老人用这3种站姿测测平衡力，平衡好，不跌倒！

人上了年纪就怕摔倒。如果摔倒后发生骨折，不仅愈合缓慢要长期休息，生活质量急剧下降，整体状况也会逐渐变差。所以日常运动中有意识地加强平衡力的锻炼，降低摔倒风险很重要。 

人的身体平衡需要依靠视觉、本体感觉及前庭系统三大系统协调。老年人视觉及内耳平衡系统退化，下肢肌力也逐渐下降，平衡力大大减弱。另外，一些慢性疾病也会影响平衡力，如糖尿病控制不好，对肌肉和神经均有损伤，有的人经常感到腰背痛、走路乏力，脚好像踩着棉花一样，平衡力大打折扣。

平衡力分成静态与动态二种，静态平衡维持站立和坐姿的平衡，动态平衡维持走路和动作平衡。对于老年人来说，要防止跌倒，就要了解自己的平衡能力如何。有一个小的测试（如下图所示）自己在家就能完成。维持时间10秒为正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。

如图所示，该测试包含的步骤如下：

1

双脚并拢站立10秒

2

半足距站立，一只脚的脚尖对着另一脚

的脚掌中间并拢10秒。

3

全足距站立，一只脚的脚跟对着另一只脚

的脚尖，保持直立10秒。

观察自己有无晃动，晃动得越多表示平衡能力越差。老年人也可以平时在家自己进行测试和锻炼。每次以自己的疲劳程度为准，感觉有点吃力了就可以停止，然后每次多增加一点锻炼时长。刚开始平衡能力极差的老人，建议身旁摆放固定扶手，一旦失去平衡时就可作为支撑。

需要提醒的是，自测方法只是初步判定，不要自己将其作为诊断标准或者以此盲目相信偏方，如果有相关不适还是要到医院就医，遵医嘱进行调理。 

老年人在日常生活中可选1至2项活动当作平衡功能的锻炼，如在厨房洗碗时，两腿交替转移重心，训练平衡力；步行楼梯可训练下肢肌力，提高下肢平衡。

另外还可借助一些防滑的产品来降低摔倒风险，如防滑拖鞋，这类鞋子是微型孔结构及橡胶鞋底，在湿滑地面上更能紧贴地面，加强防滑功能；老人出门时，助行手推车能支撑身体，减少跌倒风险。手推车设计有购物袋，方便存放老人物品，座垫可以当作座椅随时坐下休息。 

 指导 专家 

徐大启

中南大学湘雅医院运动医学科

副主任医师

擅长：膝、踝关节镜外科；肩关节外科；运动创伤及康复；骨腱界面损伤。