【石立雅】糖友，喝粥有方——糖友这碗粥也可以好好享用

作者：石立雅

2010年~至今 华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科    

首批注册营养技师   主管技师  

中国老年学和老年医学学会营养食品分会青年委员  

湖北省药膳食疗研究会医养结合专业委员会理事  

《中国临床营养网》签约营养师  

在糖尿病综合治疗的“五架马车”中，饮食管理被认为是最基础的治疗手段，而其中碳水化合物最受糖友的关注。

现在越来越多的研究发现， 在糖尿病膳食中碳水化合物的质比量更重要。 在《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中就提到，在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数（GI）的碳水化合物。

GI值小于55的食物属于低GI食物，特点是在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放缓慢，使葡萄糖进入血液后的峰值低，低GI食物可以减少餐后血糖和胰岛素应答水平。GI值大于75则属于高GI食物，这类食物在进入胃肠后快速消化，导致葡萄糖进入血液后峰值高。 《必须收藏的259种食物GI数据！》

加拿大多伦多大学医学院的John L Sievenpiper教授团队对低GI饮食的随机对照研究进行了系统回顾和荟萃分析，结果显示，与高GI/GL饮食模式相比，低GI/GL饮食模式可以显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平。

那么很多糖友在咨询时都会问到，能不能喝粥？

（图片来自微信公众平台公共图片库）

2002年版《中国食物成分表》中大米粥的GI值为69.4，大米饭的GI值为83.2，从数据上来看，大米粥似乎更适合糖尿病患者。但是在实际工作中我们发现，早餐如果单纯的食用大米粥，餐后血糖确实会更高。

广西北海市人民医院的一项研究观察也发现，与早餐食用大米粥相比，食用大米饭的对照组餐后血糖更平稳，食粥组餐后血糖明显升高，且在2h后仍处于高水平。

那么，我们到底能不能喝粥呢？下面有两个建议供大家参考。

一、改善搭配

上海市中心医院营养科乔德丽等人做了一组对照试验，即将50名糖尿病患者随机分为两组，对照组 早餐吃富强粉馒头 ，观察组 早餐吃含有相等量碳水化合物的杂粮粥， 该杂粮粥由小米，赤小豆，白扁豆，花生和燕麦五种低GI食物组成，结果发现 杂粮粥组维持餐后血糖的能力强于馒头组。

陈艳秋，孙建琴等也做了相似的观察，发现在等能量的情况下， 杂粮粥组的餐后血糖升高缓慢，餐后1h血糖低于米饭组和白粥组，餐后2h血糖低于米饭组。 米饭组和白粥组的餐后1h、2h血糖升幅接近，两者相比没有显著差异。 他们用的杂粮粥也是由燕麦米、白扁豆、干绿豆、花生仁和干赤豆等低GI食物混合而成，杂粮粥组的GI值在3组食物中最低。

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上述研究我们可以发现， 在选择喝粥时，相较于白粥而言，最好选择全谷类食物做粥， 同时还可以搭配杂豆类、坚果类等，在增加膳食纤维含量的同时，还可提高蛋白质、不饱和脂肪酸的含量，起到降低整餐膳食GI值的作用。

膳食纤维能够通过干预糖代谢中的关键酶，调节糖原的合成与分解，在改善糖代谢紊乱的同时可以增加胃肠道消化液的黏度，以减缓胃排空速率、抑制小肠对葡萄糖的吸收，从而抑制餐后血糖升高的幅度和速度。

例如藜麦中的总膳食纤维含量为7%~9.7%，远高于稻米的2.8%，其中不溶性膳食纤维占6.8%~8.4%，属于低GI谷物，对调节血糖、血脂均有利。

又如绿豆除含膳食纤维外还含有丰富的植物蛋白质，可提高整体食物中蛋白质的含量，也有利于降低餐后胰岛素反应，减轻血糖应答，稳定餐后血糖水平。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

二、监测血糖

食物的GI值受碳水化合物的类型、烹调加工方式、蛋白质脂肪含量等多方面因素的影响。大米的品种不同、粗糙程度不同、粥的熬煮时间不同，都会影响到餐后血糖水平。并且GI还存在个体差异性，可能同一碗粥，A吃了血糖还算平稳，B吃完后血糖就明显超标了。

所以血糖的监测很重要，这也是“五架马车”中的一架，通过及时了解自己对食物的反应，才能做到丰俭由人，更好的控制血糖。

如果您喜欢混搭，可以在杂粮粥中添加蔬菜和肉类等食物，以起到提高整体食物膳食纤维和蛋白质的效果。

中国人喝粥有四千多年的历史了，我们糖友的这碗杂粮粥也是可以好好享用的。