健康素食日|你“素”的健康吗？

明天是健康素食日

无论你吃不吃素

“素食”这个概念一定不陌生

身边有人常年茹素

也有人偶尔给肠胃来个断舍离

素食似乎成了一种潮流和时尚 

但盲目追求素食是对的吗？有没有什么误区呢？应该怎样吃素才是足够健康的呢？

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素食能带来什么好处？

吃素食确实有一些特别的好处。

素食者主要摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质， 三大产能营养素 供能比相对合理，脂肪供能相对较低。

具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点，对健康能产生积极的影响，可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生。

有研究认为，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关，可降低心血管疾病风险。

因为素食膳食中无动物油脂，胆固醇含量较低，且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出，降低脂肪、胆固醇的吸收率，具有 调节血脂紊乱 的作用。

此外，高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程，减慢血糖上升速度，提高胰岛素敏感性，有利于血糖控制，对于 糖尿病防治 具有积极作用。

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哪类人群适合素食？

素食并不适合所有的人， 以下人群不适合素食 ：

1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、乳母等。

2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。

3.对老年人也不主张完全吃素。

哪些人更适合将素食作为一种饮食习惯呢？

对患有慢性代谢病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群，素食是一种可选择的饮食模式。

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三大误区

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所有蔬菜都一样好

对于素食者而言，蔬菜的营养价值更为重要。

应选择富含维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜等绿叶蔬菜。

同时，可以选择菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜增加蛋白质的摄入。

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素食以生冷食物为主

一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值，热衷于凉拌和沙拉。

实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性被破坏，吸收率会大幅度提高。

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吃过多水果但不减少主食

水果中的糖分能量不可忽视，一些素食者除每日三餐之外还会吃大量水果。

如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天的能量平衡。

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如何做到健康素食

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谷物为主，适量增加全谷物、大豆及其制品的摄入

基于《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物200克～300克，其中全谷物和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。

均衡素食建议提高全谷物和大豆在饮食中的摄入量。

大豆不仅是素食者重要的优质蛋白来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素。 大豆食品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

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适量选用发酵豆制品

植物性食物基本不含维生素B12，但是在发酵豆制品中，由于微生物生长繁殖，可合成少量维生素B12，所以素食者可吃一些发酵豆制品。

这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆（豆汁）、豆瓣酱、酱油等。

此外，增加发酵豆制品摄入的同时，应注意降低盐的摄取。

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蔬菜水果应充足

蔬菜、水果含有维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种抗氧化物质，其中深色蔬菜含量最为丰富。

建议素食者每天吃的深色蔬菜占每日摄入蔬菜的一半。