高海拔呼吸大揭秘：让你轻松应对 “缺氧危机”

口罩时期结束后大家的健康意识都有大幅提升，人们走出城市，更多地走入户外自然了，涉及到的高热度地点里不乏各类"高原徒步"或是"雪山朝圣"，这样我们就绕不开高海拔运动的特殊技能 -- 呼吸了。

一、呼吸的重要性

• 1.关乎生命存续人即使长时间不进食、不喝水也能存活，但只要被限制无法呼吸几分钟内就会死亡，身体时刻都在呼吸以保证氧气吸入。[i]

• 2.对高海拔运动影响大低海拔登山进行无意识呼吸可能无关紧要，但在高原氧气稀薄的情况下，还保持无意识呼吸状态容易导致缺氧[ii]，进行有意识呼吸可提高登山能力、预防和改善高山症(即我们常说的"高原反应")。

二、海拔呼吸法特点及原理

• 1.本质特点现在传播甚广的各类运动中所涉及的呼吸法虽种类多，但本质上几乎都属于重视缓慢、深沉的腹式呼吸[iii]，尤其是吐气的部分（比如吐气比吸气多花两倍时间，吐气时嘴巴嘟起来，吸完气后暂时闭气等）。

• 2.增加氧气吸入原理普通呼吸换气量仅用肺活量很小一部分，腹式呼吸能先排出肺里旧空气，大量吸入新鲜空气，且嘟嘴呼气可提高肺内部压力，开放末梢微小气管，让新鲜空气到达更多肺部角落。而无意识呼吸时新鲜空气难到达肺间，部分夏尔巴人有吹笛子般呼吸法。如果平时有运动健身的习惯，教练们一般也会提醒我们注意呼气形式、时机和频率，高质量呼吸助于提升运动表现，呼吸短促会致体内物质停止分泌，让人疲惫乏力。

• 3.减少氧气消耗原理紧张时大吐气可缓和情绪，吐气能让身心放松，且越绵长缓慢效果越明显，因氧气不足会致肌肉紧张、氧气消耗增加形成恶性循环，利用呼吸法放松肌肉可缓和缺氧现象，如生理性叹气（两吸一呼）呼吸法，通过刺激膈神经缓解紧张。不过要注意避免过度呼吸，过度呼吸会排出过多二氧化碳致体内酸碱失衡，且高原空气寒冷干燥，呼吸激烈会使温度、水分过度流失（呼气也会导致水分流失，每小时有 0.1 到 0.3 升水因呼吸流失，尤其在寒冷高海拔环境脱水量更大）。 建议尽量用鼻子吸气，鼻吸可防尘埃等进入人体，且鼻吸制造一氧化氮是嘴吸的六倍，肺部吸收氧气也更多。

三、不同状态下血氧情况及建议

同样在高海拔环境，不同状态血氧值变化为：进入氧气＞腹式呼吸＞普通呼吸＞睡眠呼吸，且坐姿＞卧姿，所以不建议一到高营地就躺下，睡觉的时候也可垫高枕头提高血氧值。[iv]

高海拔呼吸实践建议

若已开始高海拔徒步登山但没学会腹式呼吸，可采用深层、缓慢、匀速且与行进步伐一致的呼吸方式，尽量用鼻子吸气，避免冷空气直入肺部带来不适。

四、日常呼吸训练方式及作用

训练方式包括吹乒乓球、吹蜡烛、吹泡泡、平躺呼吸练习，每天 2 到 3 次，每次 3 到 5 分钟，此外唱歌、大笑、长时间演讲、朗诵等都属于腹式呼吸，可不知不觉训练呼吸。[v]

作用不仅能提高高海拔徒步登山时呼吸质量、增强运动表现，在日常生活中也可改善体态，强化核心肌群力量，改善驼背、骨盆前倾等不良体态，提高神经传导效率，提升内脏机能，抑制腰酸背痛。[vi]

参考资料：[i] 《生理学》（第九版，人民卫生出版社）中明确指出氧气对于维持生命活动的关键作用，呼吸是人体获取氧气的必要途径，一旦呼吸停止，细胞的有氧代谢将迅速停止，进而导致机体功能障碍直至死亡。

[ii] 《高原医学与生理学》（第三版，Springer 出版社）指出，在高海拔地区，人体的呼吸调节机制会受到挑战，有效的呼吸策略对于适应低氧环境至关重要，该研究通过对不同个体在高海拔环境下的呼吸参数监测，进一步证实了有意识呼吸在预防高山症方面的积极作用

[iii] 如《瑜伽之光》（B.K.S. 艾扬格著）中详细描述了腹式呼吸的技巧和益处，强调了其在身心调节方面的重要性，这与高海拔呼吸法对腹式呼吸的重视相互印证，说明腹式呼吸在不同领域的应用价值，也为其在高海拔环境中的应用提供了一定的理论和实践基础。

[iv] 这一血氧值变化规律在《高原生理学与高原病学》（青海人民出版社）中有相关的研究数据支持，该书中通过对不同海拔高度和不同身体状态下人体血氧饱和度的监测分析，得出了类似的结论，即合理的体位和呼吸方式能够在一定程度上改善高海拔环境下的血氧水平，为文中的建议提供了科学依据

[v] 《呼吸康复训练技术》（人民军医出版社）中指出，通过这些简单易行的呼吸训练方法，可以有效地增强呼吸肌力量，改善呼吸功能

[vi] 《体态矫正与康复》（Elsevier 出版社）中关于呼吸与体态关系的研究表明，正确的呼吸方式能够调节身体的肌肉张力，促进核心肌群的协同工作，从而改善身体姿态，减轻因不良体态引起的各种不适，这与文中所阐述的呼吸训练在日常生活中的作用相吻合，进一步说明了呼吸训练的多元益处和重要性。