健康减重，“营”在科学｜2025全民营养周系列科普②

健康减重，"营"在科学

-临床营养科 胡静-

国家卫健委《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年居民超重/肥胖率已超过50%，而盲目节食、过度运动等错误减重方式导致的代谢紊乱、营养不良等问题屡见不鲜。

健康减重的核心，是通过科学的营养饮食、合理运动和生活方式调整，实现脂肪代谢与身体机能的平衡。让我们带您走出误区，掌握科学减重的方法。

一、只吃水煮菜能减肥？

1.能量摄入与消耗失衡

水煮菜减少了油脂和热量的摄入，但如果摄入的总能量仍高于消耗量，减肥效果将大打折扣。（水煮菜中如土豆、山药等高淀粉蔬菜，过量食用同样会导致体重增加。）

2.营养不均衡

只吃水煮菜会忽视蛋白质、脂肪和其他必需营养素的摄入，长期会导致营养不良。譬如蛋白质缺乏，会导致肌肉流失和代谢率下降。

3.饱腹感不足

水煮菜通常导致饱腹感不足，会导致频繁进食，增加其他高热量食物的摄入风险。

4.情绪与心理健康

长期的单一饮食，可能引起人的情绪低落，引发饮食失调等问题。单调的饮食容易让人产生厌倦感，进而影响减肥的持续性和效果。

二、吃欺骗餐能够提高基础代谢？

1.基础代谢率影响有限

欺骗餐（即偶尔的高热量餐）对基础代谢率的提升作用微乎其微，无法显著增加能量消耗。因为基础代谢率主要由体重、肌肉量和遗传因素决定，短期的高热量摄入对其影响有限。

2、代谢适应

身体具有代谢适应性，偶尔的高热量摄入，并不会显著改变长期的能量平衡，反而可能扰乱正常的饮食规律。代谢适应性，意味着身体会调整能量消耗以适应摄入的变化，从而降低欺骗餐效果。

3.心理补偿效应

欺骗餐可能导致心理上的补偿效应，让人在接着几天内摄入更多高热量食物，从而抵消甚至超过欺骗餐带来的热量消耗。这种心理补偿，会破坏长期的减肥计划。

4.饮食紊乱风险

频繁的欺骗餐可能引发人的饮食紊乱，如暴食症或厌食症，对身心健康造成长期损害。饮食紊乱不仅影响减肥效果，还可能引发严重的心理和生理问题。

三、液断减肥法有效？

1.短期效果与长期反弹

液断减肥法（即只摄入液体食物）可能在短期内带来体重下降，但它大部分减重是由于水分和肌肉流失，而非脂肪减少，一旦恢复正常饮食，体重容易反弹。

2.营养缺乏风险

液体食物往往无法提供全面的营养素，长期可能导致营养不良。缺乏蛋白质、脂肪和维生素等营养素，会损害人体的免疫系统和器官功能。

3.代谢率下降

长期低热量摄入会导致基础代谢率下降，身体进入"节能模式"，反而更难减重。代谢率下降意味着身体消耗能量的速度减慢，进一步阻碍减肥效果。

4.健康风险

液断减肥法可能引发低血糖、头晕、乏力等健康问题，严重时甚至危及生命。长期的低热量摄入，还可能导致电解质失衡和器官功能受损，对健康造成严重威胁。

四、极端减重方法的危害 ？

1.营养缺乏

过度节食会导致人体摄入的维生素、矿物质和蛋白质等必需营养素不足，引发贫血、免疫力下降、骨质疏松等健康问题，严重影响身体机能。

2.代谢紊乱

长期低热量饮食会降低基础代谢率，身体不仅减重效果停滞，还可能导致内分泌失调，如甲状腺功能减退、月经不调等。

3.心理问题

过度节食容易引发焦虑、抑郁等心理问题，甚至可能导致厌食症或暴食症，对身心健康均会造成长期伤害。

4.高强度运动引发身体损伤

高强度运动后，身体若未得到充分休息，会出现疲劳累积，影响人体的免疫系统功能低下，增加感染风险，并可能引发慢性疲劳综合征。

五、断食减肥的代谢风险

1.代谢下降

断食减肥会导致身体进入饥饿状态，降低基础代谢率以保存能量。这使得减重效果难以持续，且恢复正常饮食后体重容易迅速反弹。

2.肌肉流失

断食期间，身体会分解肌肉组织以提供能量，导致肌肉量减少、体脂率上升、体型松垮，影响整体健康和外观形象。

3.血糖波动

断食会导致血糖水平不稳定，可能引发低血糖或高血糖，增加健康风险。

六、建议与指导原则

1.合理膳食搭配

确保摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质，避免单一食物或营养素的过度摄入。

2.控制总能量摄入

减重的核心在于能量负平衡，建议通过计算每日所需能量，适当减少总能量摄入，同时保证营养均衡，避免出现营养不良。

3.定期监测与调整

减重过程中应定期监测体重和身体指标，根据自身实际情况去科学的调整饮食和运动计划，确保减重效果和健康安全。

最后，温馨提醒大家，真正的减重成功，是建立健康的生活方式，而非一时、短暂的数字狂欢。它是一段重新认识自己身体、建立健康习惯的旅程。

健康减重，必需是"营"在科学！

作者：临床营养科 胡静

审稿：张慧