献给妈妈们：终生健康又美丽的靠谱建议

 

听说神不能无处不在，所以创造了妈妈

到了妈妈的年龄，妈妈仍然是妈妈的守护神

妈妈这个词，只是叫一叫，也触动心弦

 

 

1. 增加优质蛋白质的摄入，最好达到80g/天，这直接关系到乳汁的质量，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉、鸡蛋、猪牛瘦肉等，建议每天吃到220g，如果条件不允许，可以用大豆或者豆制品代替。

2. 增加富含维生素A的动物性食物，相比蔬果而言，动物性食物中的维生素A是视黄醇，可直接吸收利用，建议每周吃1-2次动物肝脏，如猪肝（85g）、鸡肝（40g）等。

3. 为了使钙量达到1000mg/天，也为了防止妈妈们因缺钙引起骨质软化症，建议每天喝500ml的牛奶，如果不喝牛奶或者乳糖不耐受，可以选择酸奶代替，同时多做户外运动。

4. 乳母对碘的需求量比孕前增加1倍，所以每周至少吃一次海带、紫菜、贝类等富含碘、DHA的海产品，有利于宝宝的脑和神经系统发育，食物请选用碘盐烹制。

5. 每天至少吃500g蔬菜，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，水果200-400g，大豆类25g，坚果10g，主食部分谷类250-300g、薯类75g，其中全谷物和杂豆不少于1/3。

6. 餐餐有汤水，但是餐前不要喝太多汤，不然会减少食量，导致营养摄入不足，喝汤的同时要吃肉，因为汤的营养成分很少，此外，浓汤少喝，不仅影响食欲，还可能会引起宝宝脂肪消化不良性腹泻。

7. 月子期间不要减肥，但是产后6周可以根据自己的情况，循序渐进地安排有规律的有氧运动，如散步等，每天从15分钟增加到45分钟，每周坚持4-5次，对于产后身材的恢复有很大帮助。

对 抗 初 老

 

孩子渐渐长大，你也面临各种初老症状，外用的护肤品固然是每个女性的心头好，但是每天的合理膳食及营养补充才能让你延缓衰老，由内而外散发美丽。

8. 不要迷信各种保健品，吃好一日三餐才是最基本的保证，不然吃再多保健品，都是空中楼阁。每天你应该吃4大类食物：①谷物类、薯类、杂豆类，平均每天要吃3种以上；②蔬菜、菌藻、水果类，平均每天要吃4种以上；③鱼、蛋、家禽、畜肉类，平均每天要吃3种以上；④奶、大豆、坚果类，平均每天要吃2种以上。也就是说，每天你至少要吃12种不同的食物才算达标，而每周至少要吃25种不同的食物。

9. 主食一定要增加粗杂粮和杂豆的量，让你的血糖更平稳，皮肤更好，也让你的体重可以得到一定的控制。常见的杂粮有：燕麦、小米、荞麦、玉米等；常见的杂豆有：红小豆、绿豆、芸豆、花豆等。

10. 减少在外面吃饭的次数，外卖和一般的饭店里用的食材和油盐酱醋都是质量不怎么样的，别总想着吃一顿两顿没关系，不知不觉中你的健康和容颜都往下走得更快了。

11. 减肥不要节食，没有速效减肥产品，不要轻易尝试各种你不了解的减肥方法，对于网红和身边小姐妹的减肥心得保持谨慎态度，看到别人一天瘦一斤，别羡慕，因为等待她的只有后面的加倍反弹和每年都要减肥的恶性循环。成功的减肥一定是建立在有规律、合理搭配的饮食基础之上，其它都是白搭。

12. 要想要皮肤好，除了做好日常的护肤工作之外，你需要控制糖的摄入，每天不超过30g，少喝甜饮料，少喝奶茶，少喝蜂蜜，少吃甜品，少喝红糖水，可以多吃一些富含维C的食物，比如新鲜的蔬菜水果。提醒一下，能吃新鲜水果，就不要喝果汁，水果不是吃的越多越健康，每天200-350g，不能代替正餐，建议放在两餐之间吃。

13. 适当补充富含不饱和脂肪酸的食物，比如深海鱼类，调整家里的食用油，橄榄油、茶油、亚麻籽油都可以换着用，对降血脂、改善血液循环、防止动脉粥样硬化和血栓都有一定的作用。

守 护 夕 阳

 

与年轻的时候相比，进入中年之后，身体功能会出现不同程度的衰退，谁都会老，但是希望各位母亲活出更有营养的人生。

14. 中老年人的牙齿和胃肠功能都会下降，容易缺乏营养，建议食物细软为主，做到少量多餐，细嚼慢咽，防止呛咳和吸入性肺炎的发生。

15. 由于生理功能减退，食物摄入不足，容易导致矿物质和维生素缺乏，常见的比如缺钙、维生素D、维生素A，还经常伴有贫血、骨质疏松等问题，建议先去咨询一下医生或者营养师，在合理的搭配饮食的基础上，选择适合自己的营养强化食品或者膳食补充剂。

16. 年纪越大，身体对缺水的耐受性下降，每天一定要喝足量的水，至少1500ml/天，少量多次喝水，首选温热的白开水。

17. 不要迷信“千金难买老来瘦”，太瘦的老年人有可能是得了肌肉衰减综合症，一定要增加优质蛋白质食物的摄入，鱼虾、瘦肉、鸡蛋，每天喝奶，推荐低脂奶，每天吃大豆或者豆制品。同时要进行有氧运动和适当的抗阻运动，体重不易过高，但是也不要刻意减肥，BMI不要低于20kg/㎡（BMI=体重(kg)÷身高(m)²）。

18. 规律性的运动，如快走、太极拳、拉弹力带等，尽可能多参加一些户外活动，适当晒晒太阳，有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。