一图读懂给孩子们的营养健康知识图鉴

文：绵阳市涪城区疾病预防控制中心 王蒙杰

孩子挑食不爱吃饭？总担心营养不均衡？别焦虑！一图读懂来帮忙！

一图读懂 给孩子们的营养健康知识国鉴

开启营养小达人之旅!这份超酷指南让学龄儿童吃好喝好长得高!

第一站:食物王国大冒险

彩虹食物魔法

1.每天要和 12种以上的食物交朋友

2.像彩虹一样吃，比如红色西红柿、橙黄色胡萝卜/玉米、绿色西兰花/菠菜、紫黑色紫甘蓝/紫薯/蓝莓……

3.每天坚持吃多样早餐，应包括谷类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物中的三类及以上。

4.记得把粗粮(如燕麦、糙米)和白米饭搭着吃，肚子更加"有力气"!

一日三餐守护者

1.一日三餐，定时定量、饮食规律。足量饮水，每天800~1400ml，首选白开水。

2."343"能量满满!早餐占全天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%!

3.两餐之间饿了?来杯牛奶或一小把坚果能量瞬间满格哦!

4.天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。

5.不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水哦。

6.清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

第二站:厨房侦探指南

避雷警告

油炸薯条、薯片、炸鸡、汉堡、火腿肠……这些"伪装零食"要少吃!它们可是健康的"小敌人"哦!

健康烹饪

主动参与食物的选择和制作，多采用蒸、煮、炖、焖、水滑等烹饪方式，少油少盐才是王道!如清蒸鱼、水煮菜、番茄炒蛋、炒时蔬……

敲黑板!敲黑板!敲黑板!

重要事情说三遍……

关于盐摄入量

建议6-10岁学龄儿童盐摄入量<4克/天11-17岁学龄儿童盐摄入量<5克/天。

第三站:动力加油站

每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主(如游泳、骑车、跳绳、跑步等)，其中每周至少3天的高强度身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时越少越好。保证充足睡眠。

来喽来喽，秘籍来了!

1.能量补给包:多吃鱼虾、坚果和蔬果大脑更灵活!

2.长个黄金期:牛奶鸡蛋别挑剔，蹦蹦跳跳强身体，早睡早起长得快，个头蹿高有惊喜!

3.总结:健康饮食+快乐运动=超棒的你!

GO,GO,GO 行动起来吧!

涪城区疾病预防控制中心