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能降低死亡率的运动排行...

2021
09/01
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贺世明
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有氧运动，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。

在上百种运动中，哪些运动对一般人的健康最有益呢？今天我们就来给各种运动排个名：



 有氧体操(降低全因死亡率27%)

常见项目


有氧体操

舞蹈等


有氧运动，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。


注意事项


运动强度：想达到最佳效果，需持续保持"中等强度"，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

心率：如想量化"中等强度"，可在运动时用运动手环等设备监测心率，保持在 (220-年龄)x60%～(220-年龄)x70%  次/分。

运动频率：最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。


 


 游 泳(降低全因死亡率28%)

常见泳姿


蛙泳

仰泳

自由泳


游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。


注意事项


泳姿：蛙泳不适宜膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

运动频率：参照上文的"中等运动强度"，每次30分钟~1小时。

充分热身：游泳前充分拉伸和热身，防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况。


 


 挥拍运动(降低全因死亡率47%)

常见项目


羽毛球

网球

乒乓球


挥拍运动，在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。


注意事项


运动频率：每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间，太短或太久都不行。

充分热身：运动前后要进行5~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈。

科学补水：运动后应平缓地间歇分次补充水分，一次饮水不超200毫升，两次饮水可间隔15分钟。

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关键词:
中等强度,死亡率,运动,热身,泳姿,锻炼,心率,体操,饮水

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