三院运医专家谈｜春季锻炼指南——跑步爱好者必备

都说三月不减肥，五六七八月徒伤悲。遮肉的季节过去了，有没有计划动一动？什么运动是又适合大众，没有什么人群限制，也不怎么受场地限制的呢？

想了一圈，跑步是最适合的啦，经济又实惠，上到老年人，下到小孩子，能跑得远就多跑点，能跑得快就加点速，简单又实用。那么人人都会的跑步，具体该怎么跑才能既达到健身的目的，又保证不受伤，身心愉快地跑起来呢？

跑前自我评估

跑步前，需要先了解自己的健康状况，比如心肺能力，是不是可以承受得住。如果你本身有心脏疾病或者心肺功能不足的话，就不建议长跑了，短距离的还可以；如果关节有一定的问题，在日常锻炼中，不要过度自信，以免加重病情；跑前了解自己平时的运动量，比如以前基本不运动，或者很少运动，那就不建议上来就猛跑或者“执着”地锻炼，以免造成不必要的损伤。

根本就没有跑步膝

说起跑步，有些人会担心有“跑步膝”，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。一般大家讲的“跑步膝”实际上是髂胫束摩擦综合征，出现这种情况大多数都跟自己的自身原因有关系，比如说平时不运动，突然间运动或者是运动量太大造成的。一般不需要特殊的治疗，需要休息一段时间。平时，多注意锻炼大腿的肌肉力量，可以预防出现这种情况。

什么时间跑比较好？

关于跑步是早上跑还是晚上跑，其实这个都没有一个具体的说法，比如原来大家都愿意早锻炼，但是现在的空气质量确实堪忧；如果说晚上跑比较好，但是晚上视线不好，现在车多人多，容易出现安全隐患。所以，对于晨跑还是夜跑，有以下几点建议：

1.如果时间允许，尽量在4点至6点进行跑步。

2.若选择晨跑锻炼，请选择在日出后开始跑步，记得之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。

3.选择夜跑者，尽量在夜晚11点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免睡前太过兴奋，导致睡眠质量不高。

4.无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过一小时，并以低强度为主。

5.夜跑不要选择风大的地点，要注意保温，可以带上毛巾及时擦汗，避免感冒。

不推荐使用跑步机跑步

从运动医学角度，不太推荐使用跑步机跑步。不知道大家发现没，就是有的人跑步机跑完下来，都会觉得有点晕晕的，因为跑步机不是特别符合正常人的运动生理需求。跑步机是自身运转，且是完全匀速的，我们跑步的时候多少是有一些被动地跟跑，而且人是不可能完全匀速跑步的，所以使用跑步机跑步的时候，大腿前方以及大腿后方的肌肉力量是被动型，不利于我们人体的肌肉情况，尤其是不利于膝关节周围肌肉力量的正常分布。

跑前热身、跑后拉伸

“热身”是进行所有体育项目前必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。其实，热身就是要给自己的身体一个适应的过程，别上来就进行高强度训练，比如先快走，或走跑结合10分钟再开始跑。

“拉伸”能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。因为跑步后腿部肌肉会很疲劳，导致肌肉紧绷，所以拉伸很重要。

温馨提示

人类的关节是消耗品，跑步伤不伤膝盖，伤到什么程度，和运动方式和运动强度有关。如果真的发生跑步或锻炼后的急性疼痛，建议各位朋友及时就医才能准确判断。

文|运动医学研究所杨渝平

编辑|孙静