糖尿病还在为做菜发愁？4种烹调学会了 吃食不用愁

“要少吃碳水类的主食，多吃蔬菜。”

“要吃低GI、低GL的食物才不会太过影响血糖。”

“控制好血糖可以吃少量低糖水果……”

相信说到“吃”，很多糖友在“吃什么”上已经成了半个专家。

但是光知道“吃什么”，你知道该“怎么吃”吗？

烹饪方式

也能影响血糖？

纽约西奈山医学院糖尿病专家Vlassara博士领导的研究小组最近发现，长时间高温烹调，可能会加速食物中糖分、脂肪和蛋白质等发生反应，生成更多终末糖基化产物（AGEs）。

AGEs在人体中天然存在，这种物质能够刺激人体细胞产生特定蛋白质，使免疫细胞长期处于炎症状态，并对血管造成损伤。而糖尿病患者因为血糖较高，故体内的AGEs显著高于正常人，而多种糖尿病并发症的发生均被认为与终末糖基化产物过多有关。

AGEs说起来好像很“高大上”，其实我们在生活中处处都能见到。

比如说，在烤火鸡时，火鸡在高温烹饪下，鸡皮从肉粉色逐渐变成焦糖色，同时会冒出诱人的香味，这个过程就是“非酶糖基化反应”，而这个反应的终末产物就是AGEs。

这项研究曾发表在国际学术期刊《Diabetologia》上，通过随机对照试验证明存在胰岛素抵抗情况的肥胖个体避免摄入AGEs能够改善胰岛素敏感性，证实了体内高水平的AGEs会引起胰岛素抵抗，增加糖尿病前期的症状等结论。

而研究同时证明了，食材的准备和烹饪方法对人体健康也有着非常重要的作用。在高湿度下进行短时间低温烹饪可以有效降低食物中AGEs含量，也能够帮助2型糖尿病患者有效地降低血糖、控制体重和延长寿命；而相比之下，经过高温高油下烹饪、过度加工的食物虽然能让食物色香味更佳，却会产生大量AGEs，对人体的健康产生极大的危害。

所以，问题来了，到底怎么吃才是健康地吃呢？

想吃得健康

这还不简单！

1  白灼 

“白灼”是粤菜的一种烹饪技法，对于口味清淡的广东人来说，白灼往往是餐桌上必不可少的一道工序。

用煮滚的水或是汤将生的食物烫熟，操作起来十分简单、易学。而白灼的菜品一般口味清鲜、爽脆，不仅能够很好地保持食物的原汁原味，还能保留食物的大部分营养成分，对于糖尿病患者来说是很好的一种烹饪方法。

2  清蒸  

“清蒸”是将原材料放入蒸锅或是架在锅内，以蒸汽为传导加热的烹调方法。这种方法可以保持食材原有的形状，更能够将食材的营养成分流失降到最小。

同时在烹调过程中，清蒸不需要添加太多调味品，对于糖尿病患者来说，更加减小了血糖波动的风险。

3  清炒  

“清炒”在炒制过程中，除了主要食材外，少油、少盐、少调味品，且烹饪时间较短，一般将食材炒至断生即可。这样的烹饪方法做出来的食物味道鲜美，营养成分也完善。

需要注意的是，清炒用油最好使用橄榄油。因为橄榄油的化学结构在高温下仍旧能保持稳定，能在食物表面形成一层保护膜，避免食物营养成分流失以及吸收过多脂肪。而且其烟点在240-270℃，远高于葵花籽油、大豆油，相比之下更不容易产生致癌物质，是适合高温烹煮的油类。

4  凉拌  

“凉拌”是用调料直接调制食材成菜的烹饪方法。一般是将生或者熟的食材切小后加调味品调味搅拌。

当然，不管使用什么样的烹饪方法，对于糖尿病患者而言，都要注意食物摄入的“量”，否则血糖还是会“不听话”哦！