减肥容易维持难?体重反弹记住这6点!

2020
03/18

+
分享
评论
孟化健康小助手 /  孟化医学在线
A-
A+
体重达标是减肥之路上的第一个里程碑,保持住减肥成果,预防减肥后的反弹才是长期的维护目标。本文送给减肥初见成效,维持还需努力的各位朋友。

很多人都遭遇过“减肥-复胖”的噩梦,因为每个人的体内都有个体重“调定点”。由于体重调定点的存在,短期体重增加或减少会自动代偿,比如食欲变好,体力下降不想运动,突然想吃肥甘厚味等高热量食物,身体通过这样的“小心思”让体重恢复到调定点水平。因此,稍不留神,就会导致“复胖”的结果。这让人很崩溃,辛辛苦苦奋斗了好久,一朝回到解放前。

在减肥的过程中,能量摄入过低,蛋白质摄入不足,运动不科学,造成肌肉流失,降低了自身的基础代谢,导致身体每天所消耗的热量降低,相当于身体开启“备荒”机制,当恢复饮食停止运动后,体重就会逐渐反弹,甚至比原来还重。

因此,减肥过程中,合理规划饮食、维持基础代水平,才能养成易瘦体质,保护体重和身材不易反弹。


喝口水都会胖,所以经常视水如敌人?持有这种想法的人,怎么可能瘦?白水是没有热量的饮品,不但不会让人长胖,还可以促进血液循环,稀释血液浓度,帮助肠胃蠕动,带走体内毒素跟垃圾,减少便秘的出现。即使减肥成功后,也要坚持每天喝2-3L水,少量多次,给身体补充足量的水分,可以保持身体的代谢水平,还可帮助抑制食欲。

肌肉是身体最宝贵的组织,可以保护身体器官跟关节,帮身体消耗更多的热量,同时让你的身材更加紧致。

体重达标后,运动习惯仍需保持,比如以前是每周7次运动,现在可以是一周5次,或是4次。然后慢慢的减少,但是为了长期维持体重,建议还是每周都规律的去运动,不要突然中断。

每周150分钟中等强度的运动不光对于减重,而是每个人都需要的。保持身体的热量消耗,巩固来之不易的体重跟身材,减少反弹的几率。

摄取足量的蛋白质能够提高我们的基础代谢率,在消化过程中为人体带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的,人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力,要将它们分解掉需要燃烧更多的热量,同时,也能延长我们的饱腹感。食物的摄入要均衡,不用惧怕吃肉,有些肉类食物的热量比某些蔬菜(贝贝南瓜、豌豆)还要低。当然,这也并不意味着饮食必须以高蛋白为主,只要保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。

原则上还是少吃,适当的控制饮食分量。重要的是要有减肥的意识,要有七分饱的自律意识。如果失去少吃的概念,发胖是必然的。

早餐鸡蛋、牛奶、主食不可少;中餐瘦肉、主食、蔬菜兼顾到;晚上就是蔬菜蛋白质类食物做主角。

餐餐吃蔬菜,水果不超量,平时少油腻,少零食。


以为自己减肥成功就可以一劳永逸,暴饮暴食,从不运动,吸收的能量消耗不出去,怎么可能不再长胖!其实减肥成功并不是从你体重减到理想数字那一刻开始的,而是在半年内体重不反弹开始的。半年内体重没有大幅度的反弹,才算是成功。因此,体重达标后,请给身体充裕的时间进行巩固。

除了饮食与运动,每日起居也不容忽视。平时不熬夜、少久坐不动、戒烟少酒、不喝饮料,周末不懒在家里等。有资料表明,仅仅熬1次夜,就能降低几天基础代谢水平,使消耗大减。

定期体成分分析

是最为理想的评估方式,如果没有条件,也可每周测量清晨空腹体重,有助于监控体重变化情况。另外,还可以从穿衣服的感觉中体会身体围度的变化,一旦体重上升,裤子变紧,要及时自查,或者及时联系专业医疗机构帮助查找问题,采取科学有效控制体重的措施,避免减重成果付诸东流。

本文转载自其他网站,不代表健康界观点和立场。如有内容和图片的著作权异议,请及时联系我们(邮箱:guikequan@hmkx.cn

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

您的申请提交成功

确定 取消
×

打赏作者

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×
打赏

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!