面对疫情如何调整情绪?接触现实世界有助于缓解焦虑

2020
02/28

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程依伦 / 广州日报
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在当前的疫情下,最基本的一个重点是“你清晰地活在现实中吗?”因为疫情有可能会直接影响到你。

随着新冠肺炎疫情的发展,人们心中也滋生了各种情绪,或积极、或消极;在这场防控疫情的阻击战中,人们都要不停地进行自我情绪调整。

如今,不少人已经陆续返工,在此过程中又将面临哪些新的心理问题?当正常的工作与生活状态受到扰乱时,人们的情绪问题又该如何解决?近日,记者就返工的相关话题专访了著名心理咨询师武志红。武志红表示,危机干预通常包括四个阶段:抗拒期、吸收期、消化期和应对期,如果公众能对这几个阶段有大概的了解,那么在面对疫情时也会更加淡定,能够更快地进行自我心理调节。

“疫情犹如黑色风暴,在这场风暴里,请务必守住你心中的光。”这是武志红在关于此次疫情的心理咨询上说过最多的一句话。而这个光是什么?武志红说,它就是某一种理性的力量:在尊重自己的同时,也要学着尊重现实。

对待过量信息要“细嚼慢咽”

广州日报:随着疫情发展,人们的心理状况是否会经历不同的阶段?

武志红:是的。在这样的危机面前,人更是需要一个调整的过程。这个过程从危机干预的角度来说,可以分为4个阶段——抗拒期、吸收期、消化期和应对期。

不同人的自我,会出现不同的反应。自我强大的人,会在整个阶段都能迅速调整,并且一直保持自我功能;自我虚弱的人,调整得会慢一些,容易使用严重的自我防御机制,甚至失去自我调节功能。如果一个人对这几个阶段有大概的了解,那么公众在面对疫情时也会更加淡定,能更快自我调节。

广州日报:在不同的心理阶段,人的表现有哪些不同?

武志红:危机一开始的时候,通常人本能上会抗拒这个信息,进入抗拒期。典型表现为虽然知道了这件事,但没有特别紧张,也不去想后果有多严重,不去做行为上的调整;而第一步的抗拒只是为了暂时保持自我功能,不至于让信息直接冲击内在自我。但由于外部世界的危机仍在蔓延,绝大多数人会进入到吸收期,表现为不断去刷网页,看各种关于疫情的消息,试图让自己接受这个重大外部事件。

但吸收了信息,并不意味着你能消化。就像吃饭需要细嚼慢咽,围绕着疫情的信息也一样,在你阅读的大量信息中,不乏一些错误信息,有可能会带来“消化不良”甚至“中毒”,从而导致自己出现疑病或者慌乱等表现。当你发现消化不了,不妨停下来干点别的事情。

当你能做到“细嚼慢咽”时,才能比较好地消化这些信息,最终才能做出更适当的反应,即进入了应对期。应对方式一般建立在你的行为基础上,或是根据外部现实真相而做出的,或是根据内在想象而做出的。前者引发的行为是有效、积极、主动的,而后者的行为可能是紊乱、不符合现实、多变的。

如果你只根据内在想象做出反应,那么你会很混乱,要么不想做任何反应,要么胡乱做出大量的反应。这种时候,我们最好是主动、客观去应对这件事,不然就容易陷入被动和紊乱。

负面情绪可防止“情绪鸵鸟”

广州日报:现在很多网友反映“不敢返工”,你觉得应如何理解这种焦虑心理?

武志红:在当前的疫情下,最基本的一个重点是“你清晰地活在现实中吗?”因为疫情有可能会直接影响到你。在这样的危机下,人们产生一些难受情绪是完全正常的,这样才会调动更多能量去面对现实。如果只是先把情绪安抚了,让你迟钝地去应对现实,这才是糟糕的。

精神病学中一个术语是“现实检验能力”。当一个人基本丧失现实检验能力时,就意味着他活在想象之中,因此连心理咨询都变得基本没了可能,只能使用药物治疗等其他方式了。所以现在大家得问问自己,对于疫情的现实,我有基本的了解吗?

