早上吃不下，晚上吃不饱，这可咋减肥？

早上没食欲，晚上吃不饱，而且越到深夜越想吃，越吃越停不下来……

饥饿与食欲一路同行，但也常有分岔，好多时候不饿也想吃，胃已经感觉很撑了嘴巴还不满足！

饥饿感和食欲有区别

饥饿感是人体的天然“设定”，它不像开关那样非开即关，而是有渐近性和轻重，出现时胃部常有咬噬感，大脑容易昏沉，常伴有疲劳。饥饿感出现时，人对食物的具体要求不高，一个茶叶蛋、一把花生，甚至一根胡萝卜也能对付，“饥不择食”说的就是这种情形。 

饥饿感可以用食物喂饱，食欲却不一定。食欲具有后天选择性，它可能突然造访，大脑意识很活跃，迫切想找东西吃，想吃的也往往比较具体：咸辣炒米粉，松脆的薯片，醇香丝滑的巧克力……

饥饿感有内源性昼夜节律 

在人的行为之外，人体还有一套昼夜节律系统在调节饥饿感，导致生理饥饿感在早晨有一个低谷，晚上有一个高峰。

在这种节律的驱使下，食欲也会跟着波动，因此会出现“早饭吃不下，晚上特想吃。”的现象，这种昼夜节律内在受胃饥饿素和瘦素的影响最大，外在受进餐环境、个人生活方式、行为周期等影响。

在食物短缺的年代，晚上多吃有利于整夜储备能量，但对于久坐和食物丰富的现代人，晚上多吃无疑是增加脂肪和体重。

睡得晚，食欲增加

熬夜会增加胃饥饿素的水平，抑制瘦素分泌，使人饥饿感和食欲增加，还更倾向于高热量食物。

晚睡又给夜宵提供了富裕的时间，针对轮班工人的研究也发现，上夜班的人昼夜节律失调，在晚间食欲最高的时段要保持较长时间清醒，虽然对饥饿感没有显著影响，但对甜味、咸味和富含淀粉食物的欲望却是大增。

要注意的是，这种情况与夜间进食综合征不一样，后者是一种精神疾病。

睡得少，食欲失控

睡眠不足会导致代谢和内分泌改变，包括葡萄糖耐量、瘦素水平及胰岛素敏感性下降，皮质醇夜间浓度和胃饥饿素水平增加，这些改变都会增加饥饿感，提升食欲。

此外，睡得足，瘦素分泌高，不仅抑制食欲，还能促进能量消化，减少脂肪合成，稳定体重；睡得少则降低瘦素水平，导致食欲和体重增加。

有人说，那我晚睡晚起，睡十小时可以吗？答案可并不乐观。晚睡晚起可能第二天精力尚可，但激素改变对食欲和体重的影响仍然存在。

规律睡，才能减压力

急性压力通常会导致食欲下降，而慢性压力会升高皮质醇；作息混乱和无节律的睡眠，不仅无法有效减压，也会打乱皮质醇的昼夜节律；这些变化不仅刺激食欲、增加摄食，还让人难长肌肉，难减脂肪。

调整作息，更好管理食欲

调整睡眠作息

规律的作息可以让日间进餐不易乱，因此调整睡眠往往先于调整饮食。那多早睡算是早呢，这还真难有标准，如果按照成年人正常睡眠6~9小时，早上7~9点吃早餐，那晚上11~12点也总得入睡了。

卸载“食物减压程序” 

找到与吃无关的压力应对策略也会很受用，比如感到紧张焦虑时，尝试冷水洗脸、离开办公桌、整理抽屉、深呼吸、换个房间、缓慢喝杯热茶、清理垃圾信息等等。

储备食物有方向

不在家里或办公室里储备“好吃”“易吃”的食物，比如酥皮点心、薯片、膨化食品等；准备那些并非首选但有助于充饥的食物，比如原味坚果、地瓜干、低糖酸奶、干枣、全谷饼干、风干牛肉等等。

限制食物刺激  

没几个人能够抵挡色香味对食欲的诱惑，若舍不得与富含油盐糖的食物“决裂”，可以尝试将其与“低频率事件”绑定，比如只在半个月去电影院时才吃薯片，或者只在逢10号的日子吃甜品。

在管理体重方面，若能对自己的饥饿感和食欲较为熟悉，摸顺它们的“牌路 ”，体重管理也就多了张好牌。

祝愿每个人都能科学饮食，不！长！胖！

文 | 临床营养科 田芳

审核 | 临床营养科 刘景芳

编辑 | 刘芸