糖友必收藏：教你几招降低食物GI 轻松降糖稳糖！

管住嘴，迈开腿。”这是大多数医生会告诫糖友的话。可是很多糖友在“管住嘴”这件事情上十分头疼。因为在大多数人的认知里，管住嘴就是不吃饭，可不吃饭肚子就会抗议。时间久了，体重血糖没有下降，身体却开始吃不消。

其实，在营养学家眼里，管住嘴不是不吃，而是管住嘴不吃高GI食物，多吃低GI食物。

什么是GI？哪些是低GI食物？哪些又是高GI食物呢？我们一起学习一下。

GI =“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

( 高GI食物：进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液导致血糖升高，相应也会让胰脏分泌胰岛素升高的食物。例如米饭、馒头、甜品、油炸食品都是高GI食物。

经常摄入高GI食物会导致胰脏“工作量超标”，长期超标就会导致胰脏“消极怠工”，最后“罢工”。这也是大多数糖尿病人的患病原因。

低GI食物：进入肠道后停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，胰岛素的分泌较为稳定的食物。例如猕猴桃、苹果、番石榴、粗粮等都属于低GI食物。)

美国糖尿病专家Brand-Miller整合14篇研究论文发现：低GI食物可协助管理血糖值，降低得心血管疾病、糖尿病及其并发症的风险。不仅如此，低GI的食物非常容易产生饱腹感，不容易暴饮暴食，因此长期食用低GI的食物可以减少脂肪堆积，保持血糖稳定。

那么问题来了：食物千千万，难道每次吃之前都要查一下食物的GI值吗？

当然不用这么麻烦，这里给大家推荐几条识别食物GI的小技巧。

一、选择未经深加工的食物

随着食品工业化越来越发达，现代人接触的食物几乎都是经过深加工的。尤其是外卖，罐头类，腌制类食品。此类食品GI值过高，不适合糖尿病人食用。我们建议有条件的糖友尽量自己在家做饭。选用未深加工的食品代替深加工食品，例如：糙米代替精米；水果代替果汁；鲜肉代替腌制类食品。

二、食物别煮太烂

煮得越烂的食物越好消化，糖类就越快进入血液，GI自然高。例如生马铃薯的GI值为62，水煮马铃薯GI值65。而经过微波炉加热的土豆泥的GI值已经达到了惊人的82。因此，食物最好水煮，并且不宜煮得过烂。

三、尽量增加食物种类，吃复合食品很多糖友都知道，糖尿病患者要控制碳水化合物的摄入，因为它的GI值过高。但有的时候糖友就是很想摄入碳水该怎么办呢？答：选择复合食品。复合食品指的是：碳水搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，这样做GI值会下降；同样，有馅儿的饺子、馄饨，GI也不高。这是因为复合食品会降低人体对糖类的吸收速度，从而延缓血糖上升的速度。

四.食物代替法

1.以粗粮取代米饭

粗粮不仅GI值比米饭面低，还富含丰富的膳食纤维和维生素。长期食用可以减少患结肠癌的风险。

2.吃面以粉丝和意大利面取代白面条

粉丝为低血糖生成指数的食物，意大利面为中血糖生成指数的食物。喜欢吃面食的朋友可以以这两种食物代替。

3.以低GI水果代替甜食

如想吃甜食可以选择低GI水果取代含糖量高的甜点，达到均衡饮食。水果除了西瓜、菠萝、葡萄外，大部分水果属于低GI。

五.食物中加醋

在日常烹调中可以添加少许醋，因为醋中含有醋酸。醋酸不仅可以降低食物的GI，还可以帮助抑制脂肪的形成。