工作日欠下的睡眠 周末能补回来吗?

2019
03/17

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新的研究表明,周末睡懒觉不足以扭转一周内睡眠不足造成的损害。

“又到周末啦,我要睡个两天两夜,把工作日缺的觉都补过来!”

在工作日睡不好时,许多人会选择在周末睡懒觉来补偿。睡眠不足会给身体带来许多伤害,周末补觉能不能弥补这种损害呢?

很遗憾,一项新的研究告诉我们:不能,而且可能还会适得其反。

美国疾控中心(CDC)建议成年人每晚睡眠时间不少于7小时。睡眠不足与某些代谢疾病(肥胖、糖尿病和心血管疾病)有着密切的联系。但数据显示,美国大约1/3的成年人睡眠时间不足7小时。睡眠缺乏有多种原因,包括睡眠障碍、工作繁忙、压力过大等。

当平日里睡眠不足时,许多人希望通过周末补觉的方式来偿还我们的睡眠债。去年,《睡眠研究杂志》上刊登的一项研究曾认为,这种做法对维持健康有益。然而,《当代生物学》一项新的研究则反驳了这一结论。

这项新的研究表明,周末睡懒觉不足以扭转一周内睡眠不足造成的损害。

科罗拉多大学博尔德分校眠与时间生物学实验室主任、研究作者肯尼斯·赖特(KennethWright)指出:“这项研究的关键信息是,周末补觉不是对抗睡眠丧失引起的新陈代谢紊乱的有效策略。”

睡眠不足的人,生活习惯可能更差

为了测试周末睡懒觉能否抵消慢性睡眠丧失的不良影响,研究人员招募了一批18~39岁的健康成人参与实验,让他们在实验室里度过了9个晚上,在那里,他们的食物摄入量、光照和睡眠都受到了监控。受试人员被随机分成三组:限制睡眠组,工作日和周末每晚只睡5小时;部分限制睡眠组,工作日每晚睡眠5小时,周末不限制;对照组,工作日和周末每晚睡9个小时。

研究人员发现,限制睡眠组更容易养成饭后吃零食的习惯,导致体重增加,胰岛素敏感性下降。而且即使在周末有机会睡懒觉,部分限制睡眠组的成员仍然会经历生物钟失调。他们同样容易养成饭后吃零食的习惯,增加体重。

睡眠不足带来胰岛素抵抗

“我们并没有发现周末睡懒觉的人新陈代谢结果有任何提高。”研究者说。相反的,从某些方面来看,周末恢复小组的结果甚至更糟。研究人员注意到,限制睡眠组胰岛素敏感性较低,约下降13%。

胰岛素高敏感性通常是健康状况良好的标志,而低胰岛素敏感性(胰岛素抵抗)则可会引起糖尿病等代谢疾病。

尽管周末充分补足了睡眠,这部分参与者的胰岛素敏感度仍比平时低。不管是整体还是肝脏和肌肉,敏感度都下降了9%到27%。

“研究结果表明,睡眠不足是慢性损害,周末睡懒觉无法弥足这种伤害。”研究者说。

研究小组的下一个目标是进一步探索睡眠模式的影响。包括白天午睡是否可以逆转睡眠丧失的损害,如果是,在什么程度上以及在什么情况下等。

另外,有证据表明,慢性睡眠不足还会带来其他影响,包括警觉性下降和精神表现下降,而这些都不能通过几夜的追赶睡眠来消除。

同时,美国匹兹堡大学对447人进行的一项研究发现,工作日和周末的定期睡眠差异会导致胆固醇水平升高、胰岛素抵抗增强、体重增加和体重指数上升。而且,这些变化也可能发生在青少年身上,使他们在年轻时患糖尿病的风险更高。

美国国家睡眠基金会提供了改善睡眠的建议:

●哪怕是在周末,也要坚持相同的就寝和起床时间,这有助于调节你的生物钟,帮你入睡,并在晚上保持深度睡眠。

●养成放松的就寝习惯。睡前进行一项放松的、常规的、远离亮光的活动,远离那些容易引起兴奋、压力或焦虑的活动,有利于获得健康和深度睡眠,或保持睡眠状态。

●如果你有入睡困难,最好避免午睡,尤其是在下午。

●每天锻炼。剧烈运动最好,但即使是轻微的运动也比不运动好。一天中,除了睡眠以外的任何时间都可以锻炼。

●良好的睡眠环境。卧室湿度在60~67度之间,不应存在任何干扰睡眠的噪音,隔绝光线。考虑使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、“白噪音”机器、加湿器、风扇和其他设备。

●舒适的床垫和枕头。确保你的床垫舒适并且有支撑,有舒适的枕头,让房间更有吸引力,更容易入睡。

●使用明亮的光线来帮助管理你的昼夜节律。晚上避免强光,早上把自己暴露在阳光下。

●避免在晚上喝酒、抽烟和暴饮暴食。酒精、香烟和咖啡因会扰乱睡眠。吃太多或太辣的食物会引起消化不良的不适,导致难以入睡。睡前2到3个小时内不要吃大餐。

●放松一下。你的身体需要时间进入睡眠模式,所以在睡前1小时做一些安静的活动,比如阅读。使用手机、笔记本电脑等电子设备会让人难以入睡,因为这些设备屏幕发出的蓝光会刺激大脑。

●如果你睡不着,就去另一个房间放松一下,直到觉得累了再睡。最好把工作材料、电脑和电视从卧室里拿出来。只在睡觉时上床,强化床和睡眠之间的联系。

●如果你仍然有睡眠问题,请咨询医生或睡眠专家。将你的睡眠记录在睡眠日记中,有助于更好地评估你的睡眠习惯和睡眠中的问题。

参考资料:

[1]https://medicalxpress.com/news/2019-02-weekend-wont-repay-debt.html

[2]https://www.medicalnewstoday.com/articles/324610.php

[3]https://medicalxpress.com/news/2019-01-news-catch-up.html

[4]https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips


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关键词:
工作日,睡眠,周末,胰岛素,糖尿病,补觉

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