盆底肌松驰，这组运动做起来

盆底肌是位于骨盆底部的一组肌肉，由外向内有三层肌肉组成，对于膀胱憋尿和不漏尿的控制起着重要的作用。

盆底肌纤维分为慢肌纤维和快肌纤维，慢肌纤维占70%，主要是维持静息条件下的支持功能；快肌纤维占30%，使盆底肌产生快速有力的收缩。

盆底肌和身体其他的肌肉一样，在某些时间和状态时会变弱，这些因素包括怀孕、阴道分娩、腹压增加的活动、盆腔外科手术、更年期、身体体重超重和营养不良等。

咳嗽、打喷嚏、跑跳时有漏尿症状的患者，通过盆底肌锻炼（凯格尔运动）可以改善漏尿的症状。

小知识：凯格尔运动

凯格尔运动Kegel motion，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。

凯格尔运动常被用来治疗压力性尿失禁，尤其是产后妇女咳嗽、打喷嚏漏尿的问题。通过有节律的收缩和放松盆底肌肉，达到增强肌肉力量和张力的作用。

在进行盆底肌锻炼之前，我们首先要找到盆底肌，并感知到它的运动。

盆底肌收缩时，要产生会阴部缩紧并向身体内上方提起的感觉。可以在仰卧位自我感知肌肉收缩运动，或用手指轻触感知盆底肌肉收缩。

有些人会在排尿时收缩盆底肌，中断尿液流出作为盆底肌锻炼，这种方法会影响膀胱的排尿功能，所以不建议作为盆底肌锻炼的方式。

找到盆底肌的运动感觉后，我们就可以在卧位、坐位和站立位等不同的体位进行盆底肌的锻炼啦。

慢肌纤维的锻炼

将盆底肌肉收紧，坚持8-10秒钟，放松盆底肌肉休息15秒，之后再次收紧盆底肌肉，进行第二次的盆底收缩，重复10-15次为一组锻炼。

注意在盆底肌肉收缩时保持正常呼吸，千万不要憋气屏住呼吸！

如果盆底肌肉收缩坚持不了8-10秒钟，可以根据自身的评测结果和医生的建议选择收缩3秒或者5秒，同时根据医生的建议选择适合的运动锻炼体位，使盆底肌能够达到合适的运动锻炼效果。

快肌纤维的锻炼

将盆底肌肉收紧1秒，放松1秒，重复10-15次为一组。同样在盆底肌运动时保持正常呼吸，不要憋气屏住呼吸。

以上运动每天需要重复至少3组，可以根据肌肉的耐受程度增加每次收缩的时间和每天锻炼的次数。盆底运动需要坚持15-20周。

盆底肌的锻炼建议能在医疗专业人员的指导下进行，专业人员会先对盆底肌进行详细的评估和检查，根据评估结果对患者进行个体化训练方案的设定，以及运动技巧和细节的指导。

盆底肌的评估可以通过专业医生的检查，和盆底肌表面肌电图检测，来得到盆底肌收缩的能力的数据；还可以通过盆底肌表面肌电生物反馈，来指导盆底肌的收缩运动。

对于很弱的盆底肌，局部的肌肉电刺激有助于激活盆底肌运动，使盆底肌能够产生主动的运动锻炼。

Q&A

Q1. 盆底肌是什么？有什么作用？

答：盆底肌是骨盆底部的一组肌肉，为盆腔脏器提供支持，维持腹腔内的压力和骨盆和脊柱的稳定，并在排尿、排便和性功能中发挥着不可或缺的作用。

Q2. 盆底肌功能不良有什么症状表现？

答：盆底肌功能不良可能会导致尿失禁、尿潴留、盆腔脏器脱垂、便秘、盆腔痛等症状。其中当咳嗽、打喷嚏、跳跃、跑步等腹内压力增大时有尿液流出的压力性尿失禁症状较为多见。

Q3. 产后腰痛和盆底肌功能有关吗？

答：产后腰痛需要由专业的康复医师/物理治疗师进行详细评估，确定腰痛的原因。部分腰痛患者在强化盆底肌力量和功能后可以缓解腰痛症状。

Q4. 生产时侧切对盆底肌有影响吗？

答：生产时侧切会切断部分盆底肌，刀口的瘢痕会使会阴部部分软组织短缩紧张。盆底肌的锻炼有助于减轻瘢痕的紧张短缩，并帮助盆底肌功能的恢复。

Q5. 做治疗的时候会疼吗？

答：依据需要治疗的疾病，部分治疗可能会有轻度不舒服或疼痛。康复医师/物理治疗师在给您做评估的时候会有一些可能会刺激到您疼痛的动作。治疗之后，有些患者会感受到一些不适，这些不适一般会在1-2天减轻。