哪种乳制品更健康?《NEJM》发布了这份喝奶秘籍……

2020
02/19

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鲸鱼 / 医学界内分泌频道
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牛奶、酸奶都怎么喝才对?

1.奶类秘籍:熟悉又陌生,你会喝奶吗

没见过牛跑,还没喝过牛奶吗?

美国的指南建议成年人和9岁或以上的儿童需要每天摄入3份奶类、奶酪、酸奶或其他奶制品,每份8盎司(237mL)。这一标准可以满足人体对于钙元素的营养需求,可以降低骨折的风险,但大量摄入奶制品对于健康的影响仍然悬而未决,甚至有人担心过多的奶制品可能会导致不良的健康后果。

因此,有必要全面评估奶制品摄入在人类营养和疾病预防中的作用。

最近发表在NEJM的综述就从奶制品的成分、奶制品对生长发育的作用、奶制品与骨骼健康以及骨折风险的关系等多个角度全面阐述了牛奶与人类健康之间的关系。

图 1 发表在NEJM的综述

奶类原本是为幼年的哺乳动物所准备的食物,能够为其提供合适的成分和多种合成代谢激素。为了提高牛奶的产量,奶牛生产的牛奶中可能会含有较高水平的胰岛素样生长因子-I(IGF-I);同时,由于奶牛基本处于妊娠状态之中,牛奶中的孕激素、雌激素和其他激素水平也会较高。

除了牛奶之外,人们还发明了各种奶制品。比如通过发酵制成的干酪、酸奶和其他奶制品,在制作这些奶制品的过程中可能会导致肽激素变性、蛋白质抗原性变化、乳糖含量减少以及菌群组成改变;通过分馏工艺还可以分离黄油、低脂奶制品和乳清蛋白,加工过程中可以添加维生素A或维生素D,同样改变了奶制品中的营养成分。

表 1 奶制品的营养成分

奶牛和其他哺乳动物产生的奶制品一直是西方人传统饮食的一部分,在中国牛奶也逐渐成为了许多人日常生活的一部分。可是,你真的会喝奶吗?接下来,我们就来看看《NEJM》最近发表的这本“喝奶秘籍”里都说了点儿啥!

2.全面盘点:从生长发育,到死亡风险

(1)喝奶真的能长个子

母乳当然是婴儿最好的营养来源,但如果条件有限,以牛奶为基础的婴幼儿配方奶仍然不失为良好的营养补充。另外,奶制品并不是必需品,如果能够在极少摄入动物来源食品的情况下充分补充维生素B12,或者在太阳晒得不够多的时候补充维生素D,那么不摄入奶制品也可以保证儿童的正常发育。

另外,在各项营养充足的情况下,摄入奶类也能促进长高(看来喝奶长高的广告词诚不欺我……)。

虽然尚不清楚这一结果是特定的氨基酸、合成代谢激素还是其他因素的功劳,但就目前我们所了解到的情况,牛奶中含有的大量支链氨基酸,如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,这是决定蛋白质质量的关键。

支链氨基酸的摄入可以增加IGF-I所介导的生长激素的作用;

同时,亮氨酸可以激活mTOR通路,促进细胞复制、抑制细胞凋亡。

不过,需要注意的是加快生长和更高的身高对于健康并不全是好处。

高个子心血管疾病的风险较低,但癌症、髋部骨折和肺栓塞的风险却会升高。

(2)别喝太多,越补钙越容易骨折

人们坚持喝奶最主要的原因可能就是为了补钙,满足骨骼健康的需要。然而,研究却发现奶类和钙质摄入最多的国家或地区,髋部骨折的风险往往也更高。两者之间可能不是因果关系,维生素D对这一结果可能也有说不清、道不明的作用。

表2 各年龄组推荐的钙摄入量

横断面研究的结果提示,钙摄入量可能与髋骨的骨密度无关;前瞻性研究似乎也不支持增加奶类摄入量对于预防髋部骨折有益。实际上,美国目前推荐的奶类摄入量是基于一项仅纳入了155名成年人的钙摄入/排泄平衡评估研究所作出的。

补钙和骨折风险之间的关系则更为扑朔迷离,由于许多补充剂会同时含有钙和维生素D,因此对于单独补钙的效果更难评估。荟萃分析的结果发现,补钙并不能减少所有椎骨骨骨折,甚至还发现了补钙参与者的髋部骨折风险更高。

图 2 奶类摄入量与髋部骨折的风险

儿童需不需要补钙呢?由于儿童正处在生长发育之中,这一问题也很难回答。美国的推荐认为4~8岁的儿童每天需要1000mg的钙,但英国的推荐确认为450~550mg的钙就足够了。

美国的横断面研究表明高个子更容易骨折[9],喝牛奶补的钙可能还不够抵消长得高的骨折风险;队列研究的结果也提示,男性青春期每天多喝一杯奶,日后髋部骨折的风险就增加9%。因此,目前的证据并不支持在青春期摄入大量的奶类来预防日后的骨折。实际上,在奶类摄入量最大的国家或地区反而骨折高发。

