0-10月孕期营养大全：钙、铁、DHA......各阶段重点要补啥？

每日需要量：怀孕前一个月每天需要获取400-800微克叶酸，孕期每天需要补充600-800微克叶酸。

最佳食物推荐：添加了叶酸的麦片是获取叶酸的最佳来源。大叶蔬菜、柑橘类水果、干豆子和梨都富含叶酸。

每日需要量：孕期应保证每天摄入15g以上的碳水化合物。一般来说，孕期碳水化合物摄入量比孕前每周会增加50-100g，到孕中晚期，如果每周体重增加350g，说明摄入碳水化合物合理，如果体重超重，应减少摄入，以蛋白质来代替。

最佳食物推荐：全谷类（水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱）、薯类（红薯、土豆、芋头、山药）、新鲜水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄）。

每日需要量：推荐孕期每天摄入2.2mg的维生素B6，最高不超过60mg。

最佳食物推荐：动物肝脏、瘦肉、鸡肉、麦芽糖、香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃等。

每日需要量：孕期每日脂肪摄入量约为60g（包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪）。

最佳食物推荐：油类（大豆油、色拉油、香油）、奶类、蛋类、肉类、坚果类、豆类含脂肪也很多，孕妈可以选择黄豆、蛋黄、核桃、花生、开心果、肉类及动物肝脏等食品。

每日需要量：目标是每天需要1000-2500毫克钙。如果是怀孕的青少年，每天需要1300-3000毫克钙。

营养学家建议，孕期维生素D的每天摄入量约为600 IU（国际单位），每天最多不超过4000IU（国际单位）。

最佳食物推荐：乳制品是最富含钙的食物，每天只需喝3杯牛奶——每顿饭喝一杯，基本就能够满足每天对钙的需求，其他的乳制品、果汁和早餐麦片中也都添加了钙。

而维生素D3的主要来源是晒太阳，因此医生可能建议你每天花15分钟左右的时间晒太阳，或者每天多喝一杯添加维生素D的牛奶或橙汁。

每日需要量：孕早期每日至少需要15-20毫克，孕晚期每天摄入量为25-35毫克。而孕期推荐每日摄入130毫克的维生素C。

最佳食物推荐：瘦的红肉、禽类和鱼都富含铁，也可以选择含铁的早餐麦片、坚果和果脯。

而维生素C多存于新鲜蔬菜和水果中，水果中的酸枣、柑橘、草莓、猕猴桃等含量较高；蔬菜中西红柿、辣椒、豆芽含量较高。

每日需要量：孕早期蛋白质要求达到每日70-75g，比孕前多15g；孕中期蛋白质每日80-85g，孕晚期时胎宝宝大脑生长大于最快的时期，蛋白质要增加到每天80-100g。

富含蛋白质的食物：奶类如牛奶，肉类如牛肉、羊肉等，蛋类如鸡蛋、雅丹等，以及鱼、虾等海产品，还有豆类及豆制品，都是补充蛋白质的极好来源。

每日需要量：我国居民膳食营养素参考摄入量中推荐孕期每天摄入DHA至少200mg。

最佳食物推荐：鱼类和海鲜是DHA的重要来源，比如：黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼以及虾、贝类、墨鱼等都富含DHA。如果吃海鱼比较少的妈妈，一般建议可以选择藻油的DHA，从孕中期开始补充。

每日需要量：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版本）》对膳食纤维的建议量是25g/d，最多不要超过30g。

最佳食物推荐：膳食纤维主要存在于蔬果类、豆类、全谷类、菌类和一些没有精加工的五谷杂粮中。

每日需要量：孕期推荐每日摄入80mg维生素K。

最佳食物推荐：像菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等，都富含维生素K。