健康科普｜健康饮食为心脏健康加

心脏病是世界上最为普遍的疾病之一。锻炼身体、戒烟和健康的饮食是与心脏病作斗争的最佳“武器”。除了低饱和脂肪和富含纤维的饮食之外，有益心脏健康的饮食还可以从来自整个基础食物群中的多种食物中获取。

健康的饮食不仅对那些正在与心脏病做斗争的人有益，对于那些希望降低将来患心脏病风险的人士也有帮助。以下是由美国心脏协会(AHA)提出的健康饮食指南：

1、选择瘦肉

AHA建议每天摄取不超过六盎司（170克）的烹饪后的精肉、禽类、鱼类、或海鲜。选择去皮的瘦肉和家禽，在烹饪时不添加饱和脂肪或反式脂肪。

这里有一些建议：

· 每周至少吃两次鱼；

· 选择可见脂肪最少的精牛肉、猪肉和羊肉；

· 烹饪前去除肉类所有可见脂肪；

· 去除鸡、鸭、鹅、或火鸡身上的皮；

· 在吃家禽时尽量选择白肉部位（胸脯肉）。

· 选择鸡肉或火鸡，而不是鸭肉和鹅肉，后面两类的脂肪含量较高；

· 烹饪肉类和家禽时选择蒸煮或烘焙的方法；

· 远离油煎、油炸的肉类或汉堡包里的肉类；

· 远离内脏肉，如肝和肾，它们的胆固醇含量极高；

· 减少食用加工肉类，像腌肉、香肠和热狗，它们的饱和脂肪和钠含量都很高。

2、减少全脂饮食

· 尽量减少全脂乳制品和2%脂肪含量的乳制品的摄入；

· 选择无脂、1%低脂的乳制品；

· 尽可能地限制全脂牛奶、黄油、乳酪和酸奶的摄入。

3、减少反式脂肪

· 减少食用含部分氢化植物油的食物，来降低饮食中的反式脂肪含量；

· 使用液态植物油和软性人造黄油来替代固态脂肪；

· 限制食用由部分氢化或饱和脂肪制作的蛋糕、饼干、脆饼、糕点、馅饼、松饼、面包圈和薯条。

4、降低钠的摄入

饮食中过多的盐会增加您患高血压的风险，从而增加了您心脏病发作、患心脏疾病和中风的危险。

限制摄入含钠量高的调味品和食品，比如大豆酱油、照烧酱、味噌、味精、罐装蔬菜、酱菜和橄榄。

用香草和香料或无盐的混合调料来代替盐。使用柠檬汁、橙皮、醋或辣椒来增加风味。

在食用罐装食品，像罐装的金枪鱼和鲑鱼前先沥干盐水，并用清水浸泡来降低其中的钠含量。

5、增加膳食纤维来降低胆固醇

膳食纤维可分为“可溶性”和“非可溶性”两种。作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，经常食用可溶性膳食纤维已被证明能有助于降低血液中的胆固醇，同时也能有助于降低糖尿病、结肠癌和直肠癌的患病风险。美国心脏协会建议您每天至少摄入25—30克的可溶性或非可溶性膳食纤维。

以下的一些提示能帮助您在饮食中增加更多的纤维：

· 富含可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦、蚕豆、豌豆、米糠、小米、苹果酱和浆果；

· 富含非可溶性纤维的食物包括全麦面包、麦谷类、全谷物面食、菠菜和绿色豆类、水果的皮和土豆皮；

· 烹饪蔬菜可减少其纤维的含量，因此要尽量多吃生的蔬菜和新鲜的水果；

· 一定要逐渐地增加纤维的摄入量，让您的身体有时间来适应这种调整；

· 每天至少喝6—8杯水（1500—2000毫升）。

（参考资料：美国心脏协会（AHA）网站资料）