医学界也推荐的代餐真的是减肥神器吗？

2022.2.19 雨水

湿地公园

一年之计在于春。

过完年，春天就来了。春天来了，就该减肥了。

我们都知道，减肥的关键是打造能量缺口，即每天吃进去的能量少于消耗掉的能量。目前认为减肥最佳的能量缺口是每天500～750大卡（Kcal），大约每天比原来少吃1/4～1/3。

少吃这么多，会不会很饿？会不会营养不够？

单纯少吃，确实会。所以需要我们每一顿好好搭配，既要能量足够低，又要满足身体营养需要，还要有饱腹感不会饿……

做不到？不懂搭配？

可以吃代餐。

我们说的代餐（也叫替餐），在医学上有个简单的定义，就是：为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，代替一天中一顿或者两顿、三顿饭的食物产品。

代餐产品有营养棒、奶昔等，里面的成分是经过精心搭配的，营养丰富，饱腹感强，吃起来很方便，称得上是一款“减肥神器”。

代餐减肥效果真的好吗？

到目前为止，全世界关于代餐的研究有好几千个，结论非常一致——代餐真的能减肥，而且效果很不错，而且减肥效果还经得起时间的考验。

有一项叫Look AHAED的代餐研究，对5145名肥胖合并糖尿病的患者进行了长达十年的研究，比较吃代餐患者和不吃代餐患者的体重减轻情况，发现吃代餐1年，1年后与不吃代餐的人相比，体重多减了7.7公斤，2年后还有5.2公斤的差距，4年后依然还有3.4kg的差距。

我有好几个肥胖患者用了代餐减肥，效果都非常好，一个月下来能减重2～4公斤。

代餐减肥安全性高？

代餐除了能量物质外，还添加了各种营养素，哪种多一点、哪种少一点，都是根据身体的需要量来搭配，所以更容易保证我们每天需要的维生素和微量元素。

有研究发现，与代餐相比，如果我们自己节食来减肥，一年下来会出现9种矿物质和维生素的缺乏。

因为代餐减肥有效、方便、安全，所以医学界也推荐代餐减肥。我国的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》，以及美国、加拿大和英国的糖尿病指南，都推荐使用代餐来减肥，只不过要在医生/营养师的指导下使用。

如何挑选合适的代餐？

市场上的代餐产品很多，从一根能量棒到几块小饼干，从一包奶昔到一杯加了坚果的酸奶，再或者是一顿减了分量的正餐，常常都顶着代餐的帽子。

理想中的代餐，是我们啥也不用想，直接拿来吃就行。但现实中，有些代餐只是挂个名而已，它的配方达不到我们减肥代餐的要求。

一个好的减肥代餐，首先必须含有一定的能量。代餐代餐，就是要代替正餐的，所以就必须包含一定的能量，否则连身体最基本的代谢都不能保证，健康就更别谈了。市面上有些把纯酵素或者一块小饼干当代餐的，它们的能量太少，吃完很快就饿了，很容易让人再去吃其他东西，结果反而摄入更多的能量。

其次，代餐里的能量物质比例搭配要合理。碳水化合物要在40%以内，蛋白质要占到20%-30%，脂肪要控制在30%以内。

第三，各种微量营养素、纤维素要充足。维生素ABCDEK，钙、铁、锌，纤维素等等都要有。研究表明，吃代餐容易缺乏维生素B族，所以含有维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸这些的产品就更好。

如何把代餐用成真正的“减肥神器”？

首先，要弄清楚你要不要、能不能吃。代餐不会增强体质，更不能延年益寿，我们吃代餐只是为了减肥。如果你根本不需要减肥，自然就用不着代餐。如果你患有糖尿病、肾病、严重消化不良、严重缺乏维生素等疾病，那么你必须先看医生，如果确实要代餐减肥，也必须在专业医生的指导下使用。

其次，在专业营养师指导下吃，不要随意乱吃。我们减肥，既要有能量缺口，又要保证基本能量和必要的维生素、矿物质、纤维素，代餐选哪款产品合适、吃多少、吃多长时间，代餐以外的食物吃不吃、吃什么、吃多少，都需要按照我们的身体情况、基本能量和营养素的需求，以及减肥目标来计算和安排。所以，吃代餐是个专业的事，不要自己随意买产品随意吃，而要在专业营养师的指导下吃。

第三，必须结合生活方式干预，即结合营养和运动管理。牛津大学的研究发现，如果只是代餐，1年后比饮食限制的人也就多减重1.44kg；但如果代餐加上营养管理，可以多减3.87kg；如果再加上运动管理，可以多减6.13kg。所以，想要把代餐用成减肥神器，得配合健康的生活方式。在吃代餐时，要跟营养师学会调整饮食结构，掌握饮食管理方法，养成了适当运动的习惯。

总     结

（1）代餐是一个很好的帮助我们实现能量缺口的工具，减肥效果好，又安全方便。

（2）选对代餐产品（可以听专业医生和营养师的意见），在专业营养师指导下使用，并学会日常饮食管理方法。

（3）代餐不能替代其他的努力，只有加上饮食管理，加上合理运动，并且持之以恒，代餐的效果才能最大化，减肥的成果才能持久不反弹。