在外吃得越多，寿命越短！大样本：癌症死亡率增加67%

众所周知，经常在外吃是真不好。但“不好”到什么程度?爱荷华大学公共卫生学院的研究学者惊人地发现：与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%!

该研究发表于Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics上。

看来在外吃得越多，死得越早，真不是耸人听闻!吓得小编立刻扔下了手中的外卖，今晚就回家乖乖做饭去.......　

随着都市生活节奏的加快，各种外卖服务的日趋完善，各类可口饭食的日益丰富，外卖大行其道，人们越来越爱在外吃饭了。数据统计显示，2020年(甚至是疫情时代)中国人仅外出就餐便吃了5万亿元!不仅是国内，国外也是如此，美国人每天从外食中获得的能量从1977-1978年的17%增长到2011-2012年的34%。不过，在外就餐带来的问题也很明显，能量密度高、饮食质量低，自然会对健康造成损害。

为了得到“在外就餐与死亡风险”之间的准确关系，研究者对35,084名成年参与者进行了长达7.83年的随访。最终记录到2,781例死亡，其中511例死亡归因于心血管疾病，638例死于癌症。

果然不出所料，与很少在外就餐(<1次/周)的相比，平均每天≥2次在外就餐的参与者多为男性，往往更加年轻且处于单身状态。这些常常外食的人，有着更高的总能量摄入，自然也比在家就餐的人有更高的BMI。

不同在外就餐频率的人群的基础信息

在排除了年龄、性别、饮食和生活方式、BMI等众多混杂因素后的调整模型显示，与每周在外就餐<1次的人相比，每天≥2次在外就餐的参与者，全因死亡率显著增加49%(95%CI 1.05-2.13) ，心血管疾病死亡率增加18%(95%CI 0.55-2.55)，癌症死亡率增加67%(95%CI 0.87-3.21)。

当代年轻人中，每天2-3顿在外就餐的不在少数。早上经过一个煎饼摊，买个加鸡蛋和火腿的豪华煎饼;中午的时间比较紧张，不如直接在公司点个外卖快速解决;晚上约三两个朋友，一起吃个烧烤、喝点啤酒......一天3顿都在外吃，是不是你?但是否问过自己的身体，真的扛得住顿顿在外吃吗?

更令人扎心的是，研究者还发现，在收入较低的人群中，更高的在外就餐频率与更高的全因死亡率之间的关系更强。换句话说，没钱还经常在外吃，全因死亡率显著增加104%!

在外就餐频率与疾病死亡率之间的关联：要看吃的是什么

这项研究还参考了美国心脏协会的饮食营养评分对食物进行评级，研究者表示，与在家烹饪相比，餐馆特别是快餐店的食品质量都比较低，大概70%的快餐食品营养价值都很低，就算豪华餐厅也好不到哪里去，有的饭菜营养价值仍然比较低。我觉得这也可以理解，毕竟这些餐馆要想招揽顾客肯定得好吃，要想好吃往往就得具备高热量、高脂肪、高盐、高糖中的至少一项，甚至是很多项。

那与此同时，膳食纤维和各种维生素、矿物质、抗氧化营养物等的有益健康的营养素含量就会比较低。“经常外食导致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主动选择沙拉或轻食，大部分外食餐饮提供的食材及配料都难以控制，比起家里的饭餐自然是重油重盐重调味，往往含有更高的饱和脂肪酸、钠，更低的钙、铁、膳食纤维等，堪称健康的慢性杀手。

不仅如此，不健康的烹饪方式，还会使得经常在外就餐的人体内含更多有害化学物质，比如邻苯二甲酸盐，也会增加心血管疾病的风险。

中餐情况也一样，但男女有别。不光洋快餐如此，国内相关中餐的研究显示，在外就餐时人们会更多选择高能量和高脂肪食物，较少选择高碳水化合物、高膳食纤维和高维生素C的食物。不过，就脂肪与蛋白质而言，男女在外就餐者的摄入量均高于在家就餐者，而当计算能量摄入量时，男性在外就餐者仍高于在家就餐者，女性却是相反。

因此研究显示，我国成年男性在外就餐者的超重肥胖率明显高于在家就餐者，而在女性中没能得出这一结论。所以在外就餐不健康，这应该是没错的，但是关键还得看你吃的是什么。你如果不叫外卖，不出去吃饭，选择在家吃泡面，肯定也还是不健康。

如何健康吃外卖呢?

如果日常就是要在外就餐或者点外卖，怎么能吃得更健康一点呢?

点套餐

可以精挑细选后让总量少一些，也可以优先点套餐，这样食材的种类会多一些。

另外如果你点的是轻食套餐，可以少放酱，营养价值也会更高一点，尽量多选择加工程度比较低的食材吧!

保证蛋白质

一般点外卖的时候，我会提醒大家，一定要保证优质蛋白质，这里包括肉类、鱼虾等等。

但是常见的肉类要想做的好吃，往往会用比较多的油盐调味，也会使你油盐摄入过量。

所以虽然要保证有一定蛋白质，但也不用太多，如果成天大鱼大肉，也会增加肥胖的风险，一整天下来有个三四两高蛋白质的食材也就够了(这里的前提是主食也都还在吃)。

加蔬菜

我之前讲过很多次早餐该怎么搭配，午餐、晚餐也是一样的，或者说要求会更严格。

每餐都应当尽量有蔬菜，至于有的蔬菜偏咸或者索性没有，你要不考虑换一家?也有中餐馆有烫的、蒸的青菜，这也不错。还有便利店有蔬菜沙拉卖，这也是一个解决方案。

粗粮

一般建议不要全都吃精白米面，尽可能的选择全谷、杂粮等，哪怕红豆粥，小米粥也都不错!

饮料

我个人很烦外卖会送甜饮料…… 喝的话对健康不利，不喝我又觉得浪费。如果你很爱喝，可以考虑兑一半的水(多加冰)!

像我自己和同事现在都已经习惯了每天准备一个保温杯，在家里接好黑咖啡，白天带到单位再喝，不但热量低，还可以摄入抗氧化的成分，不过缺点是可能把牙齿染色，一定要记得及时漱口。

健康建议：有时间还是在家里给自己和家人做顿饭吧。