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作者介绍
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
本文摘自范志红老师新书：《我的健康厨房》
已授权《中国临床营养网》发布
曾经一条科学新闻，使得维生素B1 这种大多数人不太熟悉的物质引起了人们的关注。中科院上海生命科学研究院的一项研究发现，在中国的中老年人群中，维生素B1 缺乏与抑郁症密切相关。这项研究中，研究人员对1587 名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1 营养水平的调查，然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示，随着体内维生素B1 浓度的降低，患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们，维生素B1 缺乏可能与抑郁症的发病有密切关系。其实，维生素B1 与神经系统的功能关系密切，每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1 发生缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时会发生“多发性神经炎”，在其多方面症状当中，手脚的感觉发生异常也是症状之一。有研究发现，糖尿病患者会从尿液中丢失大量维生素B1，与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证明，补充维生素B1 能改善产后抑郁症。研究者表示，维生素B1 缺乏会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。大部分读者所关心的，倒不是维生素B1 到底有什么致病机理，而是为什么会发生维生素B1 缺乏，如何才能吃到足够的维生素B1。这项我国的研究显示，在受试者当中，维生素B1 缺乏比例高达28.2%。这个比例真的一点都不令人惊讶，甚至比我想象中还要低一些。为什么呢？这是因为，1982 ～ 2002 年的全国营养调查结果显示，20 年来，随着我国居民富裕水平的提高，维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加！事实上，
维生素B1 和维生素B2 的摄入量，都在随着富裕水平的升高而不断下降，其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛，从2.5mg/d 降到了1.0mg/d。《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民维生素B1 摄入量低于推荐摄入量的比例高达80%。遗憾的是，这些摄入量调查结果，还只是说生食品中的维生素B1 含量，没有考虑到烹调损失。维生素B1 是一种相当娇气的营养素，它既怕热，又怕碱，还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类，而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹调当中，维生素B1 的损失率不可低估。
（图片来源：https://www.pexels.com
）只要是用餐时间，我在街道上走一圈，就会发现维生素B1 含量非常低的很多饮食方式：
①早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类： 煎炸油锅加上小苏打，会让面食中的维生素B1 损失殆尽。②小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类： 因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗，制成淀粉冻，过程中去掉了蛋白质，也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了，所以维生素B1 的含量几乎可以忽略不计。③粥店里久煮久熬的白米粥： 本来白米中维生素B1 就少得可怜，长时间熬煮和保温状态，更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥，维生素B1 几乎已经一点不剩。④快餐店中的各种面条： 为了让面条坚韧，口感劲道，里面都要加入碳酸钾之类的碱性物质，但这会破坏维生素B1。煮面条的时候，还会先把面条煮一下，再捞出来，然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1，又溶进煮面汤里了，没有跟着一起进入食客的碗中。⑤各种油炸方便面： 经过蒸煮之后再油炸脱水，维生素B1 含量已经很低。⑥精白米饭比以上这些略微好点， 但维生素B1 营养价值仍然很低。 因为稻米的维生素B1 含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物，再经过精制处理，米粒中70%以上的维生素B1 都损失在米糠当中了。再经过淘洗，再进行蒸煮，能够进入人体的维生素B1 往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。⑦各种甜食甜点心， 其中维生素B1 含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1，反会消耗人体当中的维生素B1，所以这些吃得越多，维生素B1 越容易缺乏。反过来，那些维生素B1 含量高的食品，我们却未必经常吃到。
比如说，全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等，以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是维生素B1 的好来源之一。
在30 年前，中国人比现在贫穷许多，虽然勉强吃饱饭，但还吃不上精白米精白面粉，这些全谷杂豆薯类却都不少吃，所以那时不容易发生维生素B1 的缺乏。含淀粉的主食品，是膳食中维生素B1 供应的主力军，大部分蔬菜水果的维生素B1 含量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”，损失掉大部分B 族维生素，所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1 含量也较低。不过，植物性食品中还有些其他“优秀选手”，它们都和种子沾边。比如嫩豆类蔬菜，以及坚果油籽类。比如说，可以炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，都是维生素B1 含量相当丰富的食品，远远高于其他普通蔬菜。又比如，开心果、葵花籽、花生之类的坚果油籽，也能补充一些维生素B1。可惜，这些食物并不是每个人都经常吃。可见，
所有种子类食物，维生素B1 含量都是比较丰富的。粮食、豆子、坚果都是种子。
植物们把维生素B1 珍贵地放进种子中，是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要。
（图片来源：https://www.pexels.com）
在动物性食品当中，瘦猪肉和一些内脏是维生素B1 的好来源，不过，这些食品每天所吃的量是有限的。为了控制脂肪和胆固醇，每天吃肉的量为50 ～ 75g，其中还不一定全是猪肉。即便每天吃50g 瘦猪肉，所得到的维生素B1 距离一日需要量还相差甚远。与瘦猪肉相比，其他肉类的维生素B1 含量略低一些，而鱼虾等水产类食品中，维生素B1 的含量通常较低，生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1 的因素。我的学生们在制作营养食谱的时候，都有一个同感：
如果不吃全谷杂豆，如果主食食量比较小，特别是在设计减能量的减肥餐的情况下，把一日所需要的维生素B1 凑够实在是太困难了。我们自以为吃得比从前好了，很多人整天把“营养过剩”一词挂在嘴上，其实从某种意义上来说，多数人膳食中的营养质量反而降低了，一头钻进了“营养不良”和“能量过剩”同时存在的怪圈！所以，大街上经常可以看到这样的人，既肥胖又贫血，既肥胖又缺钙，既肥胖又缺乏多种维生素……各位朋友不妨反思一下，那些维生素B1 严重不足的饮食方式，您中招了几条呢？维生素B1 丰富的食品，您今天吃了其中几种呢？如果发现自己做得不好，就赶紧调整一下食谱吧！充足的维生素B1 供应，有助于您保持旺盛的精力，还有昂扬的情绪，让那些抑郁沮丧的情绪远远离开我们。《中国临床营养网》编辑部
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