早餐不能少
很多上班族糖友因为早晨时间紧张,不吃早餐或凑合着吃早餐,对控制血糖非常不利,同时还会降低上午的学习或工作效率,所以早餐是一定要吃的。
早晨6:30~8:30之间吃为最佳时间,早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定水平,满足大脑对血糖供给的需求,能保证整个上午的学习或工作效率。
午餐要吃好
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。很多上班族的糖友单位没有食堂,或将就着吃午餐,或以水果、酸奶代替午餐,这样做对控制血糖非常不利,怎么午餐怎么吃更好控制血糖,又能吃得好呢?
第一,午餐不能凑合。
经过上午紧张的学习或工作,从早餐中获得的能量和营养不断被消耗,需要进行及时补充,为下午的工作或学习提供能量,糖友再忙也要吃饭。
第二,午餐要定时。
午餐应安排在11:30~13:30之间吃。一日三餐的两餐间隔以4~6小时为宜。午餐所用时间以30分钟为宜。进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来胃肠不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。
第三,午餐需定量。
三餐应定量,不宜饥一顿饱一顿。午餐提供的能量应占全天总能量的30%~40%。
第四,合理搭配午餐。
以每日能量摄入2200千卡的人为例,主食的量应在125克左右(生重)。按照均衡营养的原则,可选择动物性食品75克,20克大豆或相当量的豆制品,150克蔬菜,100克水果。
晚餐要适量
晚餐与第二天早餐间隔时间很长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的需要,所以晚餐在一日三餐中也占有重要地位。有没有科学吃晚餐的方法,既能让糖尿病病友晚餐能量不过高,又不会让糖友发生夜间低血糖呢?
第一,晚餐不宜过饱。
晚餐应安排在19点前完成。晚餐提供的能量应占全天总能量的30%~40%,如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下,人们在晚上活动量较少,能量消耗低,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。
第二,晚餐不宜油腻或高能量。
晚餐过于丰盛、油腻,会延长消化时间,导致睡眠不好。研究表明,经常在晚餐时食大量高脂肪和高蛋白食物,会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
第三,晚餐需要补充蔬菜和杂粮。
在外工作一天,很难吃到粗粮豆类和薯类,晚餐时应把这些食材补齐,晚餐谷类食物应在125克左右,可选择富含纤维的食物,如糙米、全麦食物,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50克,20克大豆或相当的制品,150克蔬菜,100克水果。
最后提醒,晚餐吃得过多,会加重消化系统的负担,使大脑保持活跃,导致失眠,多梦。因此,晚餐一定要适量,以脂肪少,易消化的食物为主。
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