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听了那么多减肥“偏方” 哈佛教授这项研究颠覆了多数人

原创 2018-12-11 张红亮 / 健康界
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你减掉的体重越多,燃烧掉额外的卡路里就越难,这大概是减肥者遇到的终极难题。哈佛营养学教授的研究提供了减肥的新思路。

伴随降温潮来临,“长胖,是对冬天最起码的尊重”这一话题登上微博热搜。与其说是真想长胖,不如说是大家对减肥辛酸史的一种自嘲。

在可讨论空间里,越来越多的人都在谈减肥。从笼统的一句“管住嘴、迈开腿”,到过午不食、不吃主食、低碳饮食、高脂肪饮食,人们能听到的减肥方法也更加五花八门。然而,人们口口相传的这些减肥方法都靠谱吗,不如看看最新科学研究怎么说。

哈佛营养学教授:并非所有卡路里都一样

近日,被称为碳水化合物问题“不二权威”的哈佛医学院营养专业教授戴维·路德维格博士发表一篇题为《The Case for a Low-Carb Diet Is Stronger Than Ever》(低碳水化合物饮食的理由比以往任何时候都充分)的文章。他的研究表明了不同饮食结构对人体新陈代谢速率产生的影响。

1.减肥并非卡路里的会计问题

文章首先提出传统减肥方法的漏洞。传统减肥法认为控制体重是一个会计问题,计算好卡路里的摄入,少吃多运动,只要最终达到“能量平衡”,就一定会瘦下来。

然而数十年的研究表明,在人们减肥过程中,不可避免地会感到越来越饿,新陈代谢明显减慢。也就是说,你减掉的体重越多,燃烧掉额外的卡路里就越难,即便是保持饥饿、节制热量摄入都不行。一份权威数据显示,肥胖人群中只有五分之一的人成功减,10%用时超过一年。

还有一些研究认为,每个人的身体都有一个由基因决定的体脂预设值。这就造成了有的人就能敞开肚皮吃而且还不胖,但有的人反而“喝水都长肉”。但这个理论的悖论是,美国人的平均体重比30年前重13.6千克左右,这个过程中人类基因并没有变化。对此,传统减肥法中“能量平衡”的观点却没有提供令人信服的解释。

2.饮食结构不同 新陈代谢机能显著不同

带着这些疑惑,戴维和他们的团队进行了一项营养研究。这是目前规模最大、最持久的摄食研究之一。该研究招募了164名适度超重的志愿者,并给他们一份简单食谱以减掉10%的体重。然后,研究者随机给他们分配了三种饮食结构中的一种,各自维持20周。这三种饮食结构分别是:

(1).高碳水化合物(60%碳水化合物,20%脂肪,20%蛋白质);

(2).中度碳水化合物(40%碳水化合物,40%脂肪,20%蛋白质);

(3).低碳水化合物(20%碳水化合物,60%脂肪,20%蛋白质)。

在这20周里,研究者通过调整志愿者卡路里的摄入量以维持初始体重。然而,经过20周测试,即使三个测试小组的成员体重一样,他们的陈代谢机能也会有显著不同。总体来说,与高碳水化合物的饮食相比,低碳水化合物的饮食平均每天少摄入250卡路里的热量。假如没有人为的热量控制,即使卡路里的摄入量不变,由于新陈代谢的缘故,有些人的体重也会大幅度减轻。

因此,该研究表明消耗卡路里的种类影响所燃烧卡路里的数量,这就挑战了长期以来“所有种类的卡路里影响都一样”的教条说法。

尽管这项研究仍有一些不严谨之处,比如无法确认志愿者是否严格按照食谱饮食以及测量方法不够先进等。但是研究结果在一定程度上验证了“碳水化合物 - 胰岛素模型(CIM)理论”。根据CIM理论,加工过的高“血糖负荷”碳水化合物(主要为精制谷物,马铃薯产品和添加糖),在过去这些年中通过低脂肪饮食垄断了我们的食物供应,提高了胰岛素水平,迫使人们的脂肪细胞过度储存热量。快速生长的脂肪细胞消耗了太多的卡路里,而没有留给身体的其他部位,这就是饥饿的原因,即为什么如果我们强迫自己少吃,新陈代谢就会减慢。

值得高兴的是,CIM理论提供了一种完全不同的减肥方法:配合身体而不是把它当作敌人来“虐待”才能达到更好的长期效果。目前有一点可以确信,那就是卡路里对每个人的身体造成的影响不同,也许通过长期改变饮食结构真的会对减肥造成巨大影响。

