我胖吗？（内附减肥食谱）｜2025全民营养周系列科普①

一、我算不算胖，要减肥吗？

成人肥胖及中心型肥胖

分别以 BMI 和腰围

进行判定

第一种， 即BMI(体重指数)。

BMI=体重/身高的平方（kg/㎡），如果超过正常范围就需要减重了。

成年人的BMI尽量在正常范围偏低点会更有利于健康。对大部分人来说，虽然BMI大于28才是肥胖的标准，但如果BMI大于24则说明已经超重了，就应该考虑加入减肥队伍了。

第二种，即腰围。只要达到超重、肥胖或中心肥胖前期以及中心肥胖的人群都需要减肥啦！

腰围：腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围的周径长度。

二、减肥人群每天吃多少合适呢？

在此基础上，超重或肥胖人群每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低 500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

食谱如下

↓↓↓

减肥食谱（1200kcal）

减肥食谱（1400kcal）

三、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

（1）少吃高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。

（2）饮食清淡：每天食盐不超过5g，烹调油不超过20-25g、添加糖摄入量最好控制在25g以下。

（3）减重期间严格限制饮酒。每1克酒精可产生约 7kcal 能量，高于同质量的碳水化合物（4kcal）和蛋白质（4kcal），仅次于脂肪（9kcal）产生的能量值。

四、多动少静

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

●每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次；

●抗阻运动每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。

每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上。

五、纠正不良饮食行为，科学进餐。

重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

不要

✗ 饥一顿饱一顿

✗ 晚餐吃得太晚

✗ 暴饮暴食

✗ 零食、饮料、宵夜随便吃

要做到

一日三餐的时间相对固定

定时定量规律进餐

重视早餐，不漏餐

细嚼慢咽

按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐

晚餐早点吃（建议17：00-19:00）

作者：临床营养科 陈茵琪

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