆力减退、情绪不好,这也说明你的睡眠是不健康的。所以判断一个人睡眠是否健康,必须综合睡眠时机、睡眠时长和醒后感受三种因素,三个因素全部达标才算拥有一个良好的睡眠。

睡眠和床垫之间不得不说的秘密:床垫之于睡眠很重要

床垫与我们睡眠的质量息息相关,合适的床垫可以保证一个人拥有一个舒适和高质量的睡眠,郭教授提到,但是不同的床垫每个人的感受也不一样,有的人习惯于睡比较软一点床垫,有的人则喜欢睡比较硬一点的床垫,只要你感到适合、舒服就能够获得一个良好的睡眠。这样的睡眠的环境对你来说是有利的。

但是郭教授在这里强调一点,就是有些特殊情况还需要特殊对待,比如说一个过度肥胖或者说体重比较重的人就不鼓励他睡过软的床垫,因为过软的床垫会影响他的脊柱健康,人躺在比较软的床垫上脊柱会呈弯曲状态,短期会腰酸背痛,长期会导致腰肌劳损,甚至脊柱弯曲等。

再有一个,郭教授提到,如果两个人在一个床上睡觉,那就要注意,如果一个人的体重过重,一个人的体重过轻的话,那就更不建议选过软的床垫,过软的床垫会影响到他们两个人的睡眠质量,因为比较重的人会使床垫有个塌陷,而较轻的人会往较重的人那边倾斜,从而影响睡眠。

郭教授给大家的建议是,选择不硬不软的床垫会更好。

一个枕头可以定义睡眠,你选对了吗?

中国有个成语叫“高枕无忧”,但高枕真的无忧吗?

在郭教授看来,一个枕头的高低会影响一个人的睡眠质量,过高对颈椎伤害很大。过高的枕头,人就处于低头的姿势,这个低头玩手机没什么两样,对颈椎有很大的伤害,因为我们的脊柱呈“S”状,颈部弯曲的地方称为“颈曲”,好的枕头应该是与人体颈部曲线完美结合的。

那么枕头的高度到底多少合适呢?

郭教授在这里给大家提供了一个方法,就是我们在平卧位的时候,把你的拳头放在枕边看一下,如果枕头压实的高度跟拳头的高度是一样的,那就说明这个枕头的高度比较合适。当你侧卧位睡觉的时候,把你的拳头立起来,这个高度跟枕头压实以后一样高也是可以的。

除了枕头的高度,郭教授提到枕头的材质也很重要,目前市场上有各种各样材质的枕头,每种材质都有自己的优势和适用人群,没有绝对好的材质只有适合自己的,所以郭教授给大家一个选择枕头的原则,就是不管什么样的材质,都需要选择透气性好,又吸汗,没有怪味,且枕上去没有任何声音的枕头。

失眠躲不过的两个天然因素:遗传和年龄

郭教授提到,失眠与遗传和年龄因素关系非常密切。

在临床上,我们发现失眠的病人他们的家谱中,他的父亲或者母亲也可能存在失眠的问题,他的兄弟姐妹发生失眠的几率也比较高,甚至同床共枕的妻子也会有失眠的现象,所以我们判定失眠确实和遗传有关系。

另外失眠与年龄也有着千丝万缕的联系,比如说有些人年轻的时候睡眠很好,随着年龄的增长,他的睡眠结构、形势和时长都发生了很大的变化,这个变化过程是一个自然而然的过程,并不是病态的过程,也就是说是正常的现象。

大部分人年轻的时候睡眠时间都比较长,且容易深度睡眠,但是等到了六七十岁以后,他的睡眠时间就会变短,而且睡眠过程当中也容易出现觉醒,容易出现浅睡眠状态,这是一个正常的生理性变化过程。所以遇到这种情况不用担心。

郭兮恒教授给的睡眠建议:关注睡眠,用行动改善睡眠

值此第20个世界睡眠日来临之际,郭教授呼吁大家要关注自己的睡眠,用实际行动来改变自己的睡眠状态。有些人,尤其是年轻人,虽然关注睡眠,但是又不在意,睡眠时间随意安排,想几点睡就几点睡,这样对睡眠就会产生比较大的影响,而且还会导致他中年到老年的时候出现睡眠障碍的问题。

这个时候有些年轻人就说了,虽然我睡眠比较随意,但是睡眠的问题并没有很突出,精神和身体状况挺好的,针对这种状况,郭教授提到,年轻人自身调节睡眠的能力是非常强的,由于他调节能力强,所以就感受不到睡眠障碍对他的伤害和影响。

但是这种调节能力随着年龄的增长会逐渐减弱的,年轻人也会有到50岁、60岁、70岁那一天,如果你平时没有一个健康的睡眠,没有养成一个健康睡眠的规律,那么等到那个年龄的时候,睡眠障碍的问题就不可避免了。

所以郭教授借这个机会向大家发出自己的忠告,平时一定要关注自己的睡眠,合理安排睡眠时间,在某种程度上来讲,睡眠的过程比醒着的时候还重要,只有拥有一个健康的睡眠,你才能拥有一个快乐健康的生活状态。


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