健康管理 | 消化系统的健康管理

民以食为天，吃饭是我们的头等大事。我们吃进肚子的食物，经过消化系统的消化、吸收进入血液，最后变成了为人体利用的营养，构成了现在的我们。可见，消化系统是我们赖以生存的基础系统之一。 同时，消化系统是一个防卫森严的系统，内壁有严密的屏障防止食物里的有害、无用物质进入体内。 一般我们以为肠道是消化器官，其实它是人体大型的免疫器官，人体70%的免疫细胞分布在肠道。 所以维护消化系统的健康，让消化系统的机能得到有效发挥，对整个身体健康很重要。

PART1 消化系统的基本组成

消化系统包括消化道和消化腺两大部分。

消化道由口腔、咽部、食管、胃、小肠(十二指肠、空肠和回肠)、大肠(盲肠、阑尾、结肠、直肠和肛管）、肛门构成。 消化腺包括唾液腺、肝脏、胰脏以及消化道内的小腺体如胃腺、肠腺等。

PART2 食物的消化过程

01 口腔

牙齿将食物磨碎。唾液腺分泌唾液湿润食物，唾液淀粉酶初步分解淀粉，唾液溶菌酶可杀灭口腔细菌。 咽部吞咽食物通过食管进入胃。

02 胃

胃腺分泌的胃液中，盐酸可以杀死食物中的细菌，胃蛋白酶初步分解蛋白质，食物在胃的蠕动和胃液作用下形成食糜进入小肠。 胃仅可吸收少量的水和矿物质。

03 小肠

肝脏分泌的胆汁在胆囊储存，经胆管进入小肠，胆汁中的胆盐可以将脂肪乳化，利于脂肪的消化。 胰脏分泌的胰液进入小肠，胰液是碱性的，可以中和胃酸保护肠壁。 胰液中的胰淀粉酶可将淀粉水解为麦芽糖和葡萄糖。 胰液中的胰脂肪酶可将脂肪分解为脂肪酸、甘油三酯和甘油，胰液中的胰蛋白酶和糜蛋白酶可将蛋白质分解为多肽和氨基酸。 小肠分泌的小肠液含肠激酶(能激活胰蛋白酶原)和小肠淀粉酶，同时小肠液也有保护小肠粘膜免受损伤的作用，小肠可吸收大部分葡萄糖、氨基酸、甘油、脂肪酸、矿物质、维生素和水。

04 大肠

大肠主要起到贮存消化吸收之后的食物残渣的作用，大肠内没有重要的消化活动。 大肠可吸收少量的水、无机盐和部分维生素。

PART3 肠道菌群

人是人体＋微生物的生命体。人体内生活着1-2公斤微生物，数量达到1014种，约100万亿个，而人体细胞数量只有十万亿级。人体内的微生物有约500-1000种，90%以上在肠道内，也被称为肠道菌群。 人体一般约有2.5万个人的基因，300多万个微生物基因（100倍于人的基因）。人体与微生物是共生存、共代谢、互调控的关系。

肠道菌群的种类很多，与人体健康密切相关：

有益菌：双岐杆菌、乳酸杆菌、普氏菌、罗氏菌、 Faecalibacterium、真杆菌、Anaerostipes、枯草杆菌。（可合成某些维生素，促进某些矿物质吸收，产生乙酸等降低肠道PH值，保护肠屏障）。 

中性菌：大肠杆菌、梭菌、拟杆菌、瘤胃球菌、链球菌、葡萄球菌、假单胞菌、肠杆菌、肠球菌、Akkermansia。

有害菌：沙门氏菌、致病性大肠杆菌、硫酸盐还原菌金黄色葡萄球菌、变形杆菌、克雷伯氏菌等（产生有害物质，破坏肠屏障，易引起炎症） 肠道菌群失调，即有益菌减少，有害菌增多，会引发多种慢性代谢性疾病。所以，我们要追求“人菌双满足”，摄入人体细胞与有益菌都需要的营养，例如苹果、柑橘、燕麦、大豆等的可溶性膳食纤维。

PART4消化系统的健康管理措施

01维护肠道功能 

(1)提供均衡营养 

特别提供优质蛋白，以保证消化道细胞健康与消化腺分泌液充分。

(2)良好的进食习惯 

避免进食过烫、过冷、难消化的食物。 一日三餐，定时进食有规律。细嚼慢咽，避免暴饮暴食。吃饭时少玩手机，专心吃饭。

(3)适当运动、充足睡眠、心理平衡 

运动可促进胃肠蠕动，促进消化液分泌，改善消化系统的功能。饭后一小时之内不要进剧烈运动，避免久坐。 心理因素会影响食欲，影响消化液分泌及肠胃蠕动。长期负面情绪会导致肠胃功能紊乱，消化不良，引发肠胃溃疡、炎症等消化系统疾病。 早睡减少吃宵夜的可能性，减轻肠胃负担，让胃部更充分消化食物。

02保证肠道畅通

多吃粗粮、蔬菜和水果，保证膳食纤维的摄入量：每天25-30克。

03改善肠道菌群

(1)均衡膳食 

多吃粗粮、蔬菜、水果，保证膳食纤维特别是可溶性膳食纤维的摄入量。

(2)补充益生元、益生菌 

肠道不吸收益生元，但益生元可以作为益生菌的食物，可促进不同肠段多种有益菌的繁殖，降低有害菌含量，让人体更健康。

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医学建议，仅供参考。