Cell:是否吃饱了 肠道激素和脂肪说了算

人类机体含有两类形态和功能截然不同的脂肪:白色脂肪和棕色脂肪(BAT)。其中,白色脂肪堆积在皮下,负责储存多余热量,引发肥胖;而棕色脂肪会燃烧脂肪将其转变为热量,是哺乳动物保持体温的关键。

与戴维教授提出的“配合身体”理论不谋而合,《Cell》期刊2018年11月15日发表的一篇题为“Secretin-Activated Brown Fat Mediates Prandial Thermogenesis to Induce Satiation”的文章,揭示了BAT还有一个新功能:调控饱腹感。

来自于德国慕尼黑工业大学的Martin Klingenspor团队发现,肠道、大脑以及棕色脂肪之间有着复杂的监管体系,用于控制能量平衡。“棕色脂肪不仅仅只是一个‘产热器官’。” Martin Klingenspor强调道。

除了棕色脂肪,这项研究的另一“主角”是一种肠道激素——促胰液素(Secretin)。这一激素发现于1902年,负责刺激胰腺,后者会分泌碳酸氢盐,进而帮助小肠中和酸、消化大量营养物质。

一百多年后的今年,科学家们发现这一激素还存在另一个被低估的作用,即激活棕色脂肪,促使后者产生饱腹感信号。

研究人员进一步验证了这一发现,他们以饥饿的小鼠为模型,发现人为注射促胰液素可以抑制小鼠的食欲,且增加棕色脂肪产生的热量。然而,当小鼠携带不活跃棕色脂肪(突变)时,即便注射促胰液素,也不会产生食欲抑制感。

除了研究促胰液素对于小鼠棕色脂肪的影响,研究团队还对17名志愿者进行了促胰液素水平的测定。具体而言,研究人员采集了受试者隔夜空腹、餐后30-40分钟的血液样本,从中检测了棕色脂肪耗氧量、脂肪酸吸收。结果显示,血液中促胰液素水平越高,棕色脂肪代谢更为活跃。

Martin Klingenspor表示,“任何诱导棕色脂肪生热的刺激都可能带来饱腹感。促胰液素的分泌对于营养物质很敏感,所以选择某类食物能够有助于促进饱腹感,从而减少对食物欲望和摄取量。”他认为,棕色脂肪在控制饥饿感上发挥着重要作用,有望成为治疗肥胖的新目标,比如说,通过促胰液素靶向棕色脂肪,有机会改变肥胖以及其他代谢类疾病的营养或者药物干预模式。

Science子刊:高脂肪饮食对肝脏“危害持久”

然而,一些最新研究指出,高脂肪饮食可能对健康不利。2018年11月3日,《Science Translational Medicine 》刊登了一篇题为“An optical nanoreporter of endolysosomal lipid accumulation reveals enduring effects of diet on hepatic macrophages in vivo”的论文。来自Memorial Sloan Kettering癌症中心等机构的科学家们发现,食用高脂肪、高糖饮食会导致有害的脂肪积累在肝脏。最让人头疼的是,即便之后切换到更健康的饮食,对肝脏的伤害也可能无法扭转。

具体来说,在这项新研究中,科学家们开发了一种能够检测及无创追踪肝脏中脂肪积累的纳米传感器。利用这一新技术,他们首先分析了高脂肪、高糖饮食对小鼠肝脏的影响;接着,分析了当小鼠回到“健康的饮食”会带来怎样的结果。令人惊讶的是,研究人员发现,尽管回到健康饮食后,脂肪积累下降了,但即便很久以后,一些残余的脂肪依然存在于某些肝脏细胞中。

戴维教授在文章中提到,适应低碳水化合物型饮食要花几周时间,这个过程甚至有一个名字:Keto Flu(基托)。 减少碳水化合物后,人们很容易感到疲倦,感到腹中空空,直到新陈代谢适应了使用脂肪来代替葡萄糖作为主要身体原料为止。而不幸的是,大多数相关研究只持续了几天 ,远在这种适应行为还没发生就结束了。

戴维表示,“我们需要更多的研究来印证这个研究结果。” 这也正是健康界想要提醒大家的地方。长期低碳水化合物饮食对健康的危害尚不明确,但如果个人在短期尝试过程中,遇到低血糖,晕眩等不良反应时,建议尽快就医,听取医生的建议。碳水化合物比例更低的生酮饮食(注:生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食)更需像“处方药”一样谨遵医嘱。

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