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发生骨质疏松症，如何饮食与运动？

2021

01/22

复旦大学附属华山医院

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木材久经风霜会枯腐，水泥风吹日晒会风化，人的骨骼也一样。随着年岁增长，机体功能退化，人体的骨量也会逐渐丢失，骨头的密度和强度随之降低，骨脆性增加，非常容易发生脆性骨折，这就是骨质疏松症发生的过程。

骨质疏松症主观可以感受到的症状包括腰背疼痛、身高下降、驼背以及骨折发生等，但事实上，在这些症状发生之前，骨量已经大量流失，骨质疏松也早已开始了。

骨质疏松性骨折是骨质疏松症带来的最严重的后果，一般定义为从站立高度跌倒或轻暴力后，发生了一般人不易发生的骨折。比如，摔倒时手掌撑地腕部发生骨折，向外伸衣杆时肋骨发生骨折等。

骨质疏松性骨折危害巨大，特别是股骨颈等部位发生的骨折，会给患者带来严重的疼痛、巨额的医疗支出、致残失能等，严重影响生活质量，给家庭也造成巨大的负担，并且会缩短患者寿命，因而骨质疏松性骨折常被称为“人生的最后一次骨折”，而骨质疏松症也因为难以觉察，不少患者因为骨折才发现患病，也被称为“静悄悄的杀手”。

骨质疏松症好发于围绝经期和绝经后女性，以及老年群体。易导致骨质疏松的危险因素包括：体重过低（以瘦为美追求低BMI的群体）、运动量不足、吸烟、酗酒、熬夜、过多摄入咖啡因或碳酸饮料等。在这里要多说一句，靠咖啡续命的打工人每天喝一杯咖啡是没有问题的，但是每天两三杯咖啡甚至更多就需要小心了。

了解完骨质疏松症是怎么回事，接下来进入今天的重点，我们通过几个问题和大家一起聊聊预防骨质疏松症的饮食和运动。

有哪些和骨质疏松有关的饮食误区？

骨头汤补钙。俗话说，“吃啥补啥”，很多人把骨头汤当作是补钙的灵丹妙药，殊不知，骨头汤以脂肪类和氨基酸（蛋白质）为主，即使加醋补钙效果也微乎其微，而且骨头汤喝多了容易导致血脂升高，偶尔解解馋可以，就别想着补钙了。

只吃素食。 既然喝骨头汤容易加剧“三高”，有些老年人想着只吃素来求健康，这很不可取。摄入大量以碳水为主的素食而缺乏肉类食品，会引起蛋白质、钙等营养素的缺乏，导致骨量和肌肉量不足，加重骨质疏松症。

过量补钙。很多人想通过大量补钙把流失的骨量补回来，他们大量摄入虾皮、芝麻、牛奶等富含钙的食物，导致补钙过多，不仅不能减少骨量丢失，反而加重了肝肾代谢的负担，同时可能伴随摄入过多的盐分等，也是过犹不及。

摄入太多盐分。很多人习惯了重口味，无“重盐”不欢，然而，盐分摄入过多也容易导致钙排泄增加。《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天的盐分摄入不超过6克，酱油、腊肉等中的盐分也要算入其中，酱油甚至可能是某些喜欢浓油赤酱家庭中盐分来源的大头。

骨质疏松症为什么要强调补充蛋白质？

在门诊患者经常问“需要补什么钙”，而实际上，补充均衡的蛋白质比补钙更重要。

蛋白质过多容易加重胃肠肝肾的负担，身体也不能有效吸收利用；蛋白质过少，营养不充分，肌肉量不足，四肢肌肉萎缩，肌力和平衡能力下降，非常容易跌倒，所以更容易发生骨折。

