【文献翻译】睡眠与心血管疾病

      睡眠对健康至关重要。然而，在美国，超过1/3的成年人睡眠不足，有5000万到7000万人经历过睡眠障碍。睡眠不足（＜7小时/晚）和过度睡眠（>7小时/晚）与全因死亡风险以及心血管疾病（CVD）相关。有证据表明，高血压、冠心病和脑血管疾病与睡眠时长相关（<5-6小时或>8-9小时）。除睡眠时长外，有证据表明不规律的睡眠时间与心血管事件相关，轮班工作、夏时制作息时间、假后返工时差与CVD风险增加有关。不规律的睡眠时间（持续1周不同的就寝和起床时间）代表可能有潜在的昼夜节律失调。

风险人群：

      许多人都面临睡眠相关的CVD风险，而社会决定因素和行为生活方式等诸多因素都会影响睡眠。有研究观察到，生活在弱势社区的人群更容易出现睡眠质量差、睡眠中断和睡眠不足。收入和教育水平较低的人群更易睡眠不足。生活安排和家庭结构也会影响睡眠。独居、高噪音生活环境也会导致睡眠不足。有孩子的成年人睡眠时间更短。行为生活方式，如吸烟、饮酒和缺乏运动，也会影响睡眠。吸烟者比不吸烟者的睡眠时间短，相比于轻度吸烟者或不吸烟者，更容易失眠。少量饮酒可促进睡眠的前半段，但会在后半段扰乱睡眠，导致睡眠稳态受损，酗酒会进一步破坏睡眠稳态。与男性相比，睡眠对女性心血管健康的影响更大。连续9个晚上的睡眠限制会导致动态血压升高、内皮功能受损，并刺激交感神经反应。值得注意的是，血压升高只发生在女性身上。

      新冠大流行改变了患者的生活方式，导致了睡眠障碍。在这次大流行期间，睡眠问题仍然很常见。一项纵向研究表明，睡眠问题影响了约40%的普通人群和医疗保健人员，睡眠中期时间（就寝时间和醒来时间之间的中点）被延迟，导致昼夜节律系统延迟，进而导致睡眠中期变异、静息心率下降。在抗击新冠及其变异毒株的斗争中，医疗保健工作者是最脆弱的人群，因为他们战斗在最前线。据相关研究，约40%的医生和35%的护士报告了睡眠障碍，36%至41%的护士出现了失眠症状。

影响：

      健康的睡眠意味着足够的时长、时间上的规律性、白天的警觉性、没有睡眠障碍和良好的主观质量。睡眠是一种潜在的、可改变的行为，对促进健康和降低心血管风险至关重要。美国睡眠医学学会于2021年6月发表了一份立场声明，建议医疗保健提供者在与患者接触时定期评估患者的睡眠习惯、睡眠症状、睡眠模式和时间。强调在学校、社区、卫生保健机构、工作场所以及公共卫生政策领域进行睡眠健康教育，通过公共卫生和工作场所干预措施来改善与健康睡眠有关的结果，帮助人们获得健康的睡眠。

健康的睡眠包含三个部分，即足够的睡眠时长；睡眠的连续性（睡眠是否过于碎片化）和足够让身体得到恢复的睡眠深度。

科学的健康睡眠管理

睡眠时间和习惯管理：

精力恢复即可：睡眠不是睡的时间越长，睡得越多越好，时间也并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠，反而导致精力恢复不足。

每日规律作息：每天按时上床按时起床，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，次日一定要按时起床。

减少不必要的卧床：由于疫情减少外出，很多人需居家隔离，会增加卧床的机会和时间，这样会扰乱睡眠节律，加重入睡困难。

远离闹钟：反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。

避免白天过度补觉：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。白天保持足够的觉醒和光照，并做一些规律活动，如读书报、听音乐、做做家务、室内锻炼等，只有在感到困倦时上床睡觉。如果您有午睡的习惯，那么不管是否睡着，午睡卧床的时间不要超过半小时。

生活管理

适当锻炼：运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行。注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

热水浴：睡前1.5-2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。

避免接受强的刺激：睡前1.5小时内不易做引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目。

睡前避免接触电子设备：睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。

别把问题带到床上：烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。

睡眠环境的管理

确保寝具舒适：厚薄适中的被褥、宽松的衣服可有助于入睡。

确保卧室不受光线和声音的干扰：舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会有所帮助；必要时可戴眼罩、耳塞。

确保卧室夜间的温度适宜：睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

饮食的管理

规律饮食，不要空腹或饱餐上床：饥饿或饱涨都会影响睡眠。

夜间避免过度饮水：为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多水。

减少咖啡类产品的摄入：咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。

避免饮酒，尤其在夜间：饮酒可能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间易醒、早醒，睡眠结构改变。

避免吸烟：尼古丁是一种兴奋剂，夜间吸烟可引发失眠。

（空军军医大学唐都医院 卫攀 翻译）

（北大医学部  王智帆 审核校对）