素食主义正变得越来越流行。虽然这被广泛认为是一种健康的选择,但很多时候却本神话了。《今日医学新闻》的健康误区系列,总结了八个最常见的关于素食的误区,小编带大家过一遍。
1. 植物性饮食总是有益健康
近几十年来,越来越多的研究表明,食用红肉与很多健康问题之间存在联系。例如,加工肉和红肉的摄入与结肠癌、肥胖、心脏病和糖尿病有关。
这可能表明,不吃肉的饮食对身体更好。但是,正如不是所有的肉都是红色的一样,不是所有的素食或纯素饮食都是健康的。
举个极端的例子,如果一个人只吃薯片,他们就是素食主义者,但肯定不是充满了活力、能量和健康。
和其他饮食一样,这完全取决于个人所吃的东西。
此外,白肉和鱼,与加工肉和红肉的健康问题不一样。
而某些肉类代用品可能含盐量很高。2018年,"关注盐及其对健康影响的组织 "Action on Salt对肉类替代品进行了调查。
他们调查了英国几家主要零售商的产品。当他们研究汉堡时,发现牛肉汉堡的平均含盐量为0.75克(g),而素食汉堡(包括豆类汉堡)的含盐量为0.89克。根据他们的研究结果,一个素食汉堡的盐分 "比一大份麦当劳的薯条还要多"。
2. 素食肯定能减肥
很遗憾,不是。正如上面一节所表明的,并非所有的素食和纯素饮食都同样健康。每天消耗数千卡路里的热量,却没有任何一种与动物有关,这是很容易办到的事情。
减肥的关键是健康的饮食和规律的运动,而这两者都不需要避免动物产品。
不过,值得注意的是,关于植物性饮食与体重控制确实有一些研究,提示对控制体重有帮助。
3. 素食者和纯素食者无法获得足够的蛋白质。
这也许是我们今天所涉及的所有误区中最常见的一个。在食物的世界里,蛋白质比比皆是。
对于人来说,奶制品和鸡蛋都是高蛋白。素食者也有一系列的选择,包括豆腐、扁豆、鹰嘴豆、多种豆类、螺旋藻、藜麦、燕麦、野米、种子和坚果。
甚至一些蔬菜也含有蛋白质,包括菠菜、芦笋、西兰花、土豆、豌豆、青菜和红薯。
4. 没有肉就不能长肌肉
这个误区仅此于上面的蛋白质说法。简而言之,锻炼肌肉最重要的营养素是蛋白质,在动物界之外有很丰富的蛋白质来源。
5. 乳制品是强壮骨骼的必需品
乳制品不是强壮骨骼的必需品,但钙是。事实上,钙对许多身体功能都很重要,包括维持血压、肌肉收缩、神经传导和血液凝固。
因此,素食者需要确保从植物性来源中摄取足够的钙。
和蛋白质一样,有很多地方可以摄取钙质,包括大豆类食物、豆类、扁豆、豌豆、菠菜、萝卜、无花果、亚麻、奇亚、芝麻、海藻和一些坚果--尤其是杏仁。
6. 素食里没有维生素B12
这是错误的。虽然素食者经常服用B12补充剂,但其实还有丰富的其他选择。
素食者可以从鸡蛋和奶制品中获取B12,包括奶酪。
同时,很多专门供素食者消费的食物都强化了B12,包括一些谷类、豆腐、非奶类牛奶和调味品。
7. 大豆会增加患乳腺癌的风险
就目前而言,没有令人信服的证据表明吃大豆食品会增加人类患乳腺癌的风险。
这种误解可能源于早前对啮齿类动物的研究。科学家表明,当这些动物接受了大量被称为异黄酮的大豆化合物时,它们更有可能患上乳腺癌。然而,人类对大豆的处理方式与啮齿动物不同。
2020年2月发表的一项研究搜索了大豆、乳制品摄入量与乳腺癌风险之间的关联。科学家们曾对美国52795名无癌女性进行了平均7.9年的跟踪调查。
他们发现大豆摄入量与乳腺癌之间没有明确的关联,但他们确实发现了牛奶与乳腺癌之间的关联。
然而,完整的情况,也许是稍微复杂一些。一些女性在更年期使用大豆补充剂作为激素治疗的天然替代品。一项大型研究调查了这些补充剂是否可能与乳腺癌风险有关。
研究人员发现 "过去使用大豆补充剂和乳腺癌之间没有关联"。但是,他们也发现,对于一些女性来说,服用大豆补充剂,可能会增加乳腺癌的风险,特别是对于那些有家族史的女性来说。
总的来说,正如美国癌症协会的解释。
"证据并不表明人们吃大豆会有任何危险, 而健康的好处似乎超过了任何潜在的风险。事实上,越来越多的证据表明,吃传统的大豆食品[......]可能会降低乳腺癌的风险,特别是在亚洲妇女中。"
8. 孕妇需要肉类和奶制品
在怀孕期间,摄取成长中的宝宝所需要的所有营养物质是很重要的。但是,正如我们所知,植物性食物可以提供绝大部分的营养。
素食者可能需要做一点额外的规划,以确保有足够的营养物质,特别是在怀孕初期。
正如我们上面提到的,通过补充剂或强化食品来确保维生素B12的充足摄入是很重要的,这在怀孕和哺乳期尤其如此。美国饮食协会建议素食者在整个孕期和哺乳期补充维生素B12。
正如一篇关于孕期植物性饮食的研究综述的作者所解释的那样:"现有的证据表明,计划周密的素食和纯素饮食在孕期和哺乳期可能被认为是安全的,但它们需要强烈的意识来平衡关键营养素的摄入。"
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