2020年最佳饮食是它,你吃对了没

2020
01/03

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黄子江(编译) / 健康界
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2020年怎么吃最健康?这些饮食方法统统告诉你!

近日,《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)发布了2020年度最佳饮食排行榜。评审组一共评议了35种饮食计划,其中,地中海饮食(Mediterranean Diet)连续第三年夺冠。2018年,地中海饮食与得舒饮食(DASH Diet)曾并列第1名,两者都以水果、蔬菜和粗粮为主。

评审组涵盖了饮食、营养、减肥、心理、糖尿病和心脏病方面的专家。他们拟定了7大标准来为各项饮食计划打分,包括计划实施的可行性、短期减肥的潜力、长期减肥的潜力、营养的完整性、饮食的安全性、预防心脏病的潜力、预防和管理糖尿病的潜力。专家们还给出了他们具体的建议和评价。

《美国新闻与世界报道》的健康总编辑安吉拉·豪普特(Angela Haupt)表示,今年的榜单结果“并不令人意外”,因为榜单里出现了很多以前就排名前列的“常客”。她说,一般不会在榜单上找到当下流行的饮食方案,因为专家们都致力于寻找既有扎实的研究报告支撑,又长期被人们所实践的饮食计划。

2020年最佳饮食排行榜

经过核算,以下是专家小组打分排名前5名的饮食计划(含并列):

【第1名】地中海饮食

生活在地中海地区的人们慢性病发病率低且预期寿命较长,研究显示,这得益于他们健康的饮食计划。地中海饮食要求人们只能摄入少量糖、红肉和饱和脂肪,多吃蔬菜、坚果和水果。除此之外,地中海地区的人们经常食用深海鱼,使用橄榄油烹饪,并以粗杂粮为主食,也是当地人健康长寿的几个主要原因。

图片来源:图虫创意

【第2名】弹性素食饮食

弹性素食饮食(Flexitarian Diet)的目的是通过让人们主要(而不是完全)食用素食来促进减肥和延长寿命。当你想吃肉时,你仍然可以狼吞虎咽地享用汉堡或牛排。专家称,这种饮食以水果、蔬菜和全谷类食品为主,但不失灵活性,这使它成为一个“非常合理且健康的饮食计划”,并已得到研究数据的支持。

【并列第2名】得舒饮食

得舒饮食可以预防和治疗高血压和糖尿病,目的是让人们“获得身体的舒适”。它主张人们多摄入水果、蔬菜、全谷类食品、瘦肉蛋白和低脂奶制品。这些食品里的钾、钙、蛋白质和膳食纤维有助于降低高血压。同时要放弃诸如肥肉、全脂乳制品、加糖饮料等富含饱和脂肪的食物,并将钠的每日摄入量控制在2300mg(理想目标是1500mg)以内。专家小组对这种饮食的营养完整性和支持心脏健康的潜力都给予了高度评价。

图片来源:图虫创意

【第4名】体重观察者饮食

体重观察者饮食(Weight Watchers Diet)被认为是整体减肥的最佳方案。该计划建立在体重观察者智能分数(SmartPoints)系统的基础上,系统会根据每种食物和饮料的营养含量分配不同分值,并根据个人饮食偏好和生活方式的详细信息,为不同人提供独特且又遵循该计划的饮食方案。

【第5名】超体饮食

超体饮食(MIND Diet)旨在通过增加绿叶蔬菜、浆果和坚果的摄入,防止认知能力下降,促进大脑健康。

【并列第5名】容量测定饮食

容量测定饮食(Volumetrics Diet)将食物分为四类:第一类包括非淀粉类水果和蔬菜、脱脂牛奶和高汤等,第二类包括淀粉状水果和蔬菜、谷物、低脂肉、豆类和低脂混合菜肴等,第三类包括肉、奶酪、比萨、炸薯条、沙拉酱、冰淇淋和蛋糕等,第四类包括饼干、巧克力糖果、坚果、黄油等。你可以主要选用第一、二类食物,少量摄入第三类食物,并严格控制第四类食物的进食量。

【并列第5名】Mayo Clinic饮食

Mayo Clinic饮食(Mayo Clinic Diet)中,人们严格遵循一个独特的食物金字塔,底部是一些低热量的食物,主要为水果和蔬菜,金字塔往上依次为全谷类食物、低脂蛋白质、不饱和脂肪和甜点。专家小组认为,这是治疗糖尿病的最佳饮食方案之一。

图片来源:图虫创意

8大单项“最佳饮食”奖

最佳减肥饮食、最佳商业饮食

体重观察者饮食

最佳快速减肥饮食

HMR(健康管理资源)计划(Health Management Resources Program),位列总榜第26名。

通过低热量奶昔、营养棒和杂粮热麦片等HMR代餐食品替代其他餐食,用户只需将蔬菜和水果与HMR代餐食品混合,就可以获得营养丰富且饱腹感强的餐食。锻炼身体对于长期成功控制体重至关重要,配合HMR计划,每天只需步行10至20分钟就可达到减肥目标。

最佳健康饮食

地中海饮食、得舒饮食(并列)

最易遵循饮食、最佳植物性饮食、最适合糖尿病患者的饮食

地中海饮食

最有益于心脏健康的饮食

奥尼什饮食(Ornish Diet),位列总榜并列第9名。

该计划由加州的奥尼什博士提出,目标是消除身体不需要的脂肪、不健康的碳水化合物和动物蛋白。水果、蔬菜、谷物和豆类食品是奥尼什饮食的主要组成部分,但不得食用肉类、鱼类和家禽。诸如坚果和植物油等高脂肪食物可以适量食用,但不应超过每日热量的10%。允许食用蛋清,每天最多2份脱脂乳品,包括牛奶和酸奶。

图片来源:图虫创意

参考资料:

1. Medscape: Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020

2. U.S. News: Best Diets 2020

3. Advisory Board: The best diets for 2020, according to US News

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