(3)脱脂奶和全脂奶一样,都长胖

虽然美国农业部建议选择低脂奶来控制体重,但目前的研究结果却没有发现成年人选择低脂奶在控制体重上比全脂奶更有优势。

在儿童青少年中,甚至发现摄入低脂奶与长期的体重增幅较大有关;唯一可能有助于控制体重的选择是喝酸奶。

三个大型队列研究的结果显示,全脂奶、低脂奶和奶酪的摄入量与体重变化的关系并不显著,但摄入酸奶则与体重增幅减小有关。

这一结果可能是酸奶改善肠道菌群组成的结果,但也有可能是由于喝酸奶的参与者生活方式

较为健康所致,其背后的具体机制目前还是一个谜。

(4)奶摄入量和血压、血脂、心脏病的关系

奶类中含有较多的钾,可能具有降低血压的作用,专门用于降低血压的得舒(DASH)饮食中也纳入了低脂奶。不过,由于得舒饮食推荐低钠、高蔬果的饮食模式,因此低脂奶对于降压的作用还不十分确定。奶类与含糖饮料或者其他精制碳水化合物相比,可能具有降压效果;但如果用奶类代替坚果、豆类或全谷物,效果可就不一定了。

在血脂方面,大部分建议还是更倾向于低脂奶制品,以期通过减少饱和脂肪的摄入来降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)水平。使用碳水化合物代替饱和脂肪可以降低LDL-c,但可能会导致高密度脂蛋白胆固醇(HDL-c)和LDL-c的颗粒减小,炎症指标上升;而使用不饱和脂肪来替代饱和脂肪则能够在LDL-c下降的同时,避免这些问题的出现。

奶制品本身与冠心病或卒中的发病风险没有明显的关系,但与不同的食物比较的结果各异。与红肉相比,全脂奶和低脂奶相关的冠心病风险降低;但与鱼类和坚果相比,奶制品相关的冠心病风险则较高。与多不饱和脂肪或植物来源的脂肪相比,奶制品的心血管疾病风险更高;但如果饮食中的碳水化合物含量很高,适量摄入奶制品反而可以降低心血管疾病的风险。

(5)喝奶的糖尿病风险较低

奶类摄入与1型糖尿病之间的关系仍不明确,奶类摄入与2型糖尿病的风险较低可能有关。喝牛奶的糖尿病风险要低于喝含糖饮料或果汁,但高于喝咖啡。

(6)喝奶与癌症风险有何关系?

奶制品的摄入与前列腺癌,尤其是侵袭性或致死性前列腺癌的风险有关,但对于乳腺癌风险的影响仍存在争议,两者均可能与IGF-I的摄入有关。

奶制品的总摄入量与较高的子宫内膜癌风险增加有关,这可能与奶制品中的性激素含量有关;同时,奶制品摄入似乎与卵巢癌风险无关;奶制品内含有的钙质或可让结直肠癌的风险有所降低。

由于现今关于奶制品及癌症风险的研究几乎都在中老年人中开展,因此儿童或成年早期的奶制品摄入与日后癌症风险之间的关系仍有很大的探索空间。

(7)过敏和不耐受

多达4%的婴儿可能对牛奶中的蛋白的过敏,可能会导致营养问题。同时,奶类的摄入可能会导致哮喘、湿疹和食物过敏的风险增加,儿童期之后还可能诱发哮喘发作及其他相关疾病。

使用水解蛋白配方奶粉可能有助于缓解过敏性疾病和湿疹的风险,乳糖不耐受在很大程度上限制了牛奶的摄入,用豆奶代替牛奶可能有助于缓解乳糖不耐受。

(8)总体死亡风险

随着摄入奶类和奶制品的具体种类以及与之比较的食物不同,奶制品与总体死亡风险之间的关系也大相径庭。

队列研究的荟萃分析限制奶类或奶制品的摄入量与总体死亡风险无关,但全脂奶却与总体死亡风险较高有关。根据蛋白质的来源不同,用牛奶代替加工红肉和蛋类能够降低总体的死亡风险,但奶制品代替植物来源的蛋白则会让死亡风险上升,奶制品与未加工的红肉、禽类以及鱼类相比,摄入相关的死亡风险相近。

图 3 蛋白质来源与死亡风险

3.指南推荐:指南大不同,我该喝多少

图 4 综述作者Walter C Willett & David S Ludwig

综述的两名作者Walter C. Willett, MD, DrPH和 David S. Ludwig, MD, PhD均来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院,同时还供职于哈佛医学院、布列根和妇女医院、波士顿儿童医院等机构。

他们在回顾了奶类和奶制品的营养成分及其对于健康的影响之后还指出:

有机奶中含有的IGF-I水平较传统方式生产的牛奶要低,但并没有研究比较过两种牛奶对于人们健康的影响;

由于有机奶生产过程中用草料喂养奶牛,因此n-3多不饱和脂肪酸和β胡萝卜素的含量可能稍高。

同时,有机奶的问题并不值得纠结,人们应该担忧的是奶类生产中产生的温室气体以及相关的气候变化、水体污染、抗生素耐药问题。

对于日常生活中的喝奶问题,他们认为目前每天摄入3份或以上奶制品的目标似乎并不合理。

每个人的最佳奶类摄入量于总体的饮食质量有关。

低收入地区的儿童,饮食质量较低,那么奶制品显然可以改善他们的营养状况;而对于饮食质量较高的人群,增加奶制品的摄入可能并不会带来明显的好处,反而要担忧摄入过多带来的危害。除了奶类摄入之外,钙质和维生素D其实也可以从其他食物中获得。比如钙质可以从羽衣甘蓝、西兰花、豆腐、坚果、豆类和钙质强化橙汁中获得;选择维生素D补充剂的成本则比喝牛奶低得多。

两位作者在对目前的指南提出异议之后,也对未来的指南提出了自己的期望。他们认为奶类和奶制品的推荐摄入量应该在成人每天0~2份左右,才更容易为人所接受;不应该再强调低脂奶比全脂奶更好;应该建议超重或肥胖的高危人群不要选择加糖的奶制品。

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