减重食物的选择｜2025全民营养周系列科普③

减重的目的是为了健康，而现在市场上出现各种实际上并不健康的减重食物，选择这样无视营养成分的减重食物，在体重降下来的同时，健康也会受损。

科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。减重过程中在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。

（一）谷薯类的选择

谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在150～300g。

全谷类和杂豆可以提供更多的B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。

建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50～150g，如营养素密度较高的黑米、玉米等。

在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类50～100g。

（二）蔬菜和水果类的选择

减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2 以上。

深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A 的主要来源。

深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。

蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。

建议每天食用水果宜在200g 左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

（三）肉类、水产品和蛋类的选择

减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。

作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。

以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。

建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。

蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7 个鸡蛋）。

（四）奶豆类的选择

推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。

减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

（五）坚果类的选择

坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E 等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

推荐每周平均50～70g（平均每天10g 左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

希望大家在减重期间

都能选择适宜的食物

控制不利于减重

且有损健康的食物摄入

这样既维护机体健康

又能将体重减至理想水平

*参考资料：

1、成人肥胖食养指南（2024年版）

作者：临床营养科 叶丹丹