美国心理学家科胡特说,有内聚性自我的人,会在情绪的惊涛骇浪中稳稳地站住。当你主动地掌握各种现实性信息时,这会带给你一种“脚踩大地”的感觉,会帮助你站得更稳一些。现在我在微博上密集地谈论现实,因为这可能直接带来现实的改善,这比单纯安抚情绪是不是重要很多?所以在这个特殊时期,如果人们有一些强烈的情绪,这太正常了。

广州日报:那公众应该如何提升自己的现实检验能力?

武志红:首先围绕着返工,我们必须去做出清晰的现实判断。第一点,搞清楚你要返工的城市、社区和公司,都准备好了吗?这部分的信息不只是通过网络,而是必须要找到准确的权威信息。如果你能看到的信息是混乱的,那意味着这时你不返工才是合理的。所以关于返工不返工的问题,我建议层级越大的一方,越要重视自己给出的信息,因为普通员工和市民只能根据自己的情况做出选择。

第二点,去清晰地认识病毒的现实信息。我采访过一些在绝症中生存下来的人,虽然人们喜欢说他们“战胜了病魔”,但他们其实都做了一个重要工作——深入调查了解他们所患的绝症,以及那些成功案例,然后吸取经验教训。因为他们不是被动地被信息所淹没,而是主动地投入其中,全面了解,再主动做出选择。不然,他们就非常容易因为各种信息而动摇。

第三点,就是在尊重现实的基础上调整心情。目前疫情可能波及到任何一个人,所以这时得允许情绪的波动,因为每一个情绪都是合理的,难受的情绪常常是在提醒你,你要做出调整和改变。因为在三种心灵过程,即思维过程、身体过程和情绪过程中,思维虽然看起来最容易吸收信息进来,但同时思维也最容易因循守旧;这种时候,强烈的负面情绪反而可以撕裂程序性的思维过程,逼迫一个人去面对现实。相反,当你面对外部危机还觉得很OK,那就是在情绪上变成了鸵鸟,忽视了情绪传递出来的信号,然后你会变得麻木,而令自己陷入到危机当中。

学会区分焦虑类型

广州日报:在当前的疫情形势下,人们还可能会面临哪些新的心理问题?

武志红:在疫情期间,很多人会感受到强烈的负面情绪。大家从疫情初期经历的惊愕和慌乱,之后过度到应对疫情的焦虑和疲累;随着疫情防控工作开展,形势逐渐稳定之后,人们又对自己即将面对的工作和生活产生烦乱情绪,也就是所谓的“返工焦虑”。

还有一些善良的朋友会控制不住地做过多的捐助行为,甚至可能令自己情绪因此失控,这虽然也是一种应对方式,但其实是一种自虐行为。我们得团结一致,共同应对这场疫情,但同时也要尽可能地过好自己的生活。因为成熟的爱,是一方面懂得付出,但同时会把自己照顾好,两者是可以并存的。

广州日报:对于“返工焦虑”,你认为应如何缓解?

武志红:当人陷入焦虑之中,其实可以分辨一下到底是现实性焦虑还是神经症性焦虑。前一种焦虑与现实状况相匹配,可以帮助我们应对现实;后一种焦虑则会减弱你应对现实的能力。

当你发现自己被焦虑所淹没,却不能采取应对现实的举措时,那么你就可能是陷入到神经症性焦虑中了。之所以陷入其中,常常不是因为目前的现实所导致,而是现实唤起了早就藏在你心中的巨大焦虑。我们平台的咨询师在心理援助中发现,求助者多数都会谈到,他们此前就有各种心理问题。当你陷入这份焦虑时,不妨告诉自己“焦虑是可以的”,然后去做点日常生活中很普通的事情。

因为神经症性焦虑虽然看起来是被现实影响,但其实是人被困在了内在想象世界。所以哪怕你只是去做一些很基本的东西,例如做饭或者打扫卫生,这都意味着你在和现实世界打交道,会帮助你从内在想象世界进入到外在现实世界,这种和外在现实世界接触的行为,会在一定程度上缓解你的焦虑。

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