疫情期间如何远离运动损伤?这张防伤“八阵图”告诉你

2020
03/02

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彭阳 熊然 / 科技日报
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在运动过程中一定不能忽视了热身活动及结束时的牵拉放松,同时要加强基础体能、核心及关节周围力量训练,因为往往受伤都是出现在运动的中后时间段身体疲劳期。

前不久,笔者发表了一篇题为《请查收运动医学专家的科学处方,宅在家里也能提高免疫力》的科普文章,有读者就提出了如何避免居家锻炼时的运动损伤、伤病如何处置等问题。运动损伤是指我们在运动过程中发生的运动系统的损伤,如果我们能做到有的放矢,那么运动的效能才会发挥作用助您远离伤痛。

只要运动就会造成机体的损伤,损伤后又在合理运动负荷的过程中恢复,这就是现代康复理论,而不是传统的“静养”。这似乎和道家的阴阳学说神似,运动与损伤既对立又统一,两者相互作用、相互影响。那么,为了预防伤病,您就得了解致伤的原因。笔者认为,导致运动损伤有八大危险因素,包括:运动计划、运动过程、运动康复、运动营养、运动心理、运动养成、身体状况及其他因素,由此我们绘制了一张“八阵图”(图1),以便大家了解运动损伤的风险。

图1 疫情期间居家锻炼防伤“八阵图”

俗话说“千里之行始于足下”,如果您从一开始制定运动计划就失误,那随之而来的必定是伤痛的缠身。训练计划应个体化制定,中等强度运动量(心率64-76%最大心率)每周3-5次即可,每次训练时间1小时左右,切忌单一部位的猛练。在运动过程中一定不能忽视了热身活动及结束时的牵拉放松,同时要加强基础体能、核心及关节周围力量训练,因为往往受伤都是出现在运动的中后时间段身体疲劳期。运动康复要引起思想上的重视,对伤病的准确识别和合理的处置能帮助你快速从不适中恢复,重新投入新一轮的训练。

运动营养包括合理膳食结构,充足地补水以及电解质的补充。运动心理是我们要对运动感兴趣,不要被动的只是为了减肥、赶潮流等目的去锻炼,同样心理负情绪的增加也会增加受伤的风险。充足的睡眠后来一个晨练这些都是良好的运动养成。另外开始运动前一定要评估自己的身体状况,如果您存在慢性疾病或是既往有过运动损伤,那么运动时可一定当心,良好的护具、运动装备、适宜的温度等其他因素都能使我们从中获益。

疫情期间我们居家运动最常见的伤病就是肌肉、肌腱与关节的损伤,这都是由于我们对上述危险因素了解不够所致。下面是一张“疗伤图”(图2),希望能帮助大家识别伤病,正确处置,早日重返运动。

图2 居家运动损伤“疗伤图”

肌肉酸痛。是由于我们在锻炼时肌纤维产生的微损伤所致。不少人会有这样的经历,想利用疫情这个难得的假期好好锻炼一下,突然一天训练负荷稍微大一点,肌肉的不适感随之而来,而且这种不适在你第二天晨起后会愈发严重,通常会持续24-72小时,这种现象被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),罪魁祸首就是我们运动的代谢废物——乳酸。

治疗:如果只是轻微的不适,我们可以尝试温水浴来促进肌肉的血液回流;如果酸痛影响肌肉活动了,我们侧采取冰敷的方法来减轻局部炎性反应,每次时间不得超过20分钟,48小时内不超过6次。这时您大可不必紧张,保持轻松的心态,适当减少运动量,仍然可以按计划锻炼。

肌肉拉伤。可以小到肌肉痉挛,大到出血、肿胀,症状上会有局部的压痛,根据严重程度分为Ⅰ级-Ⅲ级。简单的说,中等程度以下疼痛不影响邻近关节功能的为轻,反之则为重。常见的有腘绳肌拉伤、股四头肌拉伤及肩袖损伤等。

治疗:运动中一旦出现了肌肉撕裂样疼痛应立即停止锻炼,急性期轻型拉伤治疗上遵循PRICE原则,即保护-休息-冰敷-加压-抬高,数日后在疼痛可忍受的条件下舒缓地做肌肉静力性收缩,以防肌肉僵硬。如果是重型的拉伤需前往医院接受检查及治疗。

关节扭伤。是最常见的运动损伤,其中又以我们做跳跃运动时扭伤踝关节,以及做抗重力运动时扭伤腕关节最为多见。据统计,踝关节扭伤占所有运动损伤的45%以上,以足底向内的内翻位扭伤为主,这样容易损伤踝关节外侧韧带。通常的症状有疼痛、活动受限,进而出现肿胀、皮下淤血。踝关节扭伤后如果还能负重行走,可自行处置,若负重行走困难则需及时就医。

治疗:踝关节扭伤后若处置不当会造成慢性踝关节不稳,就容易习惯性“崴脚”。对于较轻的扭伤采用POLICEMM的原则,即保护-合理负荷-冰敷-加压-抬高-理疗-药物治疗。严重的扭伤需至医院接受检查并给予踝关节支具/石膏固定。

肌腱炎。为肌腱反复过度牵拉所致,亦可因突然增加运动强度或频率引起。我们在居家锻炼时以跳跃、蹲下起立等运动为主,常见的损伤为跟腱炎及髌腱炎。症状表现为肌腱拉伸时的疼痛,甚至会出现局部的肿胀及皮温升高。

治疗:应避免所有的跳跃及屈膝运动,使损伤肌腱处于相对放松的位置。急性期可采取局部冰敷,外用消炎镇痛类药物,逐渐加强大腿及小腿肌肉的静力性收缩及力量训练。直至疼痛完全缓解方可参加体育锻炼,否则极易造成反复的慢性劳损进展为肌腱病。

即使遭遇了运动损伤,大可不必惊慌,还有一张“疗伤图”带你走出伤痛。疫情即将过去,户外运动需要我们更好地厚积薄发。

(文图作者系陆军军医大学西南医院关节外科主治医师)

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