平衡膳食八准则

本篇内容:      

·《中国居民膳食指南（2022）》八原则具体内容

2022年4月26日，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》，膳食指南是国家推动食物合理消费、提升国民科学素质、实施健康中国合理膳食行动的重要措施。膳食指南根据营养原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出了更加有益的食物选择和身体活动指导意见，并最终提炼出八条平衡膳食准则。

为帮助大家做出更加有益健康的饮食选择和行为习惯改变，我们在此将平衡膳食八准则分享给大家，希望能够为您日常生活中的饮食健康提供帮助。

准则一 食物多样，合理搭配

核心推荐：

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

核心推荐： 

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 

● 食不过量，保持能量平衡。 

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。 

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 

核心推荐： 

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 

● 少吃深加工肉制品。 

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 

准则五 少盐少油，控糖限酒 

核心推荐： 

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。 

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 

● 不喝或少喝含糖饮料。 

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 

准则六 规律进餐，足量饮水

核心推荐：

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 

准则七 会烹会选，会看标签 

核心推荐： 

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 

● 在外就餐，不忘适量与平衡。 

准则八 公筷分餐，杜绝浪费 

核心推荐： 

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。 

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

 ● 做可持续食物系统发展的践行者。  

作者：临床营养科 贺源

图片：北京世纪坛医院版权