脂肪多，热量高，坚果到底会不会让你发胖？

坚果不仅美味，还有营养，男女老少皆宜，但很多人都知道，坚果热量高，脂肪多。到底该不该吃坚果？究竟每天吃多少有益健康？

研究表明，坚果中的脂肪大多是“好脂肪”。我们的身体并不会吸收坚果中的所有脂肪，而是吸收了其中的营养。

适量食用坚果，不会让我们发胖。澳大利亚膳食指南建议，每人每天吃30克坚果，也就是一小把。

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饮食脂肪：是敌是友？

坚果含有脂肪，脂肪含量因坚果而异。例如，30克腰果或开心果含有约15克脂肪，而相同数量的澳洲坚果则有约22克脂肪。

我们的饮食中有不同种类的脂肪，有些对我们来说很好。坚果主要含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些类型的脂肪被称为“好脂肪”。当它们代替饱和脂肪时，可帮助降低胆固醇。

脂肪类型也因坚果而异。例如，核桃含有丰富的多不饱和脂肪，而其他类型的坚果，如榛子和澳洲坚果，则含有更多的单不饱和脂肪。

食用适量坚果可减脂

坚果中富含脂肪和热量，但坚果中的脂肪类型对我们有益，不要为了控制体重而不吃坚果。

一项研究发现，经常吃坚果的人并不会比不吃坚果的人体重更重。在临床研究中，研究人员在被试者的饮食中加入坚果，然后观察坚果对他们体重的影响。一篇综合30项研究的文献综述显示，与不吃坚果的对照组相比，吃坚果者的体重指数和腰围并没有增加。

另一项研究发现，按照减脂食谱进食，吃坚果的人比不吃坚果的人减了更多的脂肪。

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为什么适量的坚果不会增加体重？

1.  人体不会吸收坚果中的所有脂肪：坚果中的脂肪储存在坚果的细胞壁中，在消化过程中不容易分解，因此这些脂肪不会被全部吸收，有些脂肪会随着粪便被排出体外。所以，我们实际从坚果中吸收的热量比我们想象得要少4％~5％。

2.  坚果能帮助我们燃烧卡路里：不仅人体不会吸收坚果中的所有卡路里，而且吃坚果还会增加我们燃烧的能量和脂肪。科学家猜测，可能是因为坚果中的蛋白质和不饱和脂肪发挥了作用。

3.  坚果可以让我们长时间保持果腹感：坚果和脂肪一样，富含蛋白质，有助于保持果腹感，让我们正餐吃得更少了。最新研究表明，膳食中加入坚果，有助于人们提高摄入食物的整体质量。这可能是因为，很多人用坚果代替了“垃圾食品”。

4.  吃坚果的人，生活方式更健康：一组随机对照试验表明，坚果对体重并没有不良影响。这不光是因为坚果本身对健康有很好的作用，还因为吃坚果的人拥有更健康的生活方式。

研究表明，坚果是一种健康的零食，可以为我们提供身体所需的许多营养。我们可以放心地每天食用30克坚果，不用担心发胖，营养又健康。

文章来源：Medical Xpress

文章标题：Health check: will eating nuts make you gain weight?