蔬菜里的配角，维C中的王者，维C含量比橙子、柠檬高太多！

众所周知，维生素C是一种非常重要、人体必不可少的营养素。

维C具有抗氧化作用，对免疫系统、骨骼和胶原蛋白的形成都很重要。

由于人体不能合成，亦不能储存维C，多余的都会随尿液排出。所以，需要每日通过食物获取维C。中国营养学会推荐每人每日摄入维生素C的量是100毫克。

柑橘类水果是公认的富含维C的水果，但你可能不知道：

有几种常见蔬菜的维C含量更高，如果你在减肥，或者控制血糖，不吃水果，也可以获取足够的维生素C，参考下图↓

▲数据源：中国食物成分库

NO.1辣椒

没想到排名第一的竟然是辣椒，川渝妹子皮肤好难道是因为辣椒的神秘力量？

但是想想吃100g的辣椒也是有点可怕，如果吃不了辣，不辣的菜椒、甜椒维C也都超丰富。吃一个菜椒一天的维生素C就够了！

其实，维生素C 在各种新鲜的绿叶菜含量都很丰富，像：小白菜、菜花、西兰花这些常见蔬菜，含量有60~80mg/100g。其次是萝卜之类的根茎类，含量在10~20mg/100g左右。

菌类和藻类维C含量很少，一般的茄瓜类比如茄子、黄瓜、冬瓜的维C含量也不高。

但是，食物中的营养，我们不一定能全部吸收，维生素C也一样，它很敏感。

许多因素可以破坏维生素C，例如：浸泡、与空气的接触（氧化）、与光的接触（紫外线）、热、酸和碱溶液等都可能导致流失。

把蔬菜做熟，维生素C还剩多少？

一项研究发现，随着加热时间增加，维生素C的损失百分比也增加。

从这个数据可以看到，辣椒在30分钟时的损失率最高达到了64.71％，5分钟后在菠菜的损失率比较低，为9.94％。

为了保留维生素C，建议在短时间内用小火、少量水煮蔬菜，最大程度地减少维生素C的损失，炒菜的时候，蔬菜可以最后放。

烹饪时需要注意5点，最大化营养

→尽量买新鲜的蔬菜

→减少空气接触

在准备蔬菜之前，将切蔬菜的时间推迟到最后一刻，这样就减少了维生素C的损失。

可以将蔬菜切成大块，而不是切成小块，这样可以减少与空气接触的表面积。

→避免长时间泡水

豆类，粗粮等富含植物毒素，抗营养素的食物，可以通过浸泡降低少量植物毒素，通过长时间高温烹饪，减少凝集素等植物毒素。

但是，浸泡也会让蔬菜中的营养物质流失。

所以，为了保护好水溶性维生素的不流失，应该避免长时间浸泡新鲜蔬菜，水洗一洗就可以了。

→减少烹饪时间

暴露在高温下，会破坏食物中的营养成分，尤其是降低维生素C的浓度。

因此，应该尽可能避免过度烹饪，可以在炒菜之前先将锅加热好，炒蔬菜的时间控制在5分钟之内。

→炒菜放油，提高油溶性维生素的吸收

烹饪某些橙色和红色蔬菜（例如西红柿、胡萝卜、南瓜和地瓜），它们富含脂溶性维生素（A、D、E和K），多放点油，营养会更好，更容易吸收。

文章参考：BTV我是大医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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