因此，对于常常蛋白质摄入过少的老年人来说，补充适量的蛋白质对身体很有益。

对于年轻人，我们业内的劝告是：存钱不如存肌肉。肌肉多，寿命长，比比谁领的养老金多。

什么才是科学补钙？

吃多少钙？

《中国居民膳食指南》建议成年人每天钙（包括膳食中的钙）摄入量在800-1000mg左右。

什么时候开始补钙？

补钙不能太随意，一旦发现骨质疏松症，或者正处于围绝经期的女性，可能处于钙高丢失期，一定要到医院检查，请医生帮忙判断是否能够补钙，以免弄巧成拙。

什么时间吃？

建议老年人白天补钙，分次服用，避免与牛奶等高蛋白食物同食，这样可以更好地吸收利用。

富含钙的食物有哪些？

富含钙的食物有很多，包括海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类以及其他添加钙食品，不宜偏食某一类补钙食物，如果缺钙严重，不能完全依靠食物来补，应该均衡食物，及时治疗。

海淘钙片能不能吃？

一般情况下，海淘钙片都能吃。不过，某些国外产品可能与我们国人体格不很匹配，服用不当可能导致维生素D和钙摄入过量，最好听从医生的建议。

保健品怎么吃？

有些老年人发现得了骨质疏松症以后，过于紧张，开始大量够买保健品，包括复合维生素、维生素D、各种复方钙片等，其实这些保健品之间可能有功能重叠，会超出人体需要的量，甚至加重肝肾负担，反而会造成不良的影响。

因而， 建议患者不要过量摄入保健品，遇病莫慌，更莫要轻信“免费领鸡蛋”的推销，要相信专业和科学。

骨质疏松症患者如何运动最合适？

适量运动很重要。

老年患者随着年龄增长，腹部脂肪增加，四肢肌肉渐渐萎缩，形成中心胖、四肢瘦的体格，这样不利于维持身体平衡，容易发生跌倒。合理的运动可以帮助我们维持和增加肌肉、维持骨量，尤其是户外运动可以增加光照的机会，促进维生素D和钙的吸收。

什么是有效的运动呢？

适合老年人的运动包括 慢跑、快走、太极、广场舞、力量训练、跳绳等，适量地做家务、买菜、遛弯等也是有益的运动方式，但要 避免长时间保持一个过伸或者过屈的姿势。 不少于20分钟的连续运动最有效，建议 每周运动频率不少于2次。

在家中有哪些简单的运动方法呢？

辅助下蹲 ，可以训练四肢的力量。建议有老人的家庭，可以在墙壁合适的位置安装扶手，扶手安装务必牢固，老年人可以双手抓住扶手，做下蹲、起立的动作。

掌推起立 ，可以训练上肢力量。在一个稳定的座椅上（强调：不建议老年人使用滑轮座椅），借助座椅两端的扶手，把身体支撑起来，坐下去，再支撑起来。

推墙撑 ，可以训练四肢力量。推墙撑算作是俯卧撑的变式，找准合适的距离，老人双臂支撑在墙壁上，做屈肘再推起的动作。

卧床划臂 ，可以增加关节灵活性。这个动作适合于卧床的老年人。躺在床上，划动双臂，也可以做蹬腿踩水的动作来训练下肢力量和灵活性。

平衡走 ，帮助增强身体平衡性。在客厅或空旷的地方，放两张椅子，绕着椅子按“8”字型，绕圈行走。

在运动的量上，尤其是力量训练，可以根据自己的年龄和身体状况， 选择适合自己活动的量。如果您可以轻松买菜购物，一个动作10-20次自然不在话下，但切记量力而行。

另外，在生活中，我们建议老人注意站姿和坐姿，就像教导小孩子那样，“坐有坐相，站有站相”。站立时，抬头挺胸，有助于保持背部力量和脊柱合理承重；坐下时，建议坐在硬板凳上，腰部有支持，保持腰椎的生理弯曲。

最后一个叮嘱，老年人别提重物，也莫弯腰。

我们不建议老人提重物，出门买菜的时候少买一些，这样可以常吃常新；如果需要买米面粮油等重物，可以请他人帮忙。

如果需要从地上捡东西，建议蹲下去，把东西捡起来；不便下蹲的老人，可以将东西踢到墙壁或者其它可以依靠的地方，借助墙壁、桌椅等支撑，把东西捡起来。

文 | 核医学科刘从进

编辑 | 刘芸

图片来源于网络

本文由作者自行上传，并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系（邮箱：nanxingjun@hmkx.cn）

关键词:

骨质疏松症,蛋白质,老年人,饮食,运动,补钙

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