还有几天就进入高考了,家有考生的家长这些天都比较着急,总想为孩子的伙食添砖加瓦,绞尽脑汁的变着花样的给孩子从饮食上补补。的确这段时间孩子的饮食让家长们牵肠挂肚,考前如何吃得科学,今天熊苗营养师就来和家长们分享一下:
一、做好3大纪律
1、平衡膳食
每天吃哪些食物,吃多少量的食物,这个可以参照中国居民膳食宝塔图来做。中国居民膳食宝图一共分五层,每一层的食物都不一样。有主食、蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼虾、瘦肉等。比如小米燕麦饭、青椒炒肉、牛奶和酸奶,西红柿炒鸡蛋,豆腐海带白菜汤,一个苹果和一个香蕉等,就把这一天要吃到的食物种类都涵盖了。
参照这个图,家长们就知道怎么吃了。这个图是一个人一天的食物种类和数量。
2、清洁卫生
食物需要新鲜,清洗干净,水龙头流水冲洗后再浸泡5分钟左右。夏季食物容易腐败,尽量一餐吃多少做多少,不能一顿做很多,下顿就容易变质,考生不能吃这样的食物,影响肠胃。
千万记住:食物一定要熟,拌凉菜一定记得放姜蒜和醋,杀菌。饭前记得洗手后,吃饭。
3、规律饮食
考生一般建议吃好三餐,早餐6:00-8:00;午餐:12:00--13:00;晚餐:18:00--19:00
消化比较快的考试可增加2顿加餐,上午10点吃一小包杂的坚果和牛奶,下午15:00吃一个苹果和一个面包。规律饮食的考试,肠胃舒服,排便正常。饭前可以喝一小杯温水,唤醒肠胃起来积极工作。
二、做好8项注意
1、饮食多样化
不挑食,吃什么做什么。食物多样,不要就挑自己爱吃的那几样天天吃。不仅营养不均衡,而且还容易引起营养不良。比如米饭,不仅做白米饭,还可以做红豆米饭、绿豆小米南瓜粥、还可以做藜麦米饭、燕麦米米饭。把一个米饭做的多样化。又比如馒头,可以在面粉里放入牛奶和面,加入坚果碎和鸡蛋还有小麦胚芽粉一起做出来的鸡蛋烙饼,比一般的馒头要营养更多样。更适合考生这段时间用脑比较多,补补。
2、食量要适中
每一餐不能暴饮暴食,或者饿着肚子。这样对胃不好,建议每一餐只吃8-成饱,额外再加一些坚果和水果和奶或豆浆更好。
3、清淡少刺激
夏季很多人觉得饮食胃口不好,把菜做的很重口味,比如爆香麻辣龙虾,麻辣火锅,麻辣肥肠、剁椒鱼头等一些放了很多辣椒、麻椒、花椒等调料的菜,在炎热的夏季吃了之后总感觉口渴,会引起大量的喝水,不停地上厕所,这样会影响学习集中力。而且过辣的菜,会损伤胃黏膜,考前这段时间的肠胃要保护好。
4、新鲜避免剩食
四个人做三个菜,一个素菜,一个荤素搭配,一个荤菜。比如,清炒油麦菜+土豆炖牛肉+清蒸鲈鱼等,外加一个西红柿紫菜鸡蛋汤。这样四个人吃,基本不会剩。做到餐餐新鲜,不吃剩菜,容易产生亚硝酸盐。
5、荤素巧搭配
炖排骨放玉米和胡萝卜,明目、提高眼视力。辣椒炒肉放香菇黑木耳等,荤素搭配,吃起来不油腻。
6、酸甜勤变换
酸酸甜甜助消化。酸可以是柠檬柚子茶,甜可以是南瓜蜂蜜羹。做拌菜可以加醋,吃饺子可以加醋。做红烧肉可以加一点糖,这样的菜品越来越丰富,也可口。
7、常规戒猎奇
不要在高考前这段时间做一些考生没吃过的食材,山珍野味生猛海鲜。也许做出来的菜,考生一吃出现过敏或者腹泻等肠胃不适,还是建议按照考生平时怎么吃就怎么来,不轻易换食谱,这样更保险。
8、早晚合理餐
早餐吃好,有鸡蛋、牛奶、蔬菜、坚果、瘦肉。晚餐吃点消化的小米南瓜燕麦粥,配上一些酱牛肉和蔬菜,吃了不易腹胀不舒服,易消化。早晚合理餐,餐餐舒服餐。
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