医师说营养② | 长者的营养与健康

2020年5月17日—23日是全民营养周，今年营养周的口号是“健康中国营养先行”、“合理膳食 全民营养新时代”。2020年传播的主题是“合理膳食 免疫基石”。

在这一周里，罗湖医院营养科将通过文章科普形式为大家介绍各种人群应该如何合理膳食，增强体质。今天由营养科于雅医师带我们了解如何通过膳食营养和合理运动提高老年人的健康水平。

长者的营养与健康

俗话说“家有一老，如有一宝”。

根据国家统计局公布的数据，2019年末，我国65周岁及以上人口17603万人，占总人口的12.6%，中国正面临人口结构的变化，存在老龄化的趋势。

怎样才能有助于家里的老宝们健康长寿呢？

（一）运动当然是健康保障之一！

对于健康，是否第一时间想起遍及中国城镇甚至农村的大小广场上、公园里，大叔大妈、爷爷奶奶们秧歌舞蹈、八段锦、太极的景象？五花八门、热闹无比的健身活动，很好！

但要根据自身状况选择适当的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼1〜2次，每次 1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。

（二）而膳食营养更是保证老年人健康的基石！

随着生活水平的提高，人们不但要求吃饱，更要求吃好，吃健康。有说吃保健品才健康？有说吃山珍海味才健康？近年来无数大叔大妈、爷爷奶奶迷信保健品及某种食品的功效，耗财伤身，得不偿失，科学饮食才是上道。

老年人除了身体功能有不同程度的衰退，大多数营养需求与成年人相似，详见《2016中国居民膳食平衡宝塔及中国居民膳食指南（2016 ）核心推荐》。中国老年人膳食指南补充了适合老年人特点的膳食指导内容，旨在帮助老年人更好地适应身体功能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康生命时间。

考虑到不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养缺乏，因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。

一

摄入充足的食物

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食,1〜2个荤菜、1〜2种蔬菜、1个豆制品。

饭菜应色香味美、温度适宜。食物细软，少量多餐。

二

细软食物的制作方法

(1)将食物切小切碎，或延长烹调时间；

(2)肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等；

(3)坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用， 如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；

(4)质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；

(5)多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

三

细嚼慢咽

细嚼慢咽的好处：

✦ 可以促进食物更好消化，减轻胃肠负担，使营养物质吸收更好；

✦ 防止因咀嚼吞咽过快，使食物误入气管, 造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息；

✦ 可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受，更好地品味食品；

✦ 还可以使咀嚼肌肉得到锻炼，并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。

四

保证优质蛋白质

(1)吃足量的肉：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。

(2)天天喝奶：研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。

(3)每天吃大豆及其豆制品：老年人每天应该进食一次大豆及其豆制品，增加蛋白质摄入量。

五

合理利用营养强化食品

老年人常受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响，更易出现矿物质和某些维生素的缺乏，可以合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补膳食摄入的不足。

六

预防贫血

老年人贫血比较常见，因此应该积极釆取措施预防老年人贫血：

①增加主食和各种副食品的摄入，保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的供给，提供人体造血的必需原料；

②合理调整膳食结构：一般来说，动物性食品中铁的吸收利用率高，维生素B12的含量丰富，因此老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物的肝脏、血等摄入。此外，水果和绿叶蔬菜可提供丰富维生素C和叶酸,可促进铁吸收和红细胞合成，应该增加这些植物性食物的摄入；

③浓茶、咖啡会干扰食物中铁吸收，饭前、饭后1小时内不宜饮用。

七

合理选择高钙食物

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此更应特别注意摄入含钙高的食物。奶类不仅钙含量高，而且钙与磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。

要保证老年人每天能摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可釆用多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150〜200g和酸奶150g,或全脂牛奶粉25〜30g和酸奶150g,也可以鲜牛奶 150〜200g 和奶酪 20~30go除奶类外，还可选用豆制品（豆腐、 豆腐干等）、海产类（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

八

参加户外活动

户外活动能够更好地接受紫外线照射,有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。

九

延缓肌肉衰减

吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法：

①常吃富含优质蛋白质的红肉、乳类及大豆制品；

②多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；

③增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；

④如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20〜30分钟，每周≥3次。

十

保持适宜体重

研究表明，体重过低或过高都对老年人的健康不利。老年人体重过低，增加营养不良风险；而体重过高，容易增加冠心病、糖尿病、高血压等疾病的风险。因此原则上建议老年人BMI最好不低于20.0kg/m2, 最高不超过26.9kg/m2。

十一

足量饮水

老年人体内水量逐渐下降，若不适量增加饮水，会使血液粘滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。

正确的饮水方法是主动少量多次饮水，每次50〜100ml,清晨一杯温开水，睡前1〜2小时1杯水，每天的饮水量应不低于1200ml,以1500〜1700ml 为宜。饮水首选温热的白开水；根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。

十二

积极交往，愉悦生活

如文章开头大叔大妈、爷爷奶奶们除积极参加各种健身活动之外，也可搭伴旅游、对弈、聚餐，有条件的可以参加公益活动，上老年大学等。当然也应以家为乐，参与食物烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐。

因此，针对老年人的身体功能情况，对老年人膳食提出指导很有必要，并且老年人的健康需要从多方面釆取措施，政府及公共卫生部门以及家庭均需引导老年人进行自我营养健康管理，全社会共同努力，保证老年人的健康，促进在中国实现成功老龄化。

温馨提示

针对患有肿瘤、高血压、高血脂、糖尿病、吞咽功能障碍等疾病的老年人，需要专业的营养医师提供个性化的营养治疗方案。

营养科简介

罗湖区人民医院营养科成立于2016年11月，科室主要开展项目有：

1、营养门诊：通过门诊患者的个体化咨询，对患者进行营养评估、营养诊断继而制定营养支持方案。

（1）特殊生理人群（如孕产妇、儿童、学生、老人等）的特殊营养调理和指导，使其营养更均衡，避免饮食偏颇，促进生长发育及保持身体健康。

（2）肥胖/消瘦人群系统化、科学化、个体化营养搭配和调理，科学安全地达到正常体重。

2、营养会诊：对于各种疑难、危重及大手术病人进行肠内肠外营养会诊，根据患者病情，评估患者的营养状况，制定合理的营养支持方案。

3、肠内内营养治疗：营养科设有肠内营养配制室，专为住院病人及居家鼻饲病人提供个体化肠内营养液配制。

4、全院营养宣教工作：常规对住院病人中患有糖尿病、高血压、高血脂、冠心病、痛风等与营养关系密切的慢性病进行一对一宣教，并派发相关宣教资料。

作者：营养科于雅

审核：营养科张慧

编辑：罗医宣

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