【蒋放】7类人群的早餐！——慧吃早餐

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作者介绍

 

蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师

本文为《大众医学》约稿，发表于2018年6月期刊

已授权《中国临床营养网》转载

早餐是重要的一餐，身体与胃肠处于虚席以待状态，所以早餐不可将就，慧吃才好。

慧吃【三有】原则：

有主食；

有蛋/奶/肉；

有蔬菜/水果

慧吃【七款】早餐

 1 

小学生的早餐

圣女果披萨+1杯酸奶

食材：

2大调羹糯米粉、1个鸡蛋、8颗圣女果、橄榄油半调羹。

做法：

1. 加水调米粉成糊状；

2. 打入鸡蛋拌匀；

3. 圣女果洗净对半切开；

4. 锅热冷油，倒入调匀的米糊，将圣女果切面朝上嵌入未凝固的饼中；

5. 待米饼凝固翻转，约1分钟后可出锅。

配一杯酸奶，这个早餐量不大，营养不少，适合营养需求大，胃却较小的孩子们。

 2 

 中学生的早餐

1盘炒面+1碗绿豆粥

食材：

挂面50g~100克、鸡蛋1个、虾6只、圣女果4个、青椒1个、大蒜头、生抽酱油1调羹、橄榄油半调羹。

这盘面不仅颜值高，营养也好，而且好吃。

做法：

1. 热锅冷油嫩煎蛋，装盘；

2. 圣女果对半切开下锅煸炒；

3. 开水下面，1分钟后捞起过凉水；

4. 凉面、熟虾放入炒锅与西红柿一道煸炒；

5. 加入生抽用筷子翻炒，并放入蒜泥、青椒；

6. 装盘。

50g面条适合女生；

男生，面条可以加量。

配一碗绿豆粥，干稀搭配，营养互补。

 3  

懒妹子的早餐

牛奶+红薯+坚果

牛奶--提供蛋白质与钙，可以是奶粉冲泡，也可以是鲜奶。

红薯—身兼二职：丰富的淀粉满足主食的需求，同时富含钾、维生素C和胡萝卜素等，具有蔬菜的特点。上班路上买段烤红薯。

坚果—提供脂肪与蛋白质，富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质。

这个早餐适合起床困难的妹子，简单而不减营养。

 4 

 上班族的早餐

牛奶麦片+鸡蛋+苹果

营养特点：高钙、高蛋白质，营养均衡。

关键是便捷。

 5 

“应酬族”的早餐

果谷香粥+芹菜拌香干

对于经常应酬，晚餐过于丰盛的人来说，早晨喝一碗杂粮粥是不错的选择。

食材：大米、燕麦米、红小豆、核桃。

按大米：燕麦米/红小豆=2:1比例，核桃2个/人。晚上准备好启用电饭煲的预约功能。

配上一碟芹菜拌香干，这顿营养早餐的特点是膳食纤维丰富，可以帮助吸附过多的脂肪，平衡前一餐。

这个也适合三高及减肥人群。

 6 

家庭煮妇（夫）的早餐

山药、枸杞粥+菜包+鸡蛋

原料：

剩饭1碗、枸杞子一把，铁棍山药适量、核桃、红枣等。

做法：

1. 山药洗净、去皮，切成米粒大小。

2. 水烧开后放入米饭、山药、核桃、红枣等，大火煮沸后转小火，煮约10分钟。

3. 加入枸杞再大火烧开即可。

一碗剩饭加些山药，不仅丰富了口味，而且得到了更多的营养。如果你胃口小，可以不吃菜包，只要吃个鸡蛋就符合营养早餐的要求了。

 7  

老人的早餐、

小米粥+芹菜鸡蛋发酵饼

食材：

2调羹全麦面粉、1个鸡蛋、芹菜1把、橄榄油半调羹。

方法：

1. 加水调面成糊状，放2克发酵粉；

2. 打入鸡蛋拌匀，室温下放置20分钟；

3. 芹菜洗净切碎末，加入发酵好的面糊中；

4. 锅热冷油，倒入调匀的面糊，转动锅使面糊均匀的铺满锅底；

5. 面凝固翻转，约1分钟后可出锅。

对牙口不好、食量渐减的老人来说，软软的、香香的饼很能促进食欲，而且发酵后的食物有利于消化。

配上一小碗小米粥，干稀搭配，营养美味。

《中国临床营养网》